저탄고지 식단 체중감량 가이드

 

 

지방을 두려워하지 마십시오

지방을 피하고 저지방 음식을 먹으라는 말을 수년간 들은 후, 많은 사람들은 식단을 채택할 때 가장 어려운 부분이 지방을 다시 추가하는 것임을 알게 됩니다. 저탄수화물 다이어트는 특히 초기에 지방이 필요합니다. 지방은 맛과 칼로리를 추가합니다. 버터, 코코넛 오일, 고지방 치즈, 올리브 오일, 아보카도 오일, 심지어 쇠고기와 베이컨 지방을 사용하여 섭취하십시오. 너무 많은 지방을 섭취하면 저장된 체지방이 연소되는 것을 방지할 수 있으므로 과용하지 마십시오. 다음은 몇 가지 쉬운 팁입니다. 하이브리드 자동차 엔진처럼 신체는 필요한 에너지를 위해 두 가지 연료를 태울 수 있습니다. 1) 탄수화물과 2) 지방의 분해로 인한 포도당. 더 이상 탄수화물을 많이 섭취하지 않으면 신체의 엔진이 지방을 태우는 것으로 전환됩니다. 그것은 당신이 먹은 지방이나 지방 조직의 신체에 저장된 지방(예: 뱃살)을 태울 것입니다. 신체는 탄수화물 공급이 낮을 때만 주 연료로 지방으로 전환합니다. 다이어트는 때로 저탄수화물 고지방(LCHF) 다이어트라고도 합니다. 왜냐하면 그것이 바로 당신이 먹는 방식이기 때문입니다. 체중을 많이 줄이려고 하는 경우는 예외일 수 있습니다. 그러면 몸이 많은 식이 지방 대신에 저장된 지방을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 많이 먹는 대신 고지방을 먹을 필요가 없을 수도 있습니다. 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까? 저탄고지 식단 체중감량 가이드를 파악하고 음식을 즐길 수 있도록 충분히 추가하십시오. 음식을 즐기고 배가 고프지 않다면 아마도 더 많은 지방을 섭취할 필요가 없을 것입니다.

 

더 알아보기

처음에는 뚱뚱한 자신을 부정하지 마십시오. 배고프지 않고 포만감을 느낄 수 있도록 충분히 먹습니다. 탄수화물을 줄이는 것은 "지방 적응"을 하는 데 도움이 됩니다. 즉, 지방을 연료로 효율적으로 태우는 것입니다. 지방을 섭취하면 배고프거나 강렬한 갈망 없이 전환하는 데 도움이 됩니다. 몇 시간마다 식사를 할 필요가 없고 고탄수화물 다이어트에 수반될 수 있는 기복(“hangry” 에피소드)을 더 이상 느끼지 않을 때 뚱뚱한 적응 상태임을 알게 될 것입니다. 일단 몸이 지방에 적응하면 매 식사 때마다 지방을 조금 덜 섭취하고 몸이 저장한 지방에서 에너지를 위해 필요한 만큼을 태울 수 있습니다.

 

이것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 언제든지 결핍, 불만족, 갈망이 느껴진다면 식단에 지방을 다시 추가할 수 있습니다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 지방을 섭취하면 지방 손실이 느려질 수 있습니다. 그러나 지방을 너무 적게 섭취하면 피곤하거나 심술이 나거나 갈망이 생길 수 있습니다. 몸이 필요한 것을 알려줄 것입니다. 그 신호를 다시 듣는 법을 배웁니다. 요컨대, 탄수화물을 줄이고, 단백질을 충분히 섭취하고, 맛을 위해 지방을 추가하는 것으로 시작하십시오. 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 배고플 때 먹습니다. 가득 차면 중지하십시오. 쉬워요!

 

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저탄고지 아침식사

아침 식사는 저탄수화물 음식을 먹기에 좋은 시간입니다. 누가 베이컨과 계란을 좋아하지 않습니까? 그리고 더 많은 옵션이 있습니다. 맛있거나 빠르거나 둘 다입니다. 다음은 저탄수화물 아침 식사 인기 메뉴와 다른 환상적인 옵션입니다.

 

• 기타 기본적인 저탄수화물 아침 식사
• 어젯밤의 저녁 식사의 남은 음식
• 크림 커피
• 고등어와 삶은 계란 캔
• 아보카도, 연어, 사워 크림
• 버터와 치즈
• 버터 , 다진 쪽파, 소금, 후추로 으깬 삶은 달걀
• 브리 치즈 한 조각과 햄 또는 살라미 소시지(또는 조식 정식 타파스 접시)
• 견과류와 씨앗 (아마도 베리류)이 포함된 고지방 요구르트

 

조식 불포함 옵션

저탄수화물 식단에 아침 식사가 필요합니까? 아닙니다. 저탄수화물 고지방 식단에서는 배가 고프지 않고 자주 먹을 필요가 없습니다. 배가 고프지 않다면 아침 식사를 건너 뛰는 것은 완벽합니다. 아마도 당신은 커피 한 잔만 마실 것입니다. 사실, 아침 식사를 거르는 것은 간헐적 단식의 인기 버전입니다. 이것은 체중 감소를 가속화할 수 있으며 2형 당뇨병의 역전 가능성이 있습니다. 보너스로 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 아침 식사를 건너뛸 만큼 용감한가요? 간헐적 단식에 대해 자세히 알아보기

 

 

저탄수화물 점심 및 저녁 식사

저탄수화물 점심 및 저녁 식사에 대해 제안하자면, 고기, 생선 이나 닭 요리 와 야채 와 풍부한 전체 지방 소스 . 으깬 콜리플라워 와 같은 감자에 대한 많은 대안이 있습니다 . 저탄수화물 재료를 사용한 스튜, 수프 또는 캐서롤 . 탄수화물이 풍부한 재료를 피한다면 요리책에 있는 대부분의 요리법을 사용할 수 있습니다. 또는 전체 저탄수화물 레시피 사이트를 확인하십시오 . 식사와 함께 물을 마시거나 (가끔) 와인 한 잔을 마십니다.

 

다른 간단한 측면

아마도 어떤 종류의 치즈와 함께 지상 야채로 만든 샐러드 . 다른 종류를 시도하십시오. 삶은 브로콜리, 콜리플라워 또는 브뤼셀 콩나물. 야채 그라탕: 호박, 가지, 회향(또는 좋아하는 다른 야채)을 버터에 볶습니다. 소금과 후추를 넣으십시오. 베이킹 접시에 담고 강판 치즈를 넣으십시오. 치즈가 녹고 황금색이 될 때까지 225°C(450°F)에서 굽습니다. 야채 크림 조림, 예를 들면 양배추 시금치. 아보카도 파스타 대신 야채 스파게티를 사용할 수 있습니다.

 

친구들과 외식 또는 식사 레스토랑: 일반적으로 큰 문제는 아닙니다. 감자나 감자튀김을 샐러드나 저탄수화물 야채로 대체하도록 요청할 수 있습니다. 패스트 푸드: Doner 케밥이나 다른 고기나 치킨 케밥이 괜찮은 선택이 될 수 있습니다(빵은 피하세요). 햄버거 체인점에서는 일반적으로 햄버거(빵 제외)가 가장 덜 나쁜 선택입니다. 청량 음료와 감자 튀김은 당연히 피하십시오. 물이나 무가당 아이스티를 마신다. 피자 토핑은 일반적으로 괜찮습니다. 크러스트에서 간단히 제거하고 즐기십시오. 견과류나 치즈는 다른 저탄수화물 옵션이 없을 때 좋은 "비상 식품"입니다. 크래커를 남기지 않고 호두나 아몬드로 대체하도록 요청하면 더 많은 치즈를 얻을 수 있습니다! 당신이 매일 엄격하게 식사를 한다면, 당신이 초대를 받았을 때 몇 가지 예외를 만드는 것은 문제가 되지 않을 것입니다. 무엇을 제공할지 확실하지 않은 경우 떠나기 전에 집에서 무엇인가를 먹을 수 있습니다.

 

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저탄수화물 스낵과 디저트

더 많은 단백질과 약간의 추가 지방이 포함된 저탄수화물 식단에서는 아마도 자주 먹을 필요가 없을 것입니다. 더 이상 간식을 먹을 필요가 없다고 놀라지 마십시오. 많은 사람들은 하루에 두세 끼를 잘 먹고 중간에 아무 것도 먹지 않습니다. 식사 사이에 항상 배가 고프다면 단백질을 충분히 섭취하고 있지 않을 수 있습니다. 더 많은 지방을 추가하기 전에 먼저 단백질을 늘리십시오. 그들을 두려워하지 마십시오. 충분한 양의 단백질 과 섬유질이 풍부한 채소를 섭취 하고 있다면 만족스러울 때까지 지방에서 더 많은 칼로리를 섭취하십시오.

바로 먹고 싶은 경우 다음과 같은 빠른 옵션이 있습니다.

 

• 롤업 치즈 또는 야채와 햄 (어떤 사람들은 치즈에 버터를 바르기도 함)
• 치즈 한 조각
• 냉장고에서 삶은 계란
• 토마토 소스 통조림 고등어
• 치즈 큐브
• 간식
• 올리브와 견과류는 간식으로 감자 칩을 대체할 수 있습니다.

 

다음은 저탄수화물 식품 옵션입니다.

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소시지: 조각으로 자르고 치즈 조각을 넣고 이쑤시개를 찔러 넣습니다. 50 소시지의 탄수화물 함량에 대한 영양 라벨 을 확인하는 것이 좋습니다. 일부는 고기 대신 녹말 탄수화물을 추가하여 저렴하게 만듭니다. 딥 야채, 오이 스틱, 빨간색, 노란색 또는 녹색 고추, 콜리 플라워 등의 시도 더 크림 치즈 롤: 살라미 소시지, 프로슈토/콜드 컷 또는 긴 오이 조각에 크림 치즈를 바르십시오. 그런 다음 롤업하십시오. 올리브 파마산 치즈 칩: 베이킹 트레이에 파마산 치즈 강판을 작은 더미로 만듭니다. 오븐에서 225°C(450°F)로 가열합니다. 좋은 색이 될 때까지 녹이십시오(조심하십시오 – 쉽게 타 버립니다). 약간의 딥과 함께 칩으로 제공하십시오.

 

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저탄수화물 빵

빵이 그리우신가요? 좋은 저탄수화물 옵션이 있지만 불행히도 상점에서 찾기가 어렵습니다. 매장에서 판매하는 "저탄수화물" 빵은 종종 (A) 저탄수화물과는 거리가 멀거나 (B) 글루텐이 가득 차 있어 건강에 다른 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 저탄수화물 빵의 문제점 많은 사람들 이 저탄수화물 식단 에서 빵을 그리워 합니다. 시중에는 특제 저탄수화물 빵이 많이 판매되고 있지만 조심하세요! 그들은 일반적으로 두 가지 일반적인 문제 중 하나를 겪습니다.

 

빵은 탄수화물, 영양정보는 거짓말로

빵은 먹을 수 없다. 첫 번째 문제의 좋은 예는 Julian Bakery의 저탄수화물 빵이었습니다. 내가 전에 썼던 것처럼 사람들의 혈당 은 진짜 빵을 먹을 때만큼 증가 한다는 것이 밝혀졌습니다 . 그리고 분석을 위해 "저탄수화물" 빵을 보냈을 때 지정된 것보다 17배 많은 탄수화물(!) 이 들어 있는 것으로 나타났습니다 . Julian Bakery의 빵은 첫 번째 문제의 예였습니다. 고탄수화물 빵은 저탄수화물로 허위로 판매되었습니다. 노출된 후 그들은 레시피를 진정으로 저탄수화물 버전으로 변경하기로 결정했습니다. " 발아된 통 곡물 " 즉 밀가루를 주요 성분 으로 사용하는 대신 "Non-GMO 분리 밀 단백질" 즉 글루텐(!)을 최고의 성분으로 사용하고 있습니다. 별로 팔레오는 아닙니다. 저탄수화물 라벨을 절대 믿지 말아야 하는 이유 "저탄수화물" 피자, 초콜릿, 사탕을 판매합니다. 평소와 같이 사실이라고 하기에는 너무 좋게 들립니다.

 

놀랍게도 밀가루 등을 주원료로 하는 제품에는 "저탄수화물"이라고 표시되어 있습니다. 그리고 그들이 분석했을 때 라벨에 표시된 것보다 4~8배 더 많은 탄수화물을 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 한 제품에는 라벨에 기재된 탄수화물 7g이 포함되어 있지 않았지만 실제로는 53g이었습니다. 그들의 거짓말이 TV에 노출되면 어떻게 될까요? 아무것도. 회사는 아무 일도 없었던 것처럼 계속 사기 제품을 판매하고 있으며 FDA는 신경 쓰지 않는 것 같습니다. 교훈? "저탄수화물" 라벨이 있는 가공 제품을 절대 신뢰하지 마십시오. 특히 빵, 파스타 또는 과자와 유사한 경우에는 더욱 그렇습니다. 당신은 바보를 위해 놀고 있는 것입니다. 

 

저탄수화물 식품 - 무엇을 먹어야 할까?

질의응답

다음은 저탄수화물 식품에 대한 일반적인 질문입니다. 다른 저탄수화물 질문에 대해서는 저탄수화물 FAQ 전체를 자유롭게 이용하세요 . 나는 고기를 먹지 않고, 유제품도 먹지 않습니다. 여전히 저탄수화물을 먹을 수 있습니까? 예. 다른 저탄수화물 식품을 섭취하십시오. 당신도 먹을 수 채식주의 저탄수화물 다이어트, 또는 유제품이 없는 저탄수화물 다이어트를 절대적으로 가능합니다.

 

저탄수화물 식단에 과일을 먹어도 되나요?

과일은 적당히 먹을 수 있으며 가장 좋은 것은 베리입니다. 과일에는 설탕이 많이 포함되어 있습니다(자연의 사탕). 당신이 먹을 수 있는 과일의 양은 주로 목표로 하는 탄수화물의 양에 달려 있습니다. 엄격한 저탄수화물 다이어트(체중 감량 및 제2형 당뇨병 역전을 위한 가장 효과적인 버전)를 위해 매일 20g 미만을 목표로 하는 경우 과일을 소량으로 그리고 가끔씩만 즐겨야 합니다. 보다 온건하거나 자유로운 저탄수화물 식단, 예를 들어 하루에 75g의 탄수화물을 섭취하면 대부분의 날 과일 1~2인분을 먹을 수 있습니다. 

 

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초보자를 위한 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트에 술을 마실 수 있습니까?

예. 그러나 드라이 와인이나 위스키와 같은 저탄수화물 음료를 마셔야 합니다.

 

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