포화지방(삼겹살, 소기름, 버터) 혈관이랑 심장에 나쁜거 아니냐고?

 

 

수십 년 동안 포화 지방을 섭취하는 것은 심장병을 유발할 수 있는 건강에 해로운 습관으로 여겨져 왔습니다. 이것은 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤 자체가 심장 질환과 관련이 있다는 실험 실험의 관찰에 주로 근거합니다. 이 포스팅에서는 과연 지금까지 나쁘게만 생각해왔던 소기름, 돼지기름, 버터와 같은 포화지방이 인체에 어떤 영향을 주는지에 대해 관련된 연구결과를 통해 쉽게 설명드리겠습니다.

 

 

이 해로운 평판이 정당한가?

더 나은 품질의 연구에 따르면 포화 지방이 심장 질환에 미치는 영향은 훨씬 더 복잡합니다. 고려해야 할 요소에는 포화 지방 섭취에 대한 개인의 반응, 포화 지방의 식품 공급원, 포화 지방 섭취를 늘릴 때 식단의 나머지 부분이 어떻게 변하는지 등이 있습니다. 이러한 점을 강조하여 최근 기사에서 19명의 주요 연구원들은 증거가 포화 지방 섭취를 줄이기 위한 일반적인 조언을 뒷받침하지 않으며 주제가 일반적으로 보고되는 것보다 훨씬 더 미묘한 차이가 있다고 결론지었습니다. 2020년 주요 주류 심장학 저널에도 비슷한 기사가 실렸습니다. 이 모든 것은 대부분의 연구가 포화 지방의 모든 공급원을 함께 결합한다는 사실로 인해 더욱 혼란스럽습니다. 즉, 스테이크의 포화 지방은 포화 지방, 트랜스 지방 및 설탕이 결합된 쿠키, 케이크 또는 기타 구운 식품의 포화 지방과 동일하게 계산됩니다.

 

어떻게 누군가가 이 모든 것을 이해할 수 있습니까? 이 안내서는 포화 지방에 대해 알려진 내용을 설명하고 건강에 대한 포화 지방의 역할에 대한 과학적 증거를 논의하며 우리가 섭취하는 포화 지방의 양에 대해 우려해야 하는지 여부를 탐구합니다. 심장 질환의 발병과 같은 인간 건강에 대한 식품이나 영양소의 영향은 심장 질환 및 기타 많은 의학적 상태가 수십 년에 걸쳐 발병하기 때문에 연구하기가 매우 어렵습니다. 따라서 연구자들은 LDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환의 대리 마커를 사용하는 관찰 연구 또는 단기 시험에 의존해야 했습니다. 많은 가이드라인이 포화 지방 섭취를 줄이는 것을 권장하지만, 이는 주로 질이 낮은 역학 연구를 기반으로 합니다. 따라서 사람들이 식단에 얼마나 많은 포화 지방을 포함해야 하는지에 대한 불확실성이 많습니다. 이 포스팅은 포화 지방 섭취와 건강, 특히 심장병 위험이나 조기 사망 위험이 우려되는 성인을 위해 작성되었습니다. 만약 질병이 있는 분이 이 글을 읽고 식단에 적용해 보고 싶으시다면 의사와 생활 방식의 변화에 대해 의논해 보시는 것을 권장해 드립니다 연결된 주제에 대한 자세한 내용과 관련 연구를 보려면 건강한 지방, 식물성 기름 및 콜레스테롤에 대한 가이드를 참조하면 도움이 될 것입니다.

 

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포화지방이란?

지방(또는 지방산)은 분자 구조에 따라 포화 또는 불포화로 분류됩니다. 모든 지방산에는 탄소와 수소 원자 사슬이 있습니다. 포화 지방은 탄소 사슬 사이에 이중 결합이 없으므로 더 많은 수소 원자가 탄소 원자에 부착될 수 있습니다. 이것은 그들이 수소로 "포화"되었음을 의미합니다. 이 구조는 실온에서 고체를 만듭니다. 대조적으로, 불포화 지방은 탄소 원자 사이에 적어도 하나의 이중 결합을 포함합니다. 그림에서 이중 결합이 있는 탄소에 부착된 수소 원자가 더 적은 것을 알 수 있습니다. 이 사슬은 이제 수소 원자로 "불포화"되어 실온에서 액체 또는 반액체로 남아 있습니다. 어떤 음식에 포화 지방이 포함되어 있습니까? 포화 지방은 식물성 및 동물성 제품 모두에서 발견됩니다. 우리가 먹는 음식에는 포화 지방과 불포화 지방이 혼합되어 있습니다. 예를 들어 올리브 오일, 견과류 및 아보카도는 일반적으로 불포화 지방 공급원으로 간주되지만 이러한 식품은 일부 포화 지방도 제공합니다.

 

다음은 일부 인기 있는 저탄수화물 식품에 포함된 포화 지방의 양입니다.

• 코코넛 오일 1 테이블스푼(14g): 13g
• 삼겹살 100g(3.5온스): 10-12g
• 3.5온스(100g) 립아이 스테이크: 8-12g
• 1온스(30g) 다크 초콜릿(70~85% 카카오): 7~9g
• 버터 1테이블스푼(14그램): 7그램
• 1온스(30g) 치즈: 5-7g
• 우지 1테이블스푼(14그램): 6그램
• 라드 1테이블스푼(14g): 5g
• 마카다미아 넛 1온스(30g): 4g
• 100g(3.5온스) 치킨 드럼스틱: 4g
• 중간 크기 아보카도 1개(200g): 4g
• 헤비 크림 1테이블스푼(14g): 4g
• 올리브 오일 1테이블스푼(14g): 2g

다른 많은 케토 친화적인 식품에는 최소한 소량의 포화 지방이 포함되어 있습니다.

 

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포화 지방 및 건강 위험: 현재까지의 증거

포화 지방을 줄이기 위한 지침은 1) 포화 지방과 LDL 콜레스테롤 사이의 인과 관계 및 2) LDL 콜레스테롤과 관상동맥 심장 질환 사이의 인과 관계를 보여주는 연구를 기반으로 합니다. 그러나 포화 지방과 심장병 사이의 직접적인 연관성에 대한 설득력 있는 증거는 부족합니다. 관찰 연구와 통제 연구에 대한 체계적인 검토가 포화 지방 섭취와 관상 동맥 심장 질환(CHD), 기타 질병 및 모든 원인으로 인한 사망의 위험에 대해 알려 주는 내용을 자세히 살펴보겠습니다.

 

28개의 코호트 연구와 16개의 무작위 대조 시험(RCT)에 대한 2009년 메타 분석은 "코호트 및 무작위 대조 시험에서 얻은 증거는 CHD 위험에 대한 식이 지방의 영향을 판단하고 입증하는 데 불만족스럽고 신뢰할 수 없습니다."라고 결론지었습니다. 21개의 코호트 연구에 대한 2010년 메타 분석에서는 CHD 결과에 대한 포화 지방 섭취 사이의 연관성이 없음을 발견했습니다. 관찰 연구와 무작위 대조 시험에 대한 2014년 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 포화 지방 섭취를 제한하고 이를 고도 불포화 지방으로 대체하는 식이 지침을 명확하게 뒷받침하지 않는 증거가 있습니다. 2015년 17개의 관찰 연구에 대한 메타 분석에 따르면 포화 지방은 심장 질환, 모든 원인으로 인한 사망률 또는 기타 질병과 관련이 없습니다. 7개의 코호트 연구에 대한 2017년 메타 분석에서는 포화 지방 섭취와 CHD 사망 사이에 유의미한 연관성이 없음을 발견했습니다. 가장 강력하고 신뢰할 수 있는 증거로 간주되는 임상 시험에 대한 두 가지 체계적인 검토에 따르면 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 심장마비 및 기타 심혈관 사건의 위험이 약간 감소할 수 있습니다. 그러나 이 효과는 남성에게만 적용되었으며 전체 사망률이나 심장병으로 인한 사망에는 영향을 미치지 않았습니다. 다른 광범위하고 유사한 고품질 리뷰는 어떤 이점도 확립하지 못했습니다.

 

RCT에 대한 2020년 Cochrane 검토에서도 낮은 포화 지방 섭취에 대한 심혈관 사건의 감소가 나타났지만 이 효과는 미미했습니다. 이 연구는 또한 심혈관 사망이나 모든 원인으로 인한 사망에 차이가 없음을 발견했습니다. 이탈리아, 프랑스 및 스칸디나비아의 고위험 대상에 대한 관찰 연구에서는 포화 지방 섭취와 경동맥 내 중 막 두께(CIMT, 무증상 혈관 질환 측정)의 진행 사이에 최소한의 연관성이 있다고 보고했습니다. 위험비는 1.1과 1.2로 작았다. 그러나 저자가 나이와 성별을 조정하면 연관성이 사라졌습니다. 결론은 포화지방 섭취가 혈관 질환의 진행을 유발한다는 증거는 없다는 것이었습니다. Mente와 동료들은 전 세계 18개국의 100,000명이 넘는 사람들의 식이 패턴과 지질 데이터를 조사한 대규모 관찰 연구를 발표했습니다. PURE 연구라고 불리는 이 연구의 데이터 분석에 따르면 포화 지방 섭취가 많을수록 HDL 수치가 높아지고 트리글리세라이드 수치가 낮아지며 CHD 위험을 가장 강력하게 예측하는 것으로 보이는 여러 심장 질환 위험 요인에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. ApoB(LDL 입자에서 발견됨) 대 Apo A(HDL 입자에서 발견됨)의 감소된 비율. 그러나 많은 역학 연구와 마찬가지로 이 연구는 트랜스 지방을 측정하지 않고 탄수화물의 품질에 대한 부적절한 측정을 포함하여 심각한 결함이 있었습니다. 또한 일련의 식이 데이터 수집 지점이 있는 대부분의 역학 연구와 달리 식이 섭취를 한 번 측정했습니다. 마지막으로, 서론에서 언급했듯이, 최근 데이터는 포화 지방이 심장 질환에 미치는 영향을 고려할 때 훨씬 더 미묘한 차이가 필요함을 보여줍니다. 다음으로 가장 중요한 뉘앙스를 살펴보겠습니다.

 

포화지방 대신 대체할 수 있는 영양소는?

포화 지방을 대체하는 음식이나 영양소는 전환이 유익한지, 중성인지 또는 해로운지를 결정합니다. 포화 지방 섭취를 줄인 연구에 대해 생각한다면 - 대체 지방은 무엇으로 대체되었습니까? 탄수화물(예: 정제된 곡물), 불포화 지방 또는 단백질은 정말 중요합니다. 포화 지방을 정제된 탄수화물로 대체해도 심장병 위험이 개선되지 않는 반면 포화 지방을 고도 불포화 지방으로 대체하면 심장병 위험이 개선될 수 있다는 것이 이제 더 명확해졌습니다. 이 뉘앙스가 메타 분석의 상충되는 결과 중 일부를 설명할 수 있습니다. 설탕이 함유된 시리얼과 흰 빵으로 대체하게 된다면 포화 지방 섭취를 줄이도록 권장하는 것은 거의 의미가 없을 수 있습니다.

 

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포화 지방의 식품 공급원

붉은 고기, 버터, 치즈 및 코코넛 오일을 포함한 다양한 식품에는 포화 지방이 풍부합니다 . 대부분의 연구에서는 포화 지방의 모든 공급원을 함께 결합합니다. 즉, 크림의 포화 지방은 요구르트나 치즈의 포화 지방과 동일하게 계산됩니다. 육류 및 유제품을 포함한 많은 식품에는 프로바이오틱스, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 D와 같이 심장 질환 위험에 영향을 줄 수 있는 기타 영양소 및 비영양 성분이 포함되어 있습니다. 또한 다른 유형의 지방도 포함되어 있습니다. 예를 들어, 대부분의 쇠고기 제품에는 거의 동일한 양의 포화 지방과 단일 불포화 지방이 있습니다. 따라서 육류, 요구르트 및 버터는 포화 지방이 상대적으로 높지만 이러한 "교란" 요인으로 인해 심장 질환에 미치는 영향이 다를 수 있습니다.

 

연구원들은 미리스트산(코코넛 오일, 팜 커널 오일, 버터, 크림, 치즈 및 고기와 같은 많은 식품에서 발견되는 포화 지방)이 대부분의 다른 포화 지방보다 LDL 및 HDL 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미친다고 보고합니다. 마찬가지로, 치즈와 버터가 LDL-콜레스테롤에 미치는 영향이 매우 다르다는 여러 통제 연구들이 있습니다. 그리고 요구르트와 치즈를 포함한 유지방은 관찰 연구에서 심장병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 주요 과학자들이 2020년 검토 보고서에서 주장했듯이, 우리는 특정 식품을 모두 "포화 지방"으로 묶기보다는 건강에 미치는 영향에 대해 논의해야 합니다

 

전반적인 식단

위에서 설명한 것처럼 전체 식단이 중요합니다. 고탄수화물 식단을 섭취하는 대부분의 사람들은 건강에 해로울 수 있는 정제된 곡물과 설탕에서 탄수화물을 얻습니다. 저탄수화물(그러나 고포화 지방) 식단이 해로운 유형의 탄수화물을 생략하고 녹말이 아닌 채소를 더 많이 섭취하는 데 도움이 된다면 이는 순 건강상의 이점이 될 수 있습니다. 자연적으로 발생하는 포화 지방을 정제된 탄수화물과 설탕으로 대체하기 위해 제조된 가공 식품은 거의 건강한 선택이 아닙니다. 고포화 지방 식이와 인간의 건강에 대한 대부분의 연구는 고탄수화물 섭취를 배경으로 이루어집니다. 사람이 탄수화물을 끊을 때 지질(지방) 대사가 많이 변하고, 배경 식단에 탄수화물이 적은 경우 포화 지방이 콜레스테롤에 미치는 영향이 잠재적으로 중요한 방식으로 다를 수 있습니다.

 

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대인관계의 차이

식이 권장 사항은 모든 사람이 영양소에 대해 동일한 방식으로 반응한다고 가정합니다. 포화 지방의 경우, 식단의 포화 지방 함량을 변경하는 데 사람들이 반응하는 방식에 큰 차이가 있다는 증거가 등장하고 있습니다. 연구가 개인마다 다른 반응을 보인 것처럼 실제 임상 경험도 마찬가지입니다.

 

전형적인 저탄수화물 식품의 포화 지방 수치는 무엇을 의미합니까?

전형적인 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 하는 사람은 대부분의 날에 30g 이상의 포화 지방을 섭취할 수 있습니다. 그램). 그게 문제야? 우리는 확실히 알지 못하지만 많은 사람들에게는 그렇지 않을 것입니다. 일반적으로 어떤 결과에 대한 하나의 영양소의 영향은 매우 작습니다. 사람의 심장 질환 위험에 영향을 줄 수 있는 다른 모든 요인과 저탄수화물 식단의 맥락에서 포화 지방 증가가 영향을 미칠 수 있는 방법을 고려하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 저탄수화물 식단(포화 지방이 많은 경우가 많음)을 섭취하여 체중을 4.5kg 감량하고 혈당을 개선하며 혈압을 낮출 수 있다면 LDL 콜레스테롤은 심장병 위험의 순 증가를 초래하지 않을 것입니다.

 

사실, 저탄수화물 고지방 식단(포화 지방 포함)을 사용한 체중 감량 중재 연구에서는 평균적으로 LDL 콜레스테롤에 유의미한 변화가 없는 것으로 나타났습니다. 대신, 그들은 심장 질환 위험의 전반적인 감소를 보여주었습니다. 그러나 약 절반의 사람들이 저탄수화물 식단으로 LDL-C 콜레스테롤이 증가하는 것을 보고(평균적으로 체중이 많이 줄더라도), 이들 중 4분의 1에서는 >30% 증가합니다. 따라서 개별 응답을 고려하는 것이 중요합니다. 요약하면, 많은 사람들 또는 심지어 대부분의 사람들에게 건강에 좋은 저탄수화물 식단의 맥락에서 포화 지방 섭취를 늘리는 것은 심장 질환 위험에 무시할 수 있는 영향을 미칠 것입니다.

 

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포화 지방을 제한해야 합니까?

포화 지방 자체가 대부분의 사람들에게 해롭지 않다는 증거에도 불구하고 어떤 경우에는 포화 지방을 제한하는 것이 유익할 수 있습니다. 예를 들어, 최근 연구 결과에 따르면 심혈관 질환이 있는 환자의 경우 포화 지방을 많이 섭취하면 중소 LDL 입자 농도가 높아질 수 있으며 이는 질병 진행을 촉진할 수 있는 변화입니다. 이 연구는 3주에 불과했기 때문에 이 잠재적으로 해로운 패턴이 시간이 지남에 따라 지속되었는지는 알 수 없습니다. 이전 연구에서는 고포화지방, 전분 없는 식단을 따르는 심혈관 질환 환자에서 LDL 입자 크기의 유익한 증가 및 기타 개선을 발견했습니다. 또한 자연적으로 포화 지방이 더 많은 저탄수화물 식이는 저지방 식이에 비해 지질 매개변수가 전반적으로 개선된 것으로 나타났습니다. 중요하게도 지질학 및 심장학 분야의 일부 전문가들은 염증 및 대사 건강과 같은 심장 건강과 관련된 다른 바이오마커가 정상 범위 내에 있을 때 LDL 콜레스테롤 및 입자 농도 상승이 심장 질환의 위험을 증가시키는지 여부에 대해 동의하지 않습니다. 이것은 부분적으로 LDL이 정상적인 HDL 및 TG:HDL 비율에서 CAD에 대한 예측이 적다는 것을 보여주는 연구에서 나온 것입니다. 이것이 의학적 합의로 잘 받아들여지지는 않았지만, 조만간 어떤 식으로든 더 강력한 데이터를 갖게 될 새로운 관심 영역입니다.

 

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포화지방이 걱정되시나요?

위에서 논의한 바와 같이, 포화 지방이 대부분의 사람들, 특히 저탄수화물 식단을 따르는 사람들의 관심사임을 나타내는 양질의 증거는 거의 없습니다. 전반적으로 포화 지방에 대한 근거와 반대의 근거는 약하고 일관성이 없으며 개인의 반응도 매우 다양합니다. 또한 포화 지방 연구는 일반적으로 모든 유형의 식단(대부분 탄수화물 함량이 높음)을 따르는 사람들을 대상으로 수행되었습니다. 탄수화물 제한 식단에서 많은 지방을 섭취하는 것이 걱정거리가 덜할 수 있고 심혈관 위험의 전반적인 감소로 이어질 수 있다는 새로운 증거가 있습니다. 육류 및 전지방 유제품과 같이 귀중한 영양소를 제공하고 포만감을 주는 데 도움이 되는 많은 저탄수화물 전체 식품에도 포화 지방이 풍부합니다. 저탄수화물 식단으로 개선할 수 있는 대사 상태가 있는 사람들의 경우 이러한 식품의 이점이 존재하거나 존재하지 않을 수 있는 위험보다 더 중요할 수 있습니다.

 

다른 한편, 포화 지방 섭취와 LDL 콜레스테롤 증가 및 입자 수준 사이의 관계는 사람마다, 특히 저탄수화물 식이 요법을 하는 사람들에게 다양한 것으로 보입니다. 케토 또는 저탄수화물 식단을 채택한 후 자신의 LDL 수치가 크게 증가하면 포화 지방을 약간 줄이고 견과류, 올리브 오일, 아보카도 및 지방이 많은 생선을 더 많이 섭취하여 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 보건 당국이 권장하는 것처럼, 칼로리의 10% 미만으로 포화 섭취를 목표로 하는 것은 다량 영양소에 대한 자세한 추적이 필요할 수 있고 반드시 자연식을 권장하지 않으며 식사 시간의 즐거움을 감소시킬 수 있는 어려운 작업이 될 수 있습니다. 지방을 제한하는 것은 또한 식사 포만감을 감소시키고 식사 사이의 배고픔과 갈망을 증가시킬 수 있습니다.