초보자를 위한 저탄수화물 다이어트

 

 

저탄수화물 식단은 주로 단 음식, 파스타 및 빵에서 발견되는 탄수화물을 제한하는 식단입니다. 탄수화물을 섭취하는 대신 단백질이 풍부한 전체 식품과 야채에 집중합니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감소와 건강 지표 향상을 가져올 수 있다고 알려져 있습니다.

 

이러한 다이어트는 수십 년 동안 일반적으로 사용되어 왔으며 많은 의사가 권장합니다. 가장 좋은 점은 일반적으로 칼로리를 계산하거나 특별한 제품을 사용할 필요가 없다는 것입니다. 당신이 해야 할 일은 완전하고 영양가 있고 포만감을 주는 전체 음식을 먹는 것뿐입니다. 아래에서 저탄수화물 및 개인 목표를 위한 저탄수화물 사용 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

 

 

1. 저탄수화물이란?

저탄수화물 식단은 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 더 많이 섭취하는 것을 의미합니다. 이것은 케토 다이어트라고도 할 수 있습니다. 그러나 모든 저탄수화물 식단이 케토시스를 유발하는 것은 아닙니다. 수십 년 동안 우리는 지방이 건강에 해롭다는 말을 들어왔습니다. 한편, 종종 설탕으로 가득 찬 저지방 "다이어트" 제품이 슈퍼마켓 진열대를 범람했습니다. 이것은 비만 전염병의 시작과 일치했으며, 돌이켜 보면 큰 실수였을 가능성이 큽니다. 저지방 제품의 확산이 인과관계를 입증하지는 못하지만 저지방 메시지가 비만 증가를 막지 못한 것은 분명하며 기여했다고 생각합니다.

 

연구에 따르면 천연 지방을 두려워할 이유가 거의 없습니다. 대신 저탄수화물 식단에서는 지방을 두려워할 필요가 없습니다. 단순히 설탕과 전분 섭취를 최소화하고 적절한 단백질 또는 많은 양의 단백질을 섭취하고 있는지 확인하고 식사를 즐기기에 충분한 천연 지방을 섭취할 수 있습니다. 설탕과 전분을 피하면 혈당이 안정화되는 경향이 있고 지방 저장 호르몬인 인슐린 수치가 낮아져 체내에 저장된 지방을 더 쉽게 태울 수 있습니다. 또한 높은 단백질 섭취량과 케톤의 존재(매우 낮은 탄수화물을 섭취하는 경우)는 포만감을 느끼게 하여 자연스럽게 음식 섭취량을 줄이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감량과 혈당 조절을 더 쉽게 만들어주는 등 여러 이점이 있습니다.

• 권장식품: 고기, 생선, 계란, 지상에서 자라는 야채 및 천연 지방(버터 등).
• 비권장식품: 설탕과 녹말 음식(빵, 파스타, 쌀, 콩, 감자 등).

 

배고플 때 먹고 배부르면 그만 두십시오. 그렇게 간단할 수 있습니다. 칼로리를 계산하거나 음식의 무게를 잴 필요가 없습니다. 엄격한 저탄수화물 다이어트를 해서는 안 되는 사람은 누구입니까? 대부분의 사람들은 안전하게 저탄수화물 다이어트를 시작할 수 있습니다. 그러나 이 세 가지 상황에서는 약간의 준비나 적응이 필요할 수 있습니다.

• 인슐린과 같은 당뇨병 치료제를 복용하고 있습니까?
• 고혈압 약을 복용하고 있습니까?
• 현재 모유 수유 중입니까?

이 그룹에 속하지 않고 다른 심각한 만성 질환이 없다면 저탄수화물 식단을 계속해도 좋습니다.

 

 

2. 저탄수화물 식단에서 무엇을 먹을까?

이 섹션에서는 시각적 가이드, 자세한 음식 목록, 맛있는 요리법 또는 간단한 시작 가이드를 선호하는지 여부에 관계없이 저탄수화물로 무엇을 먹어야 하는지 정확히 배울 수 있습니다. 저탄수화물에 대한 간단한 시각적 가이드부터 시작하겠습니다. 만족할 때까지 선택할 수 있는 기본적인 저탄수화물 식품군은 다음 링크에서 확인할 수 있는 내용과 같습니다. 참고로 섬유질의 경우 탄수량을 계산할 때 넣지 않습니다.

 

저탄수화물 식품 - 무엇을 먹어야 할까?

 

1) 피하려고 노력해야 하는 식품

여기에 당신이 저탄수화물 식단을 유지하기 위해 어떤 식품을 섭취하지 말아야 하는지 알고 있어야 합니다. 이러한 음식은 탄수화물 함량이 훨씬 높습니다. -바나나, 감자, 파스타, 소다, 주스, 빵, 맥주, 쌀, 캔디 등

 

2) 무엇을 마실까

저탄수화물 다이어트에 좋은 음료는? 물은 완벽하고 커피나 차도 마찬가지입니다. 감미료를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 소량의 우유나 크림은 커피나 차에 넣어도 괜찮습니다(단, 카페라테는 주의해야 합니다). 가끔 와인 한 잔도 괜찮습니다. 자세한 내용에 대해서는 저탄수화물 음료 및 저탄수화물 알코올에 대한 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

 

3) 저탄수화물 다이어트는 얼마나 낮은 탄수화물을 섭취해야 합니까?

탄수화물 섭취가 적을수록 체중과 혈당에 더 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 이유로 처음에는 식이 요법을 상당히 엄격하게 따르는 것이 좋습니다. 체중과 건강이 만족스러우면 원하는 경우 더 많은 탄수화물을 섭취하려고 주의 깊게 시도해 볼 수 있습니다(많은 사람들이 원하지 않는다는 것을 알지만). 엄격한 저탄수화물 식단은 종종 케토 또는 케톤 생성 식단이라고 합니다. 무탄수화물 다이어트는 아니지만 하루에 20g 미만의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

 

저탄수화물 식단 또는 키토제닉 식단의 단백질

 

3. 저탄수화물 다이어트의 건강상의 이점

탄수화물 섭취를 줄이는 것을 고려하는 이유는 무엇입니까? 다음과 같이 과학적으로 입증되고 임상 경험에 의해 뒷받침되는 많은 잠재적 이점이 있습니다.

 

1) 체중을 감량할 수 있다

대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이기 시작합니다. 연구에 따르면 저탄수화물 식이요법은 다른 식이요법보다 적어도 효과는 있지만 더 효과적이지는 않습니다. 저탄수화물 식단은 배고프지 않게 먹으면서 칼로리를 계산하지 않고도 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다. 최근 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 다른 다이어트보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

2) 역형 제2형 당뇨병

저탄수화물 식단은 혈당을 낮추거나 심지어 정상화하는 데 도움이 될 수 있으므로 잠재적으로 제2형 당뇨병을 역전시킬 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)가 언급한 바와 같이, 모든 수준의 탄수화물 감소는 혈당 조절을 위한 효과적인 도구일 가능성이 높습니다. 저탄수화물은 또한 제1형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

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3) 장 문제 개선

저탄수화물은 불쾌한 장을 진정시키는 데 도움이 될 수 있으며, 종종 팽만감, 가스, 설사, 경련 및 통증과 같은 과민성 대장 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다. 소화 불량, 역류 및 기타 소화 문제도 때때로 개선될 수 있습니다.

 

4) 설탕 갈망 줄이기

단 음식을 “적당히” 먹으려고 노력하지만, 단 음식을 멀리하기 위해 고군분투하고 있습니까? 많은 사람들이 합니다. 저탄수화물 식단은 종종 단 것에 대한 갈망을 줄이거나 없애기까지 합니다.

 

5) 보너스 혜택

체중 감소, 저장 지방 감소, 혈당 감소, 정신 선명도 향상, 소화 시스템 안정 등은 저탄수화물 식이의 가장 자주 언급되는 이점입니다. 그러나 어떤 사람들은 인생을 바꿀 수 있습니다 일부는 더 많은 개선을 경험 : 낮은 혈압과 심장 질환의 위험 인자의 다른 개선, 적은 여드름과 더 나은 피부, 편두통 감소, 개선된 정신 건강 증상, 더 나은 생식력 등의 장점이 있습니다.

 

 

4. 저탄수화물 팁 및 가이드

저탄수화물 다이어트를 진정으로 간단하고 즐겁게 하려면 몇 가지 새로운 기술이 필요합니다. 예를 들어, 좋아하는 저탄수화물 아침 식사를 어떻게 요리합니까? 어떻게 충분한 단백질을 섭취합니까? 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하는 방법은 무엇입니까? 그리고 외식할 때 고려해야 할 중요한 사항은 무엇입니까? 여기에 필요한 모든 가이드가 있습니다.

 

1) 아침

아침 식사는 저탄수화물을 먹기에 좋은 시간입니다. 누가 베이컨과 계란을 좋아하지 않습니까? "나"라고 답한 경우 에는 계란 이 전혀 없는 훌륭한 옵션도 있습니다 . 또 다른 강력한 옵션은 커피 한 잔을 마시는 것입니다. 많은 사람들이 저탄수화물 식단으로 배고프지 않고 아침 식사가 필요하지 않을 수 있기 때문입니다. 이렇게 하면 많은 시간을 절약할 수 있습니다.

 

2) 식사

그렇다면 저탄수화물 식단의 점심과 저녁 식사는 무엇일까요? 고기 , 생선 , 닭고기 , 야채 및 지방이 많은 소스로 가득 찬 군침이 도는 맛있는 요리를 드실 수 있습니다 . 다양한 요리법과 식사 계획에서 볼 수 있듯이 옵션은 거의 무한합니다.

 

3) 감자, 파스타, 밥 대신 먹으면 좋은 것들

콜리플라워 매시 나 콜리플라워 쌀을 대신 먹을 수 있는데 딱딱한 면이 필요한 사람은 누구 입니까? 버터 튀긴 양배추는 말할 것도 없이 맛있습니다! 간단히 말해서, 맛있고 건강에 좋은 저탄수화물 대안을 많이 보여드릴 수 있습니다. 탄수화물이 많은 전임자보다 더 좋아하게 될 수도 있습니다.

 

4) 외식

예를 들어 식당에서 집을 나서더라도 저탄수화물을 먹는 것은 매우 가능합니다. 딱딱한 음식을 피하고 단백질을 두 배로 늘리고 맛을 위해 천연 지방(예: 올리브 오일 또는 버터)을 포함시키십시오.

 

5) 간식

포만감을 더 오래 느낄 수 있으므로 저탄수화물 식단에서 간식을 많이 먹을 필요는 없을 것입니다. 그러나 즉시 원하는 것이 있으면 치즈, 견과류, 냉햄 또는 계란을 먹을 수 있습니다.

 

6) 빵

빵 없이 살기 힘드시죠? 그래서 저탄수화물 식단을 하는 분들은 저탄수화물 빵을 먹기도 합니다. 하지만 그럴 필요가 없을 수도 있습니다. 저탄수화물 빵에는 좋은 음식과 나쁜 음식이 있다는 사실을 알아두십시오. 아마 저탄수 식품의 진실에 대해 알게 된다면 식료품점에서 파는 "저탄수화물" 빵을 멀리하고 싶을 것입니다!

 

7) 단백질을 충분히 섭취하는 방법 

많은 저탄수화물 식단은 대부분의 사람들이 먹는 것에 비해 단백질 함량이 높습니다. 많은 연구에서 고단백 식단이 체중 감소, 신진대사 건강, 근육 유지 및 포만감 증가에 도움이 된다는 것을 보여주기 때문에 단백질 우선순위는 모든 식사 계획에서 중요한 부분입니다. 우리의 주요 단백질 가이드에서 고단백 식단과 더 많은 단백질을 추가하는 방법에 대해 더 많이 배울 수 있습니다.

 

8) 더 많은 지방을 섭취하는 방법

지방은 놀라운 풍미 증진제가 될 수 있으며 탄수화물을 줄일 때 필요한 에너지 칼로리를 제공할 수 있습니다. 하지만 과연 얼마나 많은 지방을 섭취해야 할까요? 힌트: 음식을 즐기기에는 충분하지만 칼로리를 과식할 정도는 아닙니다.

 

9) "저탄수화물" 정크 푸드 피하기

저탄수화물 다이어트를 하는 많은 사람들은 케이크, 쿠키, 사탕, 초콜릿, 파스타, 빵, 아이스크림 및 기타 대체 식품과 같이 창의적으로 판매되는 "저탄수화물" 제품에 현혹될 수 있습니다. 불행히도, 이것은 특히 체중 감량을 위해 잘 끝나는 경우가 드뭅니다. 이러한 제품은 일반적으로 유익한 영양소가 부족하고 종종 라벨이 암시하는 것보다 탄수화물이 더 많습니다. 가능하면 완전히 피하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 저탄수화물 다이어트의 잠재적인 부작용

설탕과 전분이 포함된 음식 섭취를 중단하게 되면(권장) 신체가 적응하면서 일부 부작용을 경험할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 이러한 부작용이 나타나는 정도가 경미하지만 다른 사람들은 전환이 더 어렵다고 생각합니다. 증상은 일반적으로 며칠에서 최대 2주까지 지속되며 이를 최소화할 수 있는 방법이 있습니다(아래 참조).

 

또 다른 옵션은 부작용을 최소화하기 위해 몇 주에 걸쳐 천천히 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 그러나 "나이키 웨이"(Just Do It)는 대부분의 사람들에게 최고의 선택일 수 있습니다. 대부분의 설탕과 전분을 제거하면 종종 며칠 내에 체중계에서 몇 파운드가 손실됩니다. 이것은 대부분 유동적일 수 있지만 동기 부여에는 여전히 좋습니다. 갑자기 엄격한 저탄수화물 다이어트를 시작할 때 발생할 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.

 

1) 키토플루

지금까지 가장 흔한 단기 부작용은 유도 독감이라고 합니다. 그것은 일부 사람들이 저탄수화물을 시작한 후 며칠(최대 일주일) 동안 기분이 좋지 않게 만드는 것입니다. 키토 플루의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 피로
• 현기증
• 메스꺼움
• 과민성

 

이러한 부작용은 신체가 적응하고 지방 연소가 증가함에 따라 빠르게 사라집니다. 보통 1~2주 안에 사라집니다. 

 

그 주된 이유는 탄수화물이 풍부한 음식이 체내 수분 보유량을 증가시킬 수 있기 때문일 수 있습니다. 고탄수화물 음식 섭취를 중단하면 신장을 통해 과도한 수분을 잃게 됩니다. 이로 인해 신체가 적응하기 전 첫 주 동안 탈수와 나트륨 손실이 증가하여 위와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 더 많은 수분을 섭취하고 적어도 일시적으로 염분 섭취를 늘리면 유도 독감을 최소화할 수 있습니다. 좋은 선택은 부용/육수 한 컵을 하루에 한두 번 마시는 것입니다. 이것은 일반적으로 유도 독감을 경미하거나 심지어 존재하지 않는 상태로 유지합니다. 또는 물을 몇 잔 더 마시고 음식에 더 많은 소금을 넣으십시오.

 

2) 저탄수화물에 대한 기타 일반적인 문제

키토플루 외에도 저탄수화물 다이어트에는 6가지 비교적 흔한 부작용이 있습니다. 그들 중 많은 사람들이 충분한 수분과 염분을 섭취함으로써 대부분 피할 수 있는 것 같습니다. 저탄수화물 식단을 시작하면서 생길 수 있는 부작용에 대해 대처하는 방법이 궁금하다면 아래 링크의 글을 클릭해 자세히 읽어보시면 되겠습니다.

 

케토제닉 다이어트의 의외의 부작용 4가지

케토 부작용 – 다리 저릴 때 6가지 다리 경련 해결법

 

3) 저탄수화물 논쟁

저탄수화물 다이어트(위 참조)에서 발생할 수 있는 대부분의 일시적인 부작용 외에도 더 면밀한 조사를 거치지 않는 많은 논란, 오해 및 몇 가지 순수한 신화가 있습니다. 예를 들어, 탄수화물을 먹지 않으면 뇌가 작동을 멈춘다고 합니다. 저탄수화물 식단을 통해 문제가 생길 수 있다고 주장하는 논란의 주제로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 뇌 관련 문제, 케톤산증, 박테리아, 결핍, 갑상선, 신장, 우울증, 골다공증, 포화지방, 콜레스테롤, 환경 등의 논란