제대로 살 빼는 방법 6가지

 

 

체중 감량이 어려우신가요? 아니면 더 빨리 지고 싶습니까? 오늘은 제대로 살 빼는 방법 6가지를 알려드리도록 하겠습니다. 배고픔 없이 체중감량을 준비하세요. 체중 감량에 대한 우리의 전통적인 생각(덜 먹고 더 많이 움직인다)은 많은 의지력을 필요로 합니다. 칼로리를 계산하고, 매일 몇 시간 동안 운동하고, 배고픔을 무시하려고 하십니까? 그것은 불필요한 고통이며 시간과 귀중한 에너지의 낭비입니다. 결국 사람들은 종종 포기합니다. 칼로리 계산에 지나치게 집중하는 것은 확실히 현재의 비만 전염병을 역전시키는 데 많은 도움이 되지 않았습니다.

 

다행히 더 나은 방법이 있을 수 있습니다. 일단 말씀드리자면 칼로리는 체중 감량에 영향을 미치는 유일한 요소가 아닙니다. 체중도 호르몬에 의해 조절됩니다. 배고픔과 지방 저장 호르몬인 인슐린 수치를 줄이면 과체중을 더 쉽게 잃을 수 있습니다.

 

 

1. 저탄수화물 식단 선택

체중 감량을 원한다면 설탕과 전분(빵, 파스타, 감자 등)을 피하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 오래된 생각입니다. 150년 이상 동안 탄수화물 섭취를 줄이는 것에 기초한 체중 감량 다이어트가 엄청나게 많았습니다. 새로운 점은 현대 과학 연구에 대한 리뷰가 반복적으로 저탄수화물이 다이어트에 대한 다른 접근 방식보다 좋지는 않지만 적어도 좋다는 것을 보여주었다는 것입니다. 분명히, 어떤 식단으로도 체중을 줄이는 것은 여전히 가능합니다. 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 됩니다. 그렇죠? 이 단순한 조언의 문제는 방에 있는 코끼리인 배고픔을 무시한다는 것입니다. 대부분의 사람들은 “그냥 덜 먹는 것”을 좋아하지 않습니다. 왜냐하면 영원히 굶어야 하는 결과를 초래할 수 있기 때문입니다. 조만간 많은 사람들이 포기하고 제한 없이 먹을 것이므로 "요요 다이어트"가 유행할 것입니다. 어떤 다이어트로도 체중 감량이 가능해야 하지만 일부는 더 쉽게 만들고 일부는 훨씬 더 어렵게 만드는 것처럼 보입니다.

 

저탄수화물 다이어트의 가장 큰 장점은 덜 먹고 싶게 만들 수 있다는 것입니다. 칼로리를 계산하지 않아도 과체중인 사람들은 저탄수화물로 더 적은 칼로리를 섭취하는 경향이 있습니다. 따라서 칼로리가 계산되지만 계산할 필요는 없습니다. 2012년 연구에 따르면 체중을 감량한 사람들은 체중을 유지하는 동안 저탄수화물 식이 요법을 따랐을 때보다 총 에너지 소비량(24시간 내에 소모된 칼로리 수)이 훨씬 적게 감소했습니다. — 사실 300칼로리 차이 정도밖에 되지 않았습니다. 이 연구를 수행한 하버드 교수 중 한 사람에 따르면, 이러한 이점은 “보통 중간 강도의 신체 활동을 하는 시간에 소모되는 칼로리의 수와 같습니다." 실제로 운동하지 않고 매일 운동의 전체 보너스 시간을 상상해보십시오. 최근에 훨씬 더 크고 더 신중하게 수행된 연구에서 체중 감량을 한 다른 그룹의 사람들이 저탄수화물 유지 식단에서 고지방 식단에 비해 하루 평균 200~500칼로리의 추가 칼로리를 태우면서 이러한 신진대사 보존 효과가 확인되었습니다.

 

탄수화물 또는 중 탄수화물 식단의 경우였습니다. 결론적으로 저탄수화물 식단은 배고픔을 줄여서 덜 먹게 만드는 제대로 살 빼는 방법입니다. 그리고 휴식을 취하면 지방 연소가 증가할 수도 있습니다. 연구 결과에 따르면 저탄수화물은 체중 감량에 효과가 있으며 평균적으로 중요한 건강 지표를 향상합니다.

 

저탄수화물 식단 또는 키토제닉 식단의 단백질

저탄수화물 식품 - 무엇을 먹어야 할까?

 

2. 배고플 때 먹는다

배고플 때 식사를 하면 된다는 말은 간단하게 들립니다. 배고프지 않다면 아직 먹을 필요가 없을 것입니다. 저탄수화물 다이어트 또는 키토 다이어트를 하면 배고픔과 포만감을 다시 신뢰할 수 있습니다. 이는 저지방 또는 표준 미국식 다이어트를 따르는 많은 사람들이 할 수 없는 일입니다. 하루에 자신에게 적합하다고 느끼는 만큼 자유롭게 또는 적게 먹습니다.

 

어떤 사람들은 하루에 세 번 식사를 하고 중간에 가끔 간식을 먹습니다(간단한 간식은 단백질, 섬유질 채소 또는 여분의 지방 칼로리를 식사에 추가하여 포만감을 높일 수 있음을 의미할 수 있음을 의미할 수 있습니다). 그러나 체중 감량을 시도할 때 간식을 자주 먹는 것이 현명하지 않을 수 있다는 증거가 있습니다. 어떤 사람들은 하루에 한두 번만 먹고 간식을 먹지 않습니다. 당신을 위해 무엇이든 작동합니다. 배고플 때만 먹고 배고프지 않을 때는 먹지 마세요. 또한 저탄수화물 식단과 고단백 식단이 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 저탄수화물 케톤 생성 식단을 섭취하는 사람들은 배고픔과 먹는 음식의 양을 줄입니다. 다른 여러 연구에 따르면 식단에 단백질을 추가하면 기아와 음식 섭취가 현저히 감소합니다. 그렇기 때문에 저탄수화물에 고단백 음식을 먹는 접근법을 시도하고 배고픈 수준에 어떤 일이 일어나는지 관찰해보시기 바랍니다. 분명 변화가 생길 것입니다.

 

 

3. 가공을 최소화한 진짜 음식 먹기

저탄수화물 다이어트를 할 때 흔히 저지르는 또 다른 실수는 특별한 "저탄수화물" 제품의 창의적인 마케팅에 속는 것입니다. 기억하십시오. 체중 감량을 위한 효과적인 저탄수화물 식단은 주로 전체 식품을 기반으로 해야 합니다. 고기, 생선, 야채, 계란, 버터, 올리브, 견과류 등 인간이 수천 년 또는 수백만 년 동안 먹어온 것의 우선순위를 정하십시오. 제대로 체중 감량하기를 원한다면 탄수화물로 가득 찬 특별한 "저탄수화물" 제품을 피하십시오. 이것은 분명해야 하지만 창의적인 마케터는 당신을 속이고 돈을 벌기 위해 할 수 있는 모든 일을 하고 있습니다. 그들은 당신이 그들의 브랜드를 사는 한 저탄수화물 식단으로 쿠키, 파스타, 아이스크림, 빵 및 많은 초콜릿을 먹을 수 있다고 말할 것입니다. 그들은 종종 탄수화물로 가득 차 있습니다. 속지 마세요.

 

저탄수화물 빵은 어떻습니까? 조심하세요. 곡물로 구운 음식은 확실히 저탄수화물이 아닙니다 . 그러나 일부 회사는 여전히 저탄수화물 옵션으로 판매하려고 합니다. 저탄수화물 초콜릿은 일반적으로 일종의 당알코올(말티톨)로 가득 차 있습니다. 말티톨은 실제로 신체에 부분적으로 흡수될 수 있지만 제조업체는 이를 탄수화물로 간주하지 않습니다. 말티톨이 흡수되면 혈당과 인슐린 수치가 상승할 가능성이 있습니다. 나머지 탄수화물은 결장으로 가서 잠재적으로 가스와 설사를 유발할 수 있습니다. 에리스리톨이나 스테비아로 만든 저탄수화물 초콜릿은 괜찮을 가능성이 높지만 감미료가 설탕에 대한 갈망을 유지할 수 있다는 점을 고려해야 합니다.

 

건강에 해로운 "저탄수화물" 제품을 구매하는 속임수를 피하기 위한 두 가지 간단한 규칙: 쿠키, 바, 초콜릿, 빵, 파스타 또는 아이스크림과 같은 고탄수화물 식품의 "저탄수화물" 버전을 구입하지 마십시오. "순 탄수화물"이라는 단어가 있는 제품을 피하십시오. 그것은 당신을 속이는 방법일 수 있습니다. 품질이 좋고 가공을 최소화한 진짜 음식을 먹는 데 집중합니다. 이상적으로는 구입하는 식품에 재료 목록이 없어야 합니다(또는 매우 짧아야 함). 모든 것을 적당히 먹지 마십시오. 배고플 때마다 가능한 한 많은 건강식을 먹습니다. 건강에 해로운 음식을 가능한 한 적게 먹습니다. 가능하면 전혀 먹지 마십시오.

 

 

4. 배 고플 때만 먹는다

저탄수화물 식단에서는 배고플 때 먹는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 배가 고프지 않다면? 먹지 않아야 합니다. 만족을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 음식을 자주 먹으면 체중 감소가 느려집니다. 이것은 사실 매우 중요해서 그 자체로 가치가 있는 부분입니다. 불필요한 간식은 저탄수화물 식단에서도 문제가 될 수 있습니다. 어떤 것들은 맛있고 쉽게 구할 수 있기 때문에 먹기 쉽습니다. 다음은 저탄수화물 다이어트 또는 키토 다이어트에서 주의해야 할 세 가지 일반적인 함정입니다. 크림, 치즈와 같은 유제품은 만족스러운 맛을 제공하기 때문에 요리에서 잘 작동합니다. 그러나 저녁에 배고프지 않은 상태에서 TV 앞에서 많은 양의 치즈를 씹을 때 문제가 발생합니다. 조심하세요. 또 다른 문제는 디저트와 함께 크림을 많이 먹는 것인데, 실제로는 이미 배가 부르고 맛이 좋아서 계속 먹습니다. 또 다른 일반적인 원인은 하루에도 여러 번 커피에 무거운 크림을 많이 넣는 것입니다. 포만감에 관계없이 견과류가 없어질 때까지 먹기는 매우 쉽습니다. 대체로 소금에 절인 견과류는 소금에 절이지 않은 견과류보다 먹기를 멈추기가 더 어렵습니다.

 

소금에 절인 견과류는 더 많은 과식을 유도합니다. 알아 둘만 한. 또 다른 팁: 가방 전체를 소파로 가져가지 말고 대신 작은 그릇을 선택하세요. 개인적으로 배고프건 말건 내 앞에서 견과류를 다 먹는 경우가 많다. 저탄수화물 베이킹의 경우는 아몬드 가루와 감미료만 사용하더라도 구운 식품과 쿠키를 간식으로 먹는 것은 일반적으로 배가 고프지 않을 때 추가로 먹는 것을 의미합니다. 그렇게 간식을 섭취하다 보면 체중 감소가 느려집니다. 식사를 거르셔도 무방합니다 아침을 먹어야 하나요? 연구 결과에 따르면 대답은 아니 오입니다. 배고프지 않으면 먹지 마십시오. 그리고 이것은 어떤 식사에도 적용됩니다.

 

엄격한 저탄수화물 다이어트를 하면 배고픔과 먹고 싶은 충동이 크게 감소하는 경향이 있습니다. 이런 일이 발생하면 행복합니다! 원하지 않는 음식을 먹고 싸우지 마십시오. 대신, 다시 먹기 전에 배고픔이 돌아올 때까지 기다리십시오. 이렇게 하면 시간과 돈을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다. 어떤 사람들은 3시간마다 식사를 하지 않으면 자제력을 잃을까 두려워합니다. 이 "폭식 충동"이 다이어트를 완전히 날려 버릴 것이라는 우려는 항상 강박 적으로 간식을 먹게 만듭니다. 이 지속적인 간식은 설탕과 녹말 탄수화물이 많은 식단에서 발생할 수 있는 배고픔과 갈망을 조절하기 위해 필요할 수 있지만 일반적으로 저탄수화물 식단에서는 필요하지 않습니다. 배고픔은 천천히 돌아올 것이며 음식을 준비하거나 간식을 먹을 충분한 시간이 있어야 합니다. 그렇기 때문에 지속 가능한 방법으로 살 빼는 방법을 실천하려면 배고플 때 먹되 배고플 때만 먹습니다. 시계를 잊고 대신 몸에 귀를 기울이십시오.

 

 

 

5. 진행 상황을 현명하게 측정하기

성공적인 체중 감량을 추적하는 것은 때때로 생각보다 까다롭습니다. 주로 체중에 초점을 맞추고 매일 체중계를 밟는 것은 오해의 소지가 있고 불필요한 불안을 야기하고 정당한 이유 없이 동기를 약화시킬 수 있습니다. 체중계가 반드시 친구는 아닙니다. 지방을 줄이고 싶을 수도 있지만 체중계는 근육, 뼈 및 내장도 측정합니다. 근육을 얻는 것은 좋은 일입니다. 따라서 체중이나 BMI는 진행 상황을 측정하는 불완전한 방법입니다. 이것은 신체가 손실된 근육을 회복하기를 원할 수 있기 때문에 장기간의 반 기아(칼로리 계산을 동반할 수 있음)에서 막 벗어난 경우에 특히 그렇습니다. 웨이트 트레이닝을 시작하고 근육을 늘리는 것도 체지방 감소를 숨길 수 있습니다. 살이 빠지고 근육이 늘어난다는 것은 큰 발전을 의미하지만, 체중만 측정하면 이를 놓칠 수 있습니다. 따라서 체중 감량에 따라 체성분을 정량화하는 것이 가장 좋습니다. DEXA 스캔, 정수압 중량, 체적 측정 저울 및 기타를 사용하여 이를 수행할 수 있습니다. 그러나 이것들을 사용할 수 없다면 허리둘레를 측정하여 뱃살의 감소도 추적하는 것이 현명합니다.

 

방법은 다음과 같습니다. 배꼽 약간 위(정확하게는 가장 낮은 갈비뼈와 엉덩이뼈 상단 사이의 중간 지점, 옆구리)에 줄자를 두십시오. 숨을 내쉬고 긴장을 푸십시오(배를 빨지 마십시오) 측정 테이프가 피부를 압박하지 않고 꼭 맞는지 확인하십시오. 체중 감량 여행을 시작하기 전에 허리 둘레와 체중을 측정한 다음 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 정도 측정하는 것이 좋습니다. 진행 상황을 추적할 수 있도록 결과를 기록해 두십시오. 원하는 경우 엉덩이, 가슴, 팔, 다리 등 더 많은 영역을 측정할 수 있습니다. 체중은 체액 균형과 소화 시스템 내용물에 따라 매일 몇 파운드 위아래로 변동될 수 있습니다. 단기적 변화에 대해 걱정하지 말고 장기적 추세를 따르십시오.

 

가능하다면 시작할 때 다음과 같은 다른 중요한 건강 지표를 확인하십시오.

 

• 혈압
• 혈당(공복 혈당 및/또는 HbA1c)
• 콜레스테롤 프로필(HDL, 트리글리세리드 포함)

 

이러한 지표는 주요 체중 감소 이전에도 저탄수화물 식단에서 자주 개선됩니다. 몇 개월 후에 이러한 건강 지표를 다시 확인하면 일반적으로 체중 감량뿐만 아니라 건강도 증가하고 있음을 보여주기 때문에 동기 부여에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

혹시 집에 줄자가 없으신가요? 다음 옵션을 시도해 보세요. 임의의 끈을 사용하십시오. 끈을 허리에 감고 첫날에는 허리에 맞게 끈을 자릅니다. 이 끈은 매주 허리에 감으면 마술처럼 점점 더 길어지는 것처럼 보일 수 있습니다. 오래된 청바지가 얼마나 잘 맞는지 비교하는 것도 좋은 선택입니다.

 

 

6. 끈기있게

일반적으로 체중이 많이 증가하는 데 몇 년 또는 수십 년이 걸립니다. 굶어서 가능한 한 빨리 모든 것을 잃으려고 하는 것이 장기적으로 반드시 좋은 것은 아닙니다. 대신 "요요 다이어트"를 위한 레시피일 수 있습니다. 또한 건강 및 체중 감량 목표에 대한 현실적인 기대치를 설정해야 합니다. 현실적인 기대치에 대한 자세한 가이드를 읽어보세요. 무엇을 목표로 해야 할까요? 그것의 일반적인 첫 주 내 감량(1-3 kg)에 대한 평균 후 엄격한 저탄수화물 다이어트, 그리고 일주일에 0.5 kg 당신이 남아있는 많은 무게를 감량합니다. 이는 연간 약 23kg로 환산됩니다. 그러나 체중 감소가 모든 사람에게 이 속도로 발생하는 것은 아닙니다. 5파운드의 지방 손실은 대략 허리둘레의 1인치(1kg = 1cm) 손실과 같습니다.

 

젊은 수컷은 때때로 이것보다 더 빨리, 아마도 두 배 더 빨리 체중을 잃습니다. 폐경 후 여성은 더 느린 속도로 잃을 수 있습니다. 매우 엄격한 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 운동을 많이 하는 사람들(보너스)만큼 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 그리고 감량해야 할 과체중이 엄청나게 많다면 훨씬 더 빨리 시작할 수 있습니다. 비록 처음에는 감량하는 체중 중 일부가 수분 손실로 인한 것이겠지만. 이상적인 체중에 가까워지면 몸이 적절하다고 느끼는 체중으로 안정될 때까지 감량 속도가 느려질 수 있습니다. 배고플 때 먹는 한 저탄수화물 다이어트로 저체중이 되는 사람은 거의 없습니다.