운동 없이 뱃살 빼는 법

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당신은 당신의 중간 부분 주위에 축적되는 여분의 뱃살을 빼기 위해 고군분투하고 있습니까? 당신은 확실히 혼자가 아닙니다. 어느 날이든 미국 성인의 거의 절반이 체중 감량을 위해 다이어트를 하고 있으며 소수만이 성공합니다. 체중 감량의 어려움은 특히 내장 지방, 복부 지방 또는 몸통 지방이라고도 하는 복부 지방과 관련하여 문제가 됩니다. 뱃살의 영향은 미용보다 더 심각합니다. 이는 대사 질환, 제2형 당뇨병 및 기타 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다. 우울하게 들릴 수 있지만 올바른 정보가 있다면 이 문제를 구체적으로 겨냥한 식단을 선택할 수 있습니다. 이 가이드는 뱃살에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하고 영구적으로 뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 조언을 제공합니다. 그러면 지금부터 운동 없이 뱃살 빼는 법 몇 가지에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

 

1. 뱃살이란, 왜 중요한가?

사람들은 두 가지 뚜렷한 방식으로 지방을 운반하는 경향이 있습니다. 즉, 피부 아래(피하 지방) 또는 복부 및 주변 내부 장기(내장 지방)입니다. 후자는 종종 "뱃살"이라고 불리는 것입니다. 지방을 운반하는 방법은 유전, 나이, 성별 및 생활 방식이 모두 중요한 역할을 하는 여러 요인을 기반으로 합니다. 그러나 좋은 소식은 당신이 통제하고 불필요한 뱃살을 잃을 수 있다는 것입니다.

1) 복부 또는 내장 지방을 측정하는 방법

자기 공명 영상 연구(MRI) 또는 CT 스캔은 현재 내장 및 복부 지방을 측정하기 위한 황금 표준으로 간주됩니다.5 저선량 X선 빔을 사용하는 DEXA 스캔은 유사한 결과를 생성하고 더 접근하기 쉽습니다. 생체 임피던스 척도와 같은 다른 테스트는 덜 정확하고 내장 지방에 대한 정보를 덜 제공하지만 널리 이용 가능합니다. 이미징 도구에 접근할 수 없는 사람들을 위해 간단한 기술은 허리둘레를 측정하는 것입니다. 일반적인 권장 사항은 남성의 허리둘레는 101cm(40인치), 여성은 89cm(35인치)를 유지하는 것입니다. 그러나 남아시아인과 같은 일부 민족 그룹은 남성의 경우 35인치(89cm), 여성의 경우 31인치(80cm)로 더 낮은 컷오프를 가지고 있습니다. 그러나 모든 남성의 경우 35인치(89cm), 모든 여성의 경우 31인치(80cm)와 같이 더 작은 허리둘레를 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

허리-신장 비율을 0.5 미만으로 유지하는 것이 건강 합병증의 위험을 낮추는 데 더 나은 측정이 될 수 있습니다. 허리를 측정하면 결과를 추적하고 진행 상황을 추적할 수 있습니다. 식단이 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중은 줄어들고 있지만 허리둘레(또는 뱃살)가 줄어들지 않는다면 체중 감량 방법을 변경하는 것이 좋습니다. 또한 엉덩이를 측정하고 허리 대 엉덩이 비율(허리 측정을 엉덩이 측정으로 나눈 값)을 계산할 수도 있습니다. 남성의 경우 0.9, 여성의 경우 0.8이 목표입니다.

 

2) 뱃살은 왜 중요할까요?

복부 지방은 다음을 포함한 여러 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

• 대사질환
• 제2형 당뇨병
• 심장 질환
• 염증

 

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뱃살은 수명 단축과도 관련이 있습니다. BMI로 정의된 "정상 체중"의 사람들도 복부 지방이 더 많으면 건강 합병증의 위험이 높아집니다. 2020년에 보았듯이 내장 지방이 많을수록 심각한 코비드-19 합병증의 위험이 높아집니다. 다행히 과도한 뱃살은 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 이를 줄이면 신진대사 건강이 개선되고 전반적인 건강이 개선될 가능성이 있습니다.

 

그러나 모든 체중 감소가 복부 지방 감소로 이어지는 것은 아닙니다. 한 연구에서 10일 단식을 한 사람들은 체중이 감소했지만 지방이 아닌 제지방 체중이 대부분 감소했습니다. 케톤 생성 식단을 섭취한 참가자는 제지방 체중을 잃지 않고 체지방을 감소시켰습니다. 그러나 이 연구는 이 지방 손실의 어느 정도가 복부 또는 내장 지방인지 보고하지 않았습니다. 복부 또는 내장 지방이라고도 하는 뱃살은 여러 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다. DEXA 스캔이나 MRI와 같은 영상 검사는 뱃살을 측정하는 데 가장 효과적이지만 허리 둘레나 허리 대 엉덩이 비율과 같은 간단한 기술도 매우 유용합니다. 다행히 생활 방식의 변화는 뱃살을 줄이고 전반적인 건강을 향상할 수 있습니다.

 

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2. 영양

어떤 체중 감량 방법이든 뱃살을 어느 정도 줄일 수 있습니다. 그러나 복부 지방을 줄이는 데 가장 도움이 되는 개입은 무엇입니까?

 

1) 저탄수화물 영양

저탄수화물 영양은 인슐린을 낮추고 대사 증후군을 개선하며 제2형 당뇨병을 역전시킬 수 있습니다. 또한 사람들이 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 Virta health의 연구원은 케토 다이어트에 대한 2년 연구를 발표했으며 복부 지방이 15% 감소했다고 보고했습니다. 다른 연구에서는 저탄수화물 식이가 저지방 식이보다 복부 지방을 더 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 저탄수화물 식이요법이 전반적인 체중 감소로 이어지기 때문에 특별히 복부 지방을 목표로 했는지는 분명하지 않습니다.

 

한 연구에서 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 복부 지방이 22.8% 감소한 반면, 저지방 다이어트를 한 사람들은 1%만 감소했으며 전반적인 체중 감소가 더 크게 나타났습니다. 그리고 또 다른 연구에서는 저탄수화물 다이어트를 하는 사람이 11% 감소한 것에 비해 저지방 다이어트를 하는 사람이 1% 감소했다고 보고했습니다.

 

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2) 칼로리 제한

다른 체중 감량 방법도 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 무작위 시험에서 12주간의 칼로리 제한이 지방량을 11파운드(5kg), 내장 지방을 16% 감소시켰다고 보고했습니다. 그러나 대부분의 식사 계획과 마찬가지로 다른 연구에서는 이러한 식단과 결과의 지속 가능성에 의문을 제기합니다. 저지방, 칼로리 제한 식단을 사용한 한 무작위 시험에서는 8년 동안 다이어트를 하는 사람들이 4.4파운드(2킬로그램)만 감량했다고 보고했으며, 거의 대부분이 체지방보다는 제지방으로 인한 것이었습니다. 흥미로운 무작위 시험에 따르면 1년 후 칼로리 제한 없이 운동을 하면 칼로리가 20% 적은 식단과 동일한 뱃살 감소가 나타났습니다.

 

3) 완전채식

최근 16주간의 실험에서 저지방 완전 채식 식단을 섭취한 122명의 과체중 성인이 평균 6.4kg을 감량하고 체지방을 10% 줄였으며 인슐린에 더 민감해졌습니다. 대조군은 표준 식단을 계속했으며 유의미한 변화를 보지 못했습니다. 또 다른 16주 시험에서는 완전 채식을 한 사람들이 9.5파운드(4.3kg)의 지방량을 감량했으며 그중 일부는 내장 지방으로 인해 감소한 반면 대조군은 전혀 감량되지 않았다고 보고했습니다. 비건 식단은 인간이 필요로 하는 모든 필수 영양소를 제공하지 않으므로 지속적인 보충이 필요합니다. 필요한 보충제는 일반적으로 널리 사용 가능하여 대부분의 경우 보충제를 상당히 쉽게 만들 수 있습니다. 일부 사람들은 완전 채식으로 적절한 단백질 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 단백질 섭취는 체지방 감소를 최대화하고 근육량 감소를 최소화하기 위해 체중 감량 중에 특히 중요합니다.

 

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4) 간헐적 단식

대부분 격일 단식을 조사하는 간헐적 단식에 대한 연구는 이 전략이 복부 지방을 줄이는 데도 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 한 연구에 따르면 6주간의 격일 단식은 내장 지방이 5.7% 감소하고 전체 체중이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 무작위 시험에서는 전통적인 다이어트보다 간헐적 단식을 할 때 체지방이 더 많이 감소한다고 보고했습니다. 그들은 특정한 복부 지방 감소를 보고하지 않았지만. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다. 격일 단식에 대한 한 시험에서는 내장 지방의 변화가 없다고 보고했습니다. 이 실험은 피험자들에게 하루는 평소 칼로리의 25%를 섭취하고 다음날은 125%를 섭취하게 했습니다. 이 비정상적인 프로토콜이 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다. 사람들은 간헐적 단식을 어떤 식단과도 결합할 수 있으므로 음식 선호도가 다른 사람들이 사용할 수 있는 다용도 옵션입니다.

 

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5) 요약

영양은 복부 지방을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 체중 감량을 촉진하는 많은 다이어트는 사람들이 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 다이어트가 가장 효과적인 방법일 수 있으며 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트보다 더 효과적일 수 있습니다. 간헐적 단식은 또 다른 유망한 옵션입니다.

 

 

3. 운동

한 가지 흔한 오해는 크런치나 윗몸 일으키기와 같은 위 강화 운동을 하면 사람들이 뱃살을 빼는 데 도움이 된다고 생각하는 것입니다. 그러나 연구에 따르면 윗몸일으키기만으로는 뱃살을 줄이는 데 효과적이지 않습니다. 다른 유형의 운동, 특히 효과적인 식이요법과 병행하면 뱃살을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 2건의 시험에서 고강도 운동과 중등도 유산소 운동 프로그램이 저강도 운동보다 뱃살 감소에 더 큰 영향을 미친다고 보고했습니다. 그리고 스페인의 한 연구에서는 조사자들이 저칼로리 식단에 격렬한 운동을 추가했을 때 총지방량이 더 크게 감소했다고 보고했습니다.

 

운동 없이 뱃살 빼는 법이 가능하지만 유산소 운동만으로도 내장지방 감량에 효과적일 수 있다고 봅니다. 하지만 뱃살만 빠지지는 않으며, 핵심은 강도인 것 같다. 중등도 및 고강도 유산소 운동에 대한 연구만이 뱃살에 의미 있는 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 원치 않는 뱃살을 빼려면 운동을 하는 것이 영양에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동 강도가 중요하며 중간 및 고강도 유산소 또는 저항 운동이 최상의 결과를 보여줍니다. @4. 보충제 @광고를 믿는다면 수백 개의 "뱃살 제거제" 또는 지방이 "중간에서 녹는" 데 도움이 되는 제품이 있습니다. 이들 중 대부분은 효과가 없지만 일부 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

 

1) 녹차

한 무작위 시험에서는 카페인 대조군과 비교할 때 녹차 추출물로 무작위 배정된 그룹의 복부 지방 감소에 약간의 이점이 있다고 보고했습니다. 그 차이가 작았고 이것은 하나의 연구였기 때문에 녹차가 뱃살을 빼는 마법의 물약이 될 것이라고 기대해서는 안 됩니다. 그러나 영양, 운동 및 기타 생활 습관 개선과 결합하면 추가 보너스가 될 수 있습니다.

 

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2) 프로바이오틱스

무작위 연구에 따르면 Lactobacillus mylovorus를 보충한 사람들은 다른 박테리아 균주로 만든 요구르트를 먹는 사람들에 비해 복부 지방이 약간 감소했다고 보고했습니다. 그러나 우리의 장내 세균총이 체중 감소와 신체 구성에 미치는 영향에 대해 아직 배울 것이 많습니다. 증거는 뱃살을 빼기 위해 프로바이오틱스를 사용하는 것에 대한 일반적인 권장 사항을 만들만큼 강력하지 않습니다. 그러나 다른 이유로 프로바이오틱스를 섭취하기로 선택한 경우, 락토바실러스 아밀로 보루스 균주를 고려할 수 있습니다.

 

3) 사과 식초

일본 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식초 0.5~1.0온스(15 또는 30ml)를 마신 사람들은 12주 동안 허리 크기가 약 0.5인치 감소했다고 보고했습니다. 하지만 운동 없이 뱃살 빼기 위해 식초를 권장할 만큼 증거가 강력하지 않을 수 있습니다. 하지만 다른 이유로 복용한다면 작은 효과를 볼 수 있습니다. 대부분의 보충제에 대한 마케팅은 사람들이 복부 지방을 잃는 데 도움이 되는 잠재적인 이점을 과장합니다. 증거는 제한적이지만 일부 사람들은 녹차, 프로바이오틱스 또는 사과 사이다 식초의 작은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

5. 기타 생활 방식 접근

충분한 수면과 만성 ​​스트레스 관리의 중요성에 대해 들어보셨을 것입니다. 그러나 이러한 건강한 습관이 뱃살을 빼는 데에도 도움이 될 수 있습니까? 그들은 그럴지도 모른다. 스트레스를 받을 때 신체가 생성하는 호르몬인 코티솔 수치가 높아지면 복부 지방 수치가 높아집니다. 다행히 스트레스 관리가 차이를 만들 수 있습니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 코티솔과 복부 지방을 모두 줄일 수 있습니다.

 

1) 수면은 어떻습니까?

한 무작위 시험에서는 수면 부족이 체중 감량 프로그램 동안 지방 손실을 감소시켰다고 보고했습니다. 그리고 또 다른 연구에서는 더 나은 수면이 더 많은 체지방 감소와 상관관계가 있다고 보고했습니다. 또한, 더 나은 수면의 다른 모든 건강상의 이점을 고려할 때 수면을 우선 순위로 삼아야 할 충분한 이유가 있습니다. 만성 스트레스를 관리하고 적절한 수면을 취하는 것은 뱃살 감소를 개선할 수 있는 두 가지 생활 방식 중재입니다. 일반적인 건강을 위해 우선순위를 매길 가치가 있습니다.

 

 

6. 뱃살 축적에 있어 호르몬의 역할

과도한 복부 지방을 빼기 위한 최선의 노력에도 불구하고 나이가 들면서 더 중요한 문제를 발견할 수 있습니다. 여성이 폐경기를 겪고 남성이 "안드로겐 갱년기"를 경험하면 성 호르몬이 변화하여 더 많은 뱃살을 유발할 수 있습니다. 폐경은 여성의 에스트로겐 수치가 급격히 감소하는 것을 말하며, 남성 갱년기는 남성의 테스토스테론이 점차적으로 감소하는 것을 말합니다. 연구에 따르면 여성은 폐경으로 접어들면서 복부 및 내장 지방이 증가합니다. 이것은 호르몬 변화와 결과적으로 에너지 소비 및 지방 연소 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 호르몬 대체 자체가 복부 지방 축적을 줄이는 데 적절한지는 확실하지 않습니다. 한 무작위 시험에서는 호르몬 대체 요법으로 체성분에 어떠한 이점도 보고하지 않았습니다.

 

그러나 다른 관찰 연구에서는 호르몬 대체 요법을 받은 여성이 호르몬 요법을 받지 않은 여성보다 복부 지방이 더 많이 손실되었다고 보고했는데, 이는 "건강한 사용자 편향"과 관련이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 남성은 테스토스테론 수치가 감소함에 따라 비례적으로 더 많은 양의 복부 또는 내장 지방이 축적됩니다. 테스토스테론 결핍 상태에서 적절하게 제공되는 테스토스테론 대체 요법은 체지방 감소, 제지방 체중 증가, 특히 복부 지방 감소와 함께 체성분을 개선하는 것으로 보입니다. 뱃살을 빼기 위해 호르몬 대체 요법에만 의존하는 것은 권장하지 않지만, 영양 및 운동과 함께 문서화된 호르몬 결핍을 해결하는 것은 폐경기나 안드로 페즈에 접어든 사람들의 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적인 방법일 수 있습니다. 나이가 들면서 나타나는 호르몬 변화는 여성과 남성 모두 복부 지방이 과도하게 축적되는 경향이 있습니다. 어떤 사람들에게는 호르몬 요법을 통해 영양과 운동을 개선하여 원치 않는 뱃살을 더 쉽게 잃을 수 있습니다.

 

 

7. 결론

복부 또는 내장 지방은 대사 증후군, 제2형 당뇨병 및 심장병을 비롯한 심각한 건강 위험과 관련이 있습니다. 다행스럽게도 생활 방식의 변화를 목표로 하면 운동 없이 뱃살빼는 것이 가능해질 수 있습니다. 대신 저탄수화물 영양, 중등도에서 고강도 운동, 간헐적 단식의 조합은 복부 주변의 지방을 더욱 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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