간헐적 단식에 관한 상세 가이드

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1. 지방 적응을 위한 LCHF 식단

많은 개인과 임상의는 이미 LCHF (저탄수화물 고지방) 다이어트를 하고 있다면 금식이 더 쉽다는 것을 알게 됩니다. 이러한 다이어트는 자연적으로 지방 적응을 유도하고 자연적으로 인슐린 분비와 포도당 활용도를 낮추기 때문입니다. 사실, 저는 매우 낮은 탄수화물 식단, 즉 케토 제닉 다이어트와 간헐적 단식의 조합을 적극 권장합니다.

 

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케톤 생성 식단(탄수화물은 극도로 낮고 단백질은 보통이며 지방은 높음)에 가까울수록 몇 시간 동안 먹지 않고 지내기가 더 쉬워집니다. 식단에 탄수화물을 포함시키는 사람들에게는 소화가 되지 않고 포도당과 인슐린의 상승에 기여하지 않고 포만감을 더할 수 있는 섬유질로 대부분 구성되어 있는 것을 추천합니다. 소화 가능한 탄수화물을 먹기로 결정했다면 아침에 먼저 먹지 않는 것이 좋습니다. 이는 지방 저장과 지방 연소를 방해할 뿐만 아니라 나머지 시간 동안 혈당과 배고픔을 느끼게 하는 롤러코스터를 만들 수 있기 때문입니다.

 

 

2. 간헐적 단식의 대중적인 형태

간헐적 단식을 수행하는 몇 가지 인기 있는 방법이 있으며 다음에는 가장 인기 있는 세 가지 방법에 대해 설명하겠습니다. 이 모든 것은 아침 식사를 건너뛰고 하루의 첫 식사를 연기함으로써 밤새 단식 시간을 늘리는 것과 관련이 있습니다. 이 모든 것은 또한 하루가 시작될 때 칼로리를 섭취하지 않고 대부분의 칼로리를 오후에 섭취하는 것을 포함합니다. 이러한 개념을 칼로리 '역 테이퍼(reverse taper)'라고 합니다. 이 논의의 목적을 위해 우리는 12시간의 단식(야간)과 3끼의 식사, 아침, 점심, 저녁으로 구성된 12시간의 식사 시간을 포함하는 기준선 표준 식단을 고려할 것임을 명심하십시오. 그러나 슬픈 현실은 대부분의 사람들이 실제로 아침에 일어나서 밤늦게까지 많은 간식을 먹고 있기 때문에 평균적인 미국인의 식사 시간은 아마도 12시간보다 더 크다는 것입니다.

 

 

3. Leangains – 16:8이라고도 함

보디빌더 Martin Berkhan이 대중화한 Leangains는 단연 가장 인기 있는 간헐적 단식 방법입니다. 이 형태의 단식은 매일 아침 아침을 건너뛰고 하루의 첫 끼를 점심으로 미루고 8시간 이내에 식사를 하는 것으로 구성됩니다. 아이디어는 16시간 동안(밤 새와 하루의 처음 ~6시간) 단식한 다음 8시간 동안 모든 칼로리를 섭취하는 것입니다. 예를 들어, 오전 6시에 기상한다고 가정해 보겠습니다. 아침을 건너뛰고 6시간 동안 아무것도 먹지 않은 다음 정오에 점심을 먹고 저녁 8시에 저녁 식사를 한다고 가정해 보겠습니다. 간식보다 더 많은 양의 식사에 칼로리를 통합하려고 합니다.) 이 16:8 분할(16시간 금식 및 8시간 식사)은 매일 권장됩니다. 이 프로토콜에서 하루를 쉬고 주중 다른 6일 동안 이를 따랐다면 기준선(12시간)으로 가정하는 표준 12:12 분할과 비교하여 하루에 추가로 4시간의 단식을 해야 합니다. 금식 및 12시간 식사). 하루 4시간에 일주일에 6일을 더하면 일주일에 약 24시간의 추가 단식을 할 수 있습니다.

[하루 4시간 단식 x 주 6일 = 24시간]

 

 

4. 전사 다이어트

오리 호프메클러(Ori Hofmekler)가 대중화한 워리어 다이어트는 하루 중 대부분을 단식하고 저녁에 모든 칼로리를 섭취하는 것으로 구성됩니다. 목표는 아침과 점심을 건너뛰고 하루가 끝날 때 4시간 동안 푸짐한 저녁을 먹는 것입니다. 이것은 20:4 시간 분할입니다(20시간의 단식 후 하루가 끝날 때 4시간의 식사 시간). 이 단식 방법을 사용하면 하루가 끝날 때 매우 만족스러운 식사를 할 수 있으며 많은 칼로리와 음식이 포함될 수 있는 사교적인 분위기에서 식사를 하기 위해 외식을 하는 사람에게 적합할 수 있습니다. (뷔페 브라질 스테이크 하우스 중 하나처럼!). 낮에 이렇게 오랜 시간 단식은 어떤 사람들에게는 더 어려울 수 있지만 더 깊은 수준의 지방 적응과 더 낮은 인슐린으로 이어질 수도 있습니다. 이 프로토콜을 대략 격일로 따랐다면(예를 들어 일주일에 3일), 이는 12:12 기준선 표준 식단에 비해 8시간의 추가 금식과 동일하며, 주당 3일의 시간은 총 24시간의 금식 시간과 동일합니다. 매주 추가 금식. [하루 8시간 단식 주 3일 = 24시간]

 

 

5. Eat Stop Eat

Eat Stop Eat은 보디빌더인 Brad Pilon이 대중화한 것으로 일주일에 이틀, 24시간 동안 단식을 하는 것입니다. 전날 저녁 8시에 마지막 식사를 한다고 가정해 보겠습니다. 밤새 금식하고 다음날 아침과 점심을 건너뛰고 저녁을 오후 8시까지 미루고(24시간 동안 칼로리 없이) 금식합니다. 나는 이것을 일주일에 이틀만(비연속적으로) 추천합니다. 많은 사람들은 다음날 너무 많은 음식을 폭식하여 전날 단식의 이점이 무효화될 것이라고 생각하지만, 특히 위험을 의식적으로 알고 있는 경우에는 일반적으로 사실이 아닙니다. 연구에 따르면 사람들은 다음날 200칼로리 정도 과식할 수 있지만 이틀 동안 정상적으로 먹었을 때만큼 많이 먹지는 못합니다. 단식 다음 날 더 많은 음식을 먹은 후에도). 이 방식으로 금식하는 날은 우리가 기준선이라고 부르는 표준 12:12 분할과 비교하여 12시간의 금식을 추가하고, 다시 주당 2일은 주당 총 추가 금식 시간 약 24시간과 같습니다. [1일 12시간 단식 x 주 2일 = 24시간]

 

 

6. 어떤 간헐적 단식 방법이 괜찮을까?

이 모든 단식 방법의 목표는 한두 끼를 건너뛰고, 간식을 피하고, 칼로리를 통합하는 것입니다. 이 모든 방법이 효과적이며 원하는 만큼 조합할 수 있습니다. 유연하게 유지하는 것이 좋습니다. 주어진 날에 편리한 시간만큼 단식하고, 필요하거나 원할 때마다 단식을 중단하십시오. 12시간을 초과하는 모든 것은 누군가의 목표에 적어도 어느 정도 도움이 될 것입니다. 16시간 동안 단식할 계획이었으나 14시간으로만 금식한다고 해서 문제가 될 것은 없으며 하루 종일 금식했을 때보다 훨씬 더 나은 상태를 유지할 수 있습니다. 좋은 목표가 있다면 주당 24시간의 추가 단식이라고 생각합니다(표준 12:12 기준선에 추가). 24시간 단식(Eat Stop Eat) 2일, 8시간 단식 3일(Warrior Diet) 또는 4시간 단식 6일(Leangains)이 될 수 있습니다.

 

 

7. 커피 = 굉장하다

금식하는 동안 물, 커피, 차(뜨거운 것 또는 차가운 것) 또는 칼로리가 없는 기타 음료를 포함하되 이에 국한되지 않는 원하는 모든 무칼로리 음료를 자유롭게 마시십시오. 그러나 인슐린을 증가시키고 단식을 방해하는 데에는 칼로리가 매우 적게 필요하기 때문에 칼로리를 전혀 권장하지 않습니다. 지방은 인슐린을 가장 적게 높이는 다량 영양소이기 때문에 많은 사람들이 아침에 커피에 지방(버터, 코코넛 오일 등)을 추가합니다. 그러나 나는 금식하는 동안 이 음식이나 다른 칼로리 공급원을 일상적으로 권장하지 않습니다. 이는 금식의 이점을 일부 제한할 수 있기 때문입니다. 커피에 크림이나 지방이 조금이라도 들어가지 않고 절대적으로 "죽을 것"이라면 그렇게 하십시오. 커피에 함유된 지방에 대한 이러한 금지로 인해 간헐적으로 단식을 시도하지 않는 것보다 훨씬 나을 것입니다(95% 단식은 0% 단식보다 훨씬 낫습니다)! 그러나 나는 당신의 커피에 있는 크림을 절대적인 최소량으로 유지하려고 노력할 것이고, 당신은 또한 이 기회를 이용하여 커피 블랙을 마시는 법을 배워야 합니다(이것은 시간이 지나면서 누구나 배울 수 있는 것입니다, 믿거나 말거나).

 

8. 음식에서 새로 찾은 자유를 즐기십시오

일단 적절하게 지방에 적응되면 간헐적 단식은 쉽고 재미있고 즐겁고 자유로워지는 동시에 그 과정에서 더 날씬하고 건강해질 수 있습니다! Leangains 프로토콜을 따르고 있다고 가정해 보겠습니다. 주중 매일 아침 식사는 이제 그냥 블랙 커피, 차 또는 물, 얼마나 쉬운 가요? 아침에 서둘러서 제시간에 출근하거나 아이들이 학교에 갈 준비를 하느라 분주할 때 아침 식사로 무엇을 먹을지 더 이상 걱정할 필요가 없습니다. 이것은 시간, 작업 및 노력을 절약하고 말 그대로 대사 운동의 한 형태입니다! 그동안 인슐린 감수성을 개선하고 지방 적응을 강화합니다. 이것은 여러 면에서 승리입니다. 배고픔을 느끼지 않고, 칼로리를 보지 않고, 자신을 제한하지 않고 나중에 푸짐하고 만족스러운 식사를 할 수 있습니다. 그리고 아침과 점심을 거르는 날에는 무엇을 먹을지, 어디서 먹을지, 언제 먹을 시간을 낼지 고민하지 않고 얼마나 많은 여분의 시간을 가졌는지에 놀랄 것입니다. 생산성이 향상되고 더 많은 자유 시간이 주어집니다. (하루 한 끼 식사에 대한 더 많은 잠재적 이점과 우려 사항에 대해서는 OMAD에 대한 가이드를 읽으십시오.)

 

 

9. 일부 사람들이 주의해야 할 부분

간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 특히 당뇨병이 있고 당뇨병 약을 복용 중인 경우에는 더욱 그렇습니다! 일반적으로 칼로리가 없는 한 금식하는 동안 원하는 비타민이나 보충제를 섭취할 수 있지만 매일 영양이 풍부한 음식을 많이 섭취하게 되므로 보충제가 필요하지 않습니다. 단식 전후에 충분한 단백질을 섭취한다면, 단식 중 단백질 부족으로 인한 근육 손실에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 규칙적으로 운동을 하면 단식을 해도 근육이 빠지지 않으니 특히 역기를 드는 등의 저항운동을 권합니다. LCHF(저탄수화물 고지방) 식단을 따르면 간헐적 단식과 잘 어울리며 둘 다 지방 적응을 향상합니다.

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유산소 운동이나 역기를 들어 올리면서 단식하는 동안 운동하는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다(역기 들기는 신체 구성에 더 좋으며 목표를 상당히 달성할 수 있으므로 모든 사람에게 적극 권장합니다). 어떤 유형의 운동이 가장 좋은지 결정하려면 운동 가이드를 참조하십시오. 당신의 목표에 맞습니다. 단식하는 동안 물과 무칼로리 음료를 많이 마십니다. 아침에 커피와 차는 금식을 훨씬 더 즐겁게 만듭니다. 간헐적 단식을 핑계로 수많은 정크 푸드를 먹지 마십시오. 계속해서 책임감 있게 먹고, 영양 밀도가 높은 자연식품을 고수하고 고도로 가공된 식품을 피하십시오!

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10. 간헐적 단식 방법

1) 더 짧은 단식(<24시간)

간헐적 단식은 많은 유연성을 제공합니다. 원하는 만큼 금식할 수 있지만 며칠 이상 금식하는 경우 의료 감독이 필요할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 인기 있는 요법입니다. 일반적으로 짧은 단식은 더 자주 수행됩니다.

 

(1) 16:8

이러한 간헐적 단식 방법은 매일 16시간 동안 단식을 하는 것입니다. 때로는 이것을 8시간 식사 '창'이라고도 합니다. 8시간 이내에 모든 식사를 하고 나머지 16시간 동안은 금식합니다. 일반적으로 이것은 매일 또는 거의 매일 수행됩니다. 예를 들어 오전 11시와 오후 7시 사이에 모든 식사를 할 수 있습니다. 일반적으로 이것은 아침 식사를 건너뛰는 것을 의미하지만 일부 사람들은 대신 저녁 식사를 건너 뛰는 것을 선호합니다. 일반적으로 이것은 이 8시간 동안 두세 끼의 식사를 포함합니다.

 

(2) 20:4

여기에는 4시간의 식사 시간과 20시간의 단식이 포함됩니다. 예를 들어, 매일 오후 2시에서 6시 사이에 식사를 하고 나머지 20시간 동안은 금식할 수 있습니다. 이것은 이 기간 동안 한 번의 크고 긴 식사 또는 두 번의 작은 식사를 포함할 것입니다.

 

2) 더 긴 금식(>24시간)

(1) 24시간 단식

간헐적 단식을 하는 이러한 방법은 저녁부터 저녁까지(또는 점심에서 점심까지) 단식을 포함합니다. 1일 차에 저녁을 먹으면 다음날 아침과 점심을 건너뛰고 2일차에 저녁을 다시 먹게 됩니다. 이를 "1일 1식" 또는 OMAD 라고도 합니다. 일반적으로 일주일에 2~3회 실시합니다.

 

(2) 5:2 단식

간헐적 단식에 대한 대부분의 연구에서 유사한 조언을 제공했기 때문에 이것은 가장 과학적으로 뒷받침되는 간헐적 단식 버전입니다. Michael Mosley 박사는 그의 저서 'Fast Diet'에서 이러한 간헐적 단식의 변형을 대중화했습니다. 5:2 단식은 오 정기적으로 먹는 일이 금식 일을 포함한다. 그러나 이 두 금식일에는 매일 500칼로리를 섭취할 수 있습니다. 이 칼로리는 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 하루 종일 퍼먹거나 한 끼 식사로 섭취할 수 있습니다.

 

(3) 격일 단식

5:2에 대한 또 다른 관련 접근법은 일주일에 두 번이 아니라 격일로 500칼로리로 "단식"하는 날입니다.

 

(4) 36시간 단식

여기에는 하루 종일 금식이 포함됩니다. 예를 들어 1일차에 저녁식사를 했다면 2일 차에는 하루 종일 금식하고 3일 차에는 아침식사를 할 때까지 금식하게 됩니다. 이것은 일반적으로 36시간의 단식입니다. 이것은 보다 강력한 체중 감량 효과를 제공할 수 있으며 2일 차에 저녁을 과식하려는 유혹을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 24시간 이상 금식하는 것과 관련된 몇 가지 위험이 있습니다.

 

(5) 연장된 금식

연장된 금식의 첫 번째 규칙은 항상 건강 관리 제공자와 상의하여 금식 합병증의 위험이 없는지 확인하는 것입니다. 일반적으로 48시간 이상의 단식 시 미량 영양소 결핍을 피하기 위해 종합 비타민제를 권장합니다. 금식에 대한 세계 기록은 382일이며(비록 권장하지는 않지만!) 일부 사람들에게는 7-14일이 가능할 수 있습니다. 긴 금식 후 음식을 다시 섭취할 때 발생할 수 있는 체액과 미네랄의 위험한 변화 인 재 급식 증후군의 위험이 높기 때문에 사람들이 14일 이상 단식하는 것을 권장하지 않습니다.