저탄수화물 식단 조금씩 적응하는 방법

 

당신은 저탄수화물 다이어트에 관심이 있지만 모두 들어가기를 주저합니다. 아마도 당신은 단지 조금 더 건강하게 먹고 싶을 것입니다. 또는 "차가운 칠면조"를 하는 것은 당신의 일이 아닙니다. 어느 쪽이든, 이 가이드는 당신을 위한 것입니다. 더 건강한 식단과 더 건강한 당신을 위한 6가지 쉬운 단계가 있습니다. 패스트푸드 애호가라도 누구나 이것을 시도할 수 있습니다. 한 번에 하나씩 가져와서 어떻게 느끼는지 확인하십시오! 그들은 탄수화물 산을 내려가는 자신만의 길을 찾는 데 도움을 줄 것입니다. 원하거나 가야 할 만큼만 여행하십시오.

 

1단계: 단 음료 끊기

간단합니다. 설탕을 마시지 마십시오! 지금 당장 할 수 있는 최선의 방법은 단 음료를 끊는 것입니다. 그들은 인생을 즐기는 데 필수적인 부분으로 (당신의 돈을 원하는 큰 음료 회사에 의해) 우리에게 많이 판매되지만 그것에 속지 마십시오. 그냥 아니라고 말해! 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 레모네이드, 초콜릿 우유, 가당 차와 커피, 과일 주스 등 설탕이 든 음료를 마시지 마십시오. 최고의 대체품은 무엇입니까? 물. 이 행성의 모든 포유류는 물을 마시고 당신은 포유류입니다. 물은 쉽게 구할 수 있고 종종 저렴하며 일반적으로 필요한 모든 것입니다. 물이 지루하다? 그럴 수도 있지만, 포용하는 데 비용이 드는 것은 일종의 지루한 일입니다. 또한, 맛을 낸 물을 위한 레시피로 전환할 수 있습니다. 또는 클럽 소다와 같은 거품이 많은 물을 구입하십시오. 조금 더 다양한 방법으로 아이스 티, 딸기 스무디 , 호박 스파이스 라테 , 케토 핫 초콜릿 , 심지어 휘핑크림을 곁들인 커피와 같은 맛있는 음료를 위한 레시피도 마실 수 있습니다. 아래의 링크에 있는 음료 레시피를 참고해 보세요. 이 모두는 특별한 날이나 기분 전환에 딱 맞습니다.

 

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대부분의 사람들에게 단 음료는 나쁜 습관일 뿐입니다. 하지만 탄산음료에 중독된다면? (극단적인 것처럼 들리지만 일부 사람들에게는 발생하기도 합니다.) 그것도 벗어날 수 있을 때까지 다이어트 소다로 바꾸십시오. 그러나 모든 종류의 감미료는 설탕 중독을 키울 수 있음을 기억하십시오. 보다 영구적인 솔루션을 위해 설탕 중독에 대한 내용을 공부해 보시면 좋을 것 같습니다. 여기에는 설탕 습관을 영원히 끊는 데 도움이 되는 팁과 조언이 포함되어 있습니다. 음료에서 원치 않는 설탕을 제거하는 것이 중요한 첫 번째 단계입니다. 당신은 할 수 있습니다!! 거기에서 멈추고 더 이상 탄수화물 산을 내려가지 않아도 비만, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 다음 거대한 단계를 내릴 준비가 되셨습니까?

 

2단계: 간단한 아침식사와 작별하기

시리얼, 패스트리, 머핀, 스콘, 팬케이크, 가당 요거트, 달콤한 스무디… 모두 하루를 시작하는 끔찍한 방법의 변형입니다. 우리의 아침 식탁에 있는 모든 탄수화물의 진원지는 시리얼입니다. 저 설탕 품종을 포함한 모든 곡물은 가공 전분으로 가득 차 있습니다. "고섬유질 밀기울 플레이크" — "심장 건강에 좋은 오트밀" — "통곡물 그래놀라." 그들이 무엇이라고 부르는지는 중요하지 않습니다. 그들은 모두 정제된 전분으로 가득 차 있으며 다양한 수준의 나쁜 가공 탄수화물이 있습니다. 하루를 시작하는 더 나은 방법을 원하십니까? 맛있는 경험을 찾으십시오. 계란, 베이컨, 소시지, 견과류, 치즈, 베리 몇 개를 곁들인 일반 지방 그리스 요구르트 또는 저녁 식사 후 남은 음식을 먹습니다. "아침식사"가 아니더라도 걱정하지 마세요. 대신 아침 식사를 위해 정제되지 않은 진짜 음식으로 돌아가는 길을 찾으십시오.

 

초보자를 위한 저탄수화물 다이어트

어떤 사람들은 전체 식사를 건너 뛰는 것이 더 쉽다고 생각하는데, 이는 간헐적 단식을 쉽게 할 수 있는 완벽한 방법입니다. 그러나 아침 식사를 건너뛰어도 점심 식사 전에 자판기나 커피 카트로 이동하지 않는 경우에만 아침 식사를 건너뛰십시오! 아침 식사 자체는 특별히 중요하지 않지만 첫 식사를 탄수화물 축제로 만들지 않는 것은 실제로 매우 중요합니다. 새로운 아침 식사 습관은 맛있을 수 있습니다. (베이컨!) 그들은 쉬울 수 있습니다. (치즈나 견과류.) 그것들은 더럽게 싸다. (커피 외에는 아무것도 없습니다.) 아이디어가 필요하다면 스크롤할 수 있는 수십 가지의 맛있는 아침 식사 레시피 가 있습니다. 따라서 귀하의 취향과 라이프 스타일에 맞는 보다 균형 잡힌 하루를 시작하는 방법을 찾으십시오. 탄수화물 산을 내려가는 이 거대한 계단은 하루 종일 배고픔을 덜 느끼게 해 줍니다. 일주일 동안 시도해 보고 어떻게 느끼는지 보십시오. 당신은 놀랄 것입니다!

 

3단계: 오랫동안 포장된 스낵

옛날 어른들이 식사 사이에 간식을 먹지 않았을 때를 기억하십니까? 탄수화물 산을 처음 두 걸음 내딛는 것이 간식 서랍에 덜 자주 손을 대는 데 도움이 되기를 바랍니다. (그리고 5단계도 도움이 될 것입니다.) 하지만 속을 달래줄 음식이 필요할 때 가공된 스낵 제품보다 실제 음식을 선택하십시오. 작은 조각. 호두 까는 기구. 프레즐. 쿠키. 에너지 바. 이런 음식들은 모두 고도로 가공된 탄수화물입니다. 특히 포일 셀로판 패키지로 제공되는 경우 주의하십시오. 물론 스낵 팩은 편리하고 어디에서나 찾을 수 있지만 견과류와 같은 일부 전체 식품 스낵도 마찬가지입니다. 사실, 우리는 더 건강한 간식 선택에 대한 훌륭한 가이드를 가지고 있습니다. 당신에게 맞는 몇 가지를 찾으십시오. (정말로 포장된 디핑 가능한 크런치를 원한다면 파마산 칩을 사용해 보는 것을 추천해 드립니다. 이것은 정말 맛있습니다.) 가공 제품에서 전체 식품으로 이동하는 것은 항상 올바른 방향으로 가는 큰 단계입니다. 그렇다면 간식 시간에 이러한 몸에 나쁜 음식을 줄여나가면서 건강을 유지하기로 약속하지 않으시겠습니까? 그것은 완전히 달성할 수 있으며 탄수화물 산을 내려가는 길을 개척하는 데 도움이 될 것입니다. 그러니 차근차근 단계를 따라가 보시기를 추천해 드리고 싶습니다. 저탄수화물 식단에서 추천하는 간식 – 최고와 최악

 

적정 단백질 섭취량과 채식에서 단백질 섭취하는 방법

 

4단계: 심각하게 달콤한 간식

단 것을 좋아하는 사람들에게 이 단계는 큰 단계입니다. 즉, 인생에서 디저트의 양을 줄이는 것입니다. 단 음식을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 귀하에게 가장 적합한 방법을 찾으십시오. 저탄수화물 디저트 만들기. (수십 가지의 맛있는 레시피가 있습니다.) 더 적은 양의 서빙을 하십시오. 디저트를 덜 자주 먹습니다. 많은 사람들이 위의 세 가지 접근 방식을 모두 다양한 엄격함 수준으로 결합하는 것이 적합하다고 생각합니다. 그것은 탄수화물 산에서 개인의 길을 찾는 데 중요한 부분입니다.

 

일부 사람들에게는 매우 다크 초콜릿(>80% 카카오)이 디저트를 쉽고 만족스럽게 대체할 수 있습니다. 그것은 기성품이며 작은 조각으로 제공되며 설탕 함량이 낮지만 여전히 치료처럼 느껴집니다. 가장 어두운 버전으로 작업하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 시간이 지남에 따라 인생에서 설탕이 줄어들면서 미뢰가 조정됩니다. 다른 사람들에게 다크 초콜릿은 단 것에 대한 갈망을 유발하므로 피해야 합니다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 무엇이 당신에게 효과가 있는지 확인하십시오. 설탕 중독이 있는 사람들에게 이 단계는 매우 어려울 수 있습니다. 그것이 당신이라고 생각한다면, 갈망을 극복하고 설탕 중독을 통제하기 위해 다른 추가적인 도움을 받는 것도 좋은 방법이 될 것입니다.

 

케토제닉에 적합한 감미료와 최악의 감미료

5단계: 저지방, 무지방 제품도 놓치지 마세요.

지방은 탄수화물 산과 어떤 관련이 있습니까? 글쎄, 당신은 뭔가를 먹어야 합니다. 그리고 지방을 섭취하지 않는다면 아마도 탄수화물을 섭취하고 있을 것입니다. 저지방 또는 무지방 식료품을 다소 입맛에 맞게 만들기 위해 식품 제조업체에서 지방을 설탕 및/또는 전분으로 대체할 가능성이 있습니다. 하지만 솔직히 말해서, 누가 저지방 제품을 좋아할까요? 휴식을 취하고 무지방 커피 크리머(도대체?)에서 저지방 샐러드 드레싱에 이르기까지 전체 범주를 잊어버리십시오. 전 지방 사워크림을 구입할 수 있는 권한을 부여하십시오. 이 단계는 정말 굉장합니다! 한 가지 더... 샐러드드레싱과 같은 변형되지 않은 전지방 지방을 섭취하면 샐러드에 더 만족하고 2시간 후에 간식이 덜 필요하다는 느낌을 받을 것입니다. 위의 3단계에 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일과 같은 일부 단일 불포화 지방은 가열될 때 매우 안정적으로 유지되기 때문에 고열 요리에 좋은 선택입니다. 매우 높은 온도에서 요리할 때는 PUFA 함량이 높은 식물성 기름을 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 가열되면 이러한 지방이 산화되거나 손상될 가능성이 더 큽니다.

 

트랜스 지방(부분 수소화 오일이라고도 함)은 심장 질환 위험 요소에 대한 부작용 때문에 완전히 피하는 것이 좋습니다. 다행스럽게도 유럽에서 금지되고 2021년까지 미국 식품 공급에서 제거되는 과정에서 이것은 쉽게 할 수 있게 되었습니다. 과학은 가공된 식물성 기름과 종자유가 건강에 미치는 영향에 대해 덜 명확합니다. 이 오일은 고도로 가공되고 고도불포화 오메가-6 지방이 풍부하여 우리 대부분은 이미 필요한 것보다 더 많이 섭취하고 있습니다. 홍화, 해바라기 및 기타 오일의 고 올레산 버전에는 최소 70%의 단일 불포화 지방과 매우 적은 양의 오메가-6 PUFA가 포함되어 있습니다. 이렇게 하면 더 안정적이고 가열될 때 손상될 가능성이 적습니다. 반면에 여전히 고도로 처리되어 있습니다.

 

지금 당장 집에서 식물성 기름(카놀라유, 포도씨유, 마가린, 옥수수기름 등)을 치우세요

현재 식물성 기름이나 종자 기름이 건강에 해롭다는 결정적인 증거는 없지만 버터, 올리브 기름, 코코넛 기름과 같은 천연 지방을 섭취하고 고도로 가공된 식물성 기름의 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 단일 불포화 지방이 많은 버진(비정제) 아보카도 오일도 고온에 노출되면 쉽게 산화됩니다. 현재로서는 식물성 기름이 짧은 시간 동안 약한 불로 조리하는 데 적합하다는 증거가 있습니다. 그러나 위험을 최소화하기 위해 버터, 라드 또는 기타 열에 안정한 지방으로 요리하고 아보카도 오일을 사용하여 가열이 필요하지 않은 샐러드드레싱, 마요네즈 또는 기타 조미료를 만드는 것이 좋습니다.

 

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6단계: 투들루, 많은 양의 전분

사실을 직시하십시오. 접시에 무료로 쌓인 전분 더미는 단지 충전재일 뿐입니다. 어쩌면 맛있을 수도 있지만 어쩌면 꽤 평범하고 영감을 주지 않을 수도 있습니다. 일반적으로 베이지 색 음영입니다. 어쨌든, 당신은 그것을 많이 먹을 필요가 없습니다. 예, 우리는 우리가 점심과 저녁 접시에서 보던 비품에 대해 이야기하고 있습니다. 그 쌀 한 국자. 파스타 더미입니다. 빵 바구니입니다. 그리고 항상 인기 있는 감자. 당신은 이것들을 덜 먹도록 노력하고 싶습니다. 단맛은 없지만 과자처럼 혈당을 급상승시키며 여분의 칼로리 외에는 영양 측면에서 별로 전달하지 않습니다. 베이지색을 완전히 배제할 필요는 없습니다. 지금은 그냥 줄이세요. 항상 존재하는 필러를 많이 먹는 습관에서 벗어나십시오. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

 

디너 롤을 건너 뛰거나 버터를 듬뿍 넣은 반 롤을 즐기십시오. 토플리스 — 햄버거나 샌드위치에 빵의 위쪽 절반이나 빵의 위쪽 조각을 버리십시오. (빵이 없는 알몸도 옵션입니다. 상추에 싸서 먹기 편해요!) 배추 볶음이나 밥 한 숟가락으로 볶음이나 부리또를 즐겨보세요. 콜리플라워 라이스 도 옵션입니다. 파스타를 메인 코스가 아닌 사이드 디쉬로 만드십시오. 또는 Zoodles를 시도하십시오! 그 감자튀김에서 물러나십시오! (아니면 몇 개만...) 이것은 배고픈 것을 의미하지 않습니다. 대신 단백질, 채소, 지방 등 다른 모든 음식을 조금 더 먹습니다. 더 많은 지방을 섭취하는 10가지 방법에 대한 가이드는 베이지색의 과한 면 없이 식사 후 포만감을 느낄 만큼 충분한 칼로리를 섭취하는 방법에 대한 몇 가지 맛있는 아이디어를 제공합니다.

 

포화 지방은 균형 잡힌 케토 또는 저탄수화물 식단에서 즐길 수 있고 아마도 그래야 하는 여러 건강 식품에서 발견됩니다. 일부 식품에서는 일반적으로 한 가지 유형의 지방이 우세합니다. 예를 들어 버터는 포화 지방의 좋은 공급원으로 간주되며 올리브 오일은 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 게다가 어떤 식품에도 100% 포화 지방, 단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방이 포함되어 있지 않습니다. 예를 들어, 붉은 고기에는 단일 불포화 지방과 포화 지방이 거의 같은 양으로 포함되어 있으며 소량의 고도 불포화 지방이 있습니다.

 

포화지방(삼겹살, 소기름, 버터) 혈관이랑 심장에 나쁜거 아니냐고?

다음 단계?

이 가이드를 사용하여 자신의 가이드와 교사를 돕습니다. 당신이 적합하다고 생각하는 한 탄수화물 산 아래로 개인적인 길을 만드십시오. 개인 탄수화물 임계값 아래에서 휴식을 취할 수 있을 만큼 충분히 내려간 사람들에게는 훌륭한 건강이 기다리고 있습니다. 더 적은 설탕과 정제된 전분을 사용하여 웰빙이 있는 곳입니다. 6단계를 모두 완료했습니까? 축하합니다! 설탕과 정제된 전분에서 벗어나 완전식품으로 돌아오는 여정에서 놀라운 진전을 이루었습니다! 기분이 좋아지고 식사가 더 만족스럽기를 바랍니다.

 

식단에서 더 많은 탄수화물을 제거하여 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 생각한다면 저탄수화물 식단 또는 케톤 생성 (매우 저탄수화물) 식단에 대한 초보자 가이드를 고려하십시오. 이 6단계를 완료하면 본격적인 저탄수화물 식사로 쉽게 전환할 수 있습니다. 우리의 수많은 가이드(외식, 여행 또는 저예산 식사 등)는 진정한 저탄수화물 라이프스타일의 남은 경로를 알려줄 수 있습니다. 그리고 우리의 광범위한 맛있는 요리법 모음이 당신의 길을 밝혀주고 목적지까지 가는 데 도움이 될 것입니다!

 

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