체중 감량 시 정체기 깨는 방법

 

 

저탄수화물 다이어트 또는 케토 다이어트를 하고 있지만 기대한 결과가 나타나지 않습니까? 체중계가 고정된 것처럼 보이지만 여전히 감량할 체중이 충분하다고 생각하십니까? 우리는 친구와 가족이 성공적으로 체중을 줄이고 건강을 개선하지 못했다고 느낄 때 저탄수화물로 건강을 개선하는 것을 보는 것이 실망스러울 수 있다는 것을 알고 있습니다.

 

“내가 뭔가 잘못하고 있는 걸까? 내가 무엇을 더 할 수 있습니까? 이 식단이 나에게 맞는 건가요?”

 

이 안내서는 이러한 질문과 기타 여러 질문에 답하는 데 도움이 됩니다. 진정한 스톨이 무엇인지 설명하고, 체중 감량 방법을 검토하고, 자신의 상황을 해결하는 데 도움을 주고, 더 자세한 정보를 위해 가이드를 제공해 드리도록 하겠습니다. 정보에 입각한 증거 기반 선택을 할 수 있도록 권한을 부여하는 것을 목표로 합니다. 우리의 목표는 귀하가 고유한 여정의 속도를 이해하고 체중계를 다시 움직일 수 있는 옵션을 찾도록 돕는 것입니다.

 

체중 감량 정체기 극복하고 건강하게 유지하는 다이어트

 

1. 정말 마의 구간일까?

체중 감량이 정체된 지 얼마나 되었습니까? 부지런히 계획을 지키면서 3개월 이상 지났습니까? 매일 체중계를 탔을 때 아무런 진전이 없는 느낌이 들 수도 있지만, 체중 감량 없이 3개월 미만은 진정한 실속으로 간주되지 않습니다. 체지방은 거의 직선적이고 꾸준한 경로로 손실되지 않기 때문입니다. 무게는 적합하고 시작됩니다. 수분 저류, 가득 찬 방광 또는 비어 있는 방광, 위장이나 장의 음식 내용물, 운동을 통해 근육을 키웠는지 여부와 같은 기타 요인과 같은 많은 요인이 일일 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 체중 감량이 정체되었다고 생각되면 매일의 개별 체중 변화가 아니라 시간이 지남에 따라 체중의 일반적인 추세를 살펴보십시오. 체중 측정을 위한 규칙적인 일과를 세우십시오. 같은 체중계로, 같은 시간에, 같은 일반적인 상황에서, 같은 양의 옷을 입으십시오. 추세를 추적하고 매일의 변화에 얽매이지 않도록 일주일에 한 번 이하로 체중을 재는 것을 고려하십시오.

 

1) 안정기는 일반적이다

Virta Health의 제2형 당뇨병 프로그램에 등록한 300명 이상의 환자로부터 얻은 결과에 따르면 저탄수화물 다이어트를 시작한 첫 해의 평균 환자는 9개월 동안 상당히 꾸준한 체중 감소를 보였습니다. 그 후 약 3개월간의 안정기가 이어졌습니다. 연구의 두 번째 해 동안 참가자들은 식단을 계속 준수하면서 대부분의 체중 감소를 유지할 수 있었습니다. 이 피험자들이 안정 후 추가 체중이 감소하지 않았다는 사실이 실패로 간주되어서는 안 됩니다. 체중 감량 후 체중 유지는 모든 생활 방식 개입으로 어렵기 때문에 이 특정 개입(케톤 생성 식단)은 비정상적으로 효과적이었습니다. 식이 요법을 고수하는 것 외에 체중계의 숫자와 체중계의 움직임에 영향을 줄 수 있는 다른 요인들: 식이 요법 이력, 휴식 시 대사율, 감량해야 하는 체중, 골격을 지탱하는 근육량, 체지방 비율, 인슐린 저항성이 어느 정도인지, 호르몬 문제가 있는지 여부. 아래에서 이러한 요소와 작업 방법에 대해 설명합니다.

 

 

2. 비 규모 승리 추적

체중이 항상 건강해지고 있는지 여부의 가장 중요한 척도는 아닙니다. 척도 숫자에 초점을 맞추는 대신 일반적인 건강 지표의 변화와 기분을 기록하십시오. 옷이 더 헐렁한가요? 덜 배고프니? 혈압이 더 낮습니까? 더 많은 에너지가 있습니까? 이것들은 모두 NSV라고도 하는 비 규모 승리로, 식단이 장기적으로 근본적인 건강을 개선하고 있음을 보여줍니다.

 

1) 측정 가능한 건강 마커

저탄수화물 다이어트 또는 케톤 생성 다이어트를 할 때 측정 가능한 건강 지표의 변화를 추적하는 것이 매우 중요합니다. 아래 나열된 각 마커(더 심도 있는 논의에 연결됨)는 저탄수화물을 극적으로 개선할 수 있습니다.

 

2) 공복 혈당

• HbA1c(3개월 동안의 포도당 측정)
• 혈압
• 염증(C 반응성 단백질로 측정)
• 체지방률
• 콜레스테롤 수치
• 허리 높이 비율
• 증상이 있는 건강 개선

 

혈당 관리에 좋은 키토제닉 홈카페 레시피 9가지 공유

고혈압이 있는 상태에서 저탄수화물 식단, 키토 식단을 한다면?

일부 건강 개선은 특정 테스트로 측정할 수 없습니다. 그러나 케토 또는 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들의 외모와 느낌에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

 

• 더 나은 피부, 적은 여드름
• 더 많은 에너지와 지구력
• 배고픔과 갈망 감소
• 향상된 정신 건강
• 과민성 대장 증후군 개선
• 관절 통증이나 만성 통증 감소

 

이 건강 지표 중 하나라도 개선되면 식이 요법이 효과가 있을 가능성이 높습니다. 체중계 수치가 아직 변하지 않았더라도 말입니다. 식이요법을 계속하면(아래의 몇 가지 팁 참조) 체중계는 결국 장기간에 걸쳐 최적의 체중으로 움직이거나 안정될 가능성이 더 큽니다.

 

 

3. 체중 감량 방법

살을 빼면 근육과 뼈가 아닌 과도한 체지방을 빼야 합니다. 누가 저울에 적은 숫자를 갖고 싶어하지만 약하고 허약하고 병약합니까? 아무도! 의도적인 장기간의 칼로리 제한을 포함한 다양한 형태의 다이어트는 소중한 근육량과 골밀도가 체중 감량의 일부가 될 가능성을 높입니다. 사실, 의도적으로 칼로리를 제한할수록 더 많은 근육과 골량을 잃을 수 있습니다. 이러한 체중 감소는 나이가 들어감에 따라 건강을 해칠 수 있습니다. 이와 같은 종류의 연구가 저탄수화물 식이요법에 대해 구체적으로 수행되지는 않았지만 심한 칼로리 제한과 같은 방법이 미래의 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다. 이것은 신체가 여러 과정을 통해 이전 수준의 지방 저장을 "방어"하는 경향이 있기 때문에 발생합니다. 결과적으로 과체중 경험이 없는 같은 크기의 사람과 비교하여 낮은 체중을 유지하기 위해 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그렇기 때문에 이러한 과정을 통칭하여 "신진대사를 늦추는 것"("적응 열 발생"은 과학 용어)이라고 합니다. Biggest Loser TV 쇼 참가자에 대한 후속 연구에 따르면 엄청난 양의 운동과 결합된 심각한 칼로리 제한이 하루에 500칼로리만큼 신진대사를 장기적으로 늦추는 결과를 가져왔습니다.

 

그렇다면 어떻게 체지방을 가장 잘 태우면서 근육량과 골밀도를 보존할 수 있을까요? 제지방량을 유지하거나 구축하십시오. 이것은 최소한 적절한 양의 단백질을 섭취하고 규칙적인 저항 운동을 하는 것을 의미합니다. 지속 가능한 에너지 결핍 생성됩니다. 저장된 지방을 활용하고 사용하려면 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 태워야 합니다. Diet Doctor에서는 적절한 영양을 공급하고 인슐린 감수성을 정상화하는 데 도움이 되는 방식으로 그렇게 하는 것이 최선이라고 믿습니다. 칼로리는 계산되지만 계산할 필요는 없습니다.

 

다이어트 닥터에서 우리는 "칼로리를 계산하지 마십시오"를 강조하지만 그것이 초과 칼로리가 계산되지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 필요한 것보다 더 많은 에너지를 섭취하면 저장된 에너지나 체지방을 태울 가능성이 낮습니다. 이것은 처음에는 저지방, 칼로리 제한 다이어트의 "칼로리 인, 칼로리 아웃" 모델의 "덜 먹고 더 많이 움직이십시오"라는 조언처럼 들릴지 모르지만 큰 차이가 있습니다. 칼로리 인, 아웃 칼로리는 모든 음식의 칼로리가 같은 방식으로 계산된다는 것을 의미합니다. 저탄수화물 다이어트는 칼로리가 같더라도 음식에 따라 효과가 다릅니다. 예를 들어, 탄수화물 함유 식품은 혈당과 인슐린을 모두 높이며, 이러한 높은 인슐린 수치는 에너지를 지방으로 저장하는 것을 촉진하는 경향이 있습니다. 칼로리를 제한함으로써 인슐린 수치가 높아져도 체중을 줄이는 것은 여전히 가능하지만 이는 성공적인 장기 전략이 아닌 경우가 많습니다.

 

대조적으로, 고단백, 저탄수화물 식품은 몇 시간 동안 포만감을 느끼고, 인슐린을 낮게 유지하고, 신체에 필수 영양소를 제공하고, 배고픔 없이 음식 섭취를 줄여 자신의 지방 저장고를 더 쉽게 태울 수 있도록 도와줍니다. 저탄수화물 식사로 인한 체중 감소의 비율이 자연적으로 감소하는 칼로리 대 낮은 인슐린 수치로 인한 것인지는 분명하지 않지만, 저탄수화물 식단이 체중 감소를 극복하는 데 필수적인 요소인 배고픔과 갈망을 줄이는 데 효과적이라는 것은 분명합니다.

 

우리 몸에 건강한 지방 섭취하는 방법

사실, 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 배가 덜 고프고 탄수화물 음식에 대한 갈망이 줄어든다는 것을 즉시 알아차립니다. 이렇게 하면 식사를 건너뛰고, 조금씩 먹고, 간식을 끊기 쉽습니다. 이러한 일을 하는 것은 인슐린을 낮게 유지하고 기아 없이 에너지 결핍을 만듭니다. 이것은 대부분의 일반적인 체중 감량 다이어트와 매우 다르게 느껴지며 더 지속 가능합니다. "배고플 때만 먹고 배부르면 중단"하라는 조언과 결합될 때 케토 다이어트는 칼로리를 계산하지 않고도 소비를 줄이고 지방 저장소를 활용할 수 있는 이상적인 상황을 만들 수 있습니다. 그러나 이러한 자연스러운 적응이 모든 사람에게 일어나는 것은 아닙니다. 여기에는 귀하가 포함될 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트나 케토 다이어트가 효과가 없다는 의미는 아닙니다. 이는 건강하고 지속 가능한 에너지 부족을 만들기 위해 몇 가지 다른 전략을 추가해야 할 수도 있음을 의미합니다.

 

 

4. 케토 다이어트가 충분하지 않을 때

일부 상황에서는 케토 다이어트가 단기간에 체중 감량에 덜 효과적입니다. 이러한 상황에는 추가 주의와 노력이 필요할 수 있으므로 추가 정보에 대한 링크를 포함했습니다.

 

기아 문제: 일부 사람들은 케토 다이어트를 하는 많은 사람들이 하는 배고픔과 갈망의 감소와 포만감의 증가를 경험하지 않습니다. 이것이 당신이라면, 당신은 충분한 단백질을 섭취하지 않을 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 아직 지방에 적응하지 않았기 때문일 수 있습니다. 이는 당신의 몸이 아직 에너지를 위해 케톤을 연소하지 않는다는 것을 의미합니다. 또는 배고픈 신호를 읽는 데 아직 경험이 없을 수도 있습니다. 이것은 배고플 때 먹기 어렵게 만들고 배가 부르면 멈추게 합니다. 기아 관리에 대한 증거 기반 가이드에서 자세히 읽어보세요.

 

감정적 또는 습관적 섭식 문제: 일부 사람들은 감정적 또는 습관적 섭식과 같은 배고픔 이외의 이유로 음식을 먹습니다. 다른 것이 필요함을 나타낼 때 신체의 신호를 배고픔으로 잘못 읽을 수 있습니다.

 

매우 느린 신진대사 문제: 몇 년 동안의 다이어트로 인해 일부 개인은 휴식기 신진대사가 매우 느립니다. 이것이 당신이라면 당신의 몸은 매우 적은 에너지가 필요하도록 적응했습니다. 때때로 이것은 적절한 단백질이 없는 다이어트로 인한 근육량 손실의 결과입니다. 결과적으로 칼로리 요구량이 너무 낮아서 저탄수화물 또는 케토 식단으로도 에너지 결핍을 유발하는 것이 어려울 수 있습니다. 이것이 당신이라면 근육을 키우는 것이 신진 대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

호르몬 문제 : 호르몬 문제는 신진대사와 신체의 에너지 연소 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 폐경기 동안의 호르몬 변화, 특히 에스트로겐 감소는 종종 체지방 증가 및 제지방 체중 감소와 관련이 있습니다. 갑상선 호르몬이 너무 적으면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 생식 장애 다낭성 난소 증후군(PCOS)은 또한 호르몬 교란을 일으켜 만성적으로 높은 수준의 인슐린과 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

 

약물 문제: 건강 상태를 위해 처방되는 일부 약물은 부작용으로 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 일반적인 약물에는 인슐린 및 설포닐우레아와 같은 당뇨병 치료제가 포함됩니다. 항우울제 및 항정신병제와 같은 정신 건강 상태를 위한 약물; 베타 차단제와 같은 고혈압 약물; 간질, 암 치료, 일부 스테로이드(예: 프레드니손) 및 피임약용 약물. 건강 문제로 약을 복용 중인 경우 체중 증가를 일으키지 않는 대안을 찾을 수 있는지 의사에게 문의할 수 있습니다. 이러한 문제가 케토 다이어트가 효과가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 단지 당신이 아래의 팁을 포함하여 목표를 달성하기 위해 다른 일을 하면서 저탄수화물 또는 케톤 식이 요법을 따라야 한다는 것을 의미합니다.

 

키토제닉 다이어트를 위해 먹으면 좋은 식품

키토제닉 식단, 도대체 뭐길래?

 

5. 체중 감량 정체기를 깨는 10가지 팁

다음은 체중 감량 정체기를 깨는 데 도움이 되는 상위 10가지 팁입니다.

 

1) 시계 수화물 크리프에

대한 봐 및 소시지, 샌드위치 가게 고기, 드레싱, 소스, 포장 제품, 그리고 "케토"제품으로 식품에 숨겨진 탄수화물을 제거 할 수 있습니다. 당근, 호박, 양파 또는 루타 바가와 같은 고탄수화물 채소를 너무 많이 먹고 있습니까? 고탄수화물 과일을 모두 끊고 과일 주스를 모두 끊으셨습니까? 베리류를 자주 먹는다면 지금은 줄이거나 제거하세요.

 

2) 유제품과 견과류에 주의하십시오.

전지방 유제품과 대부분의 견과류는 케토 다이어트에 허용되지만 둘 중 하나를 너무 많이 섭취하면 진행 속도가 느려질 수 있습니다. 커피에 들어 있는 풍부한 치즈나 크림과 같은 유제품은 과도하게 섭취하기 쉽습니다. 그리고 맛있고 짠 견과류 몇 개만 먹기는 어려울 수 있습니다. 둘 다 줄이거나 제거하면 실속이 깨질 수 있습니다.

 

3) 간식 습관 고치기

간식에 대한 충동은 일반 식사가 지방에서 충분한 단백질이나 에너지를 제공하지 못한다는 것을 나타낼 수 있습니다. 저탄수화물 식사를 하면 4~5시간 동안 배고픔 없이 지낼 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 식사에 단백질이나 지방 또는 둘 다를 추가하고 어떤 일이 일어나는지 확인하십시오. 그러나 때때로 간식은 고쳐야 할 습관일 뿐입니다. 저탄수화물 또는 케토류 간식을 먹더라도 탄수화물과 칼로리가 추가됩니다.

 

4) "Goldilocks" 단백질

섭취 단백질 섭취량은 Goldilocks가 말한 것과 같아야 합니다. 단백질이 너무 적으면 배고픔, 간식, 과식을 유발할 수 있습니다. 너무 많으면 필요하지 않은 추가 칼로리가 제공됩니다. 우리의 단백질 가이드는 얼마나 많은 것이 당신에게 적합한지 알아내는 데 도움이 되는 심도 있는 정보와 시각 자료를 제공합니다. 또한 단백질은 근육량을 보존하여 안정 시 대사율을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

5) "Goldilocks" 지방

섭취 지방 섭취도 "적절"해야 합니다. 지방을 먹을 수 있다는 것은 케토 다이어트가 포만감을 줄 수 있는 이유 중 하나입니다. 그러나 당신은 그것을 과도하게 할 수 있습니다. 체중이 줄고 있지 않다면 지방 폭탄, 버터로 가득 찬 커피, 중쇄 트리글리세리드(MCT) 오일, 휘핑 크림, 코코넛 오일 및 치즈의 과도한 사용을 줄이십시오. 식사 사이에 배가 고프면 다음 식사 때 약간의 지방을 다시 추가하십시오. 이상적으로는 마블링 스테이크나 레몬과 버터 소스를 곁들인 연어 한 조각과 같은 고품질 단백질과 함께 추가하십시오.

 

6) 감미료 및 저탄수화물 "치료" 피하기

단 맛이 나는 것은 무 탄수화물 감미료로 만들더라도 갈망을 유지할 수 있습니다. 그리고 디저트, 케이크, 쿠키, 머핀, 빵과 같은 고탄수화물 식품을 모방한 저탄수화물 식품은 단맛이 있거나 없는 경우가 많으며 과식을 조장할 수 있습니다. 아주 특별한 경우를 위해 저장하십시오.

 

케토제닉에 적합한 감미료와 최악의 감미료

7) 간헐적 단식을 시도합니다

영양가가 높은 식사, 케톤증, 지방 적응이 모두 몇 시간 동안 먹지 않는 데 도움이 될 수 있습니다. 준비가 되면 자유롭게 식사를 건너뛰고 간헐적 단식을 수용하십시오 . 아침 식사는 종종 건너뛰기 가장 쉽습니다. 하루는 식사를 건너뛰고 다음 날에는 정상적으로 식사하는 격일 단식과 같은 단식 패턴을 혼합하십시오. 이것은 만성적인 일일 칼로리 제한에서 흔히 볼 수 있는 신진대사의 둔화를 피하는 데 도움 이 될 수 있습니다. 최대 16~24시간과 같은 짧은 단식을 하십시오.

 

24시간 미만의 간헐적 단식과 1일1식(OMAD)

초보자를 위한 간헐적 단식 정보

단식 식이요법 7가지 장점과 간헐적 단식과 절식

8) 운동을 추가하십시오. 특히 역도를 하십시오. 걷기만 해도 좋습니다.

규칙적인 운동은 건강 지표를 개선하고 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 건강을 유지하는 효율적인 방법입니다. 더 많은 근육을 만들기 위해 역도 또는 체중 운동과 같은 저항 훈련을 추가하면 휴식 시 신진대사와 하루 종일 연소하는 에너지의 양이 증가할 수 있습니다.

 

9) 알코올을 조심하십시오.

대부분의 사람들은 때때로 저탄수화물 또는 케토 식이 요법으로 약간의 드라이 와인과 증류주를 즐길 수 있지만 너무 많은 알코올 은 실속을 유발할 수 있습니다. 알코올은 영양가가 없는 여분의 칼로리를 많이 마시기 쉽게 만듭니다. 또한, 먼저 대사 됩니다. 이것은 저장된 지방을 에너지로 사용하는 과정을 늦출 가능성이 있습니다.

 

케토제닉 식단에서 마실 수 있는 음료

10) 스트레스와 수면에 주의하십시오.

음식이 포장 마차에 기여하는 유일한 것은 아닙니다. 만성 스트레스와 수면 부족은 코르티솔을 증가시켜 탄수화물에 대한 갈망을 증가시키고 배고픔을 자극하며 복부 비만을 촉진합니다. 삶의 스트레스와 수면 요인을 조사하고 좋은 수면 습관을 도입하고, 정오 이후에 카페인과 같은 각성제를 피하고, 호흡 연습, 명상, 요가, 운동 및 편안한 취미와 같은 스트레스 감소 기술을 도입하기 위한 조치를 취하십시오.