케토제닉 다이어트로 고지혈증 동맥경화증 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 방법

케토 제닉 다이어트는 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 있어 나쁘기보다는 오히려 건강상의 이점이 많은 것으로 나타났습니다. 그래서 구체적인 연구들을 통해 알려진 콜레스테롤 수치 변화에 저탄수화물 식단이 어떠한 영향을 미치고 있는지, 그리고 LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 및 구체적인 식단 가이드는 무엇인지에 관해 알려드리고자 합니다. 아직도 저탄 고지 식단이 콜레스테롤 수치를 높여주고 부정적인 결과를 가져다주게 될 거라고 믿고 있는 분들은 이전 포스팅을 참고하여 주시면 도움이 되실 것입니다.

 

[클릭!] 케토 다이어트 때문에 콜레스테롤 수치 증가한다고?

 

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1. 저탄수화물 식단의 여러 건강 지표 개선 효과

대사 증후군이 있는 사람들을 대상으로 저지방 식이와 초저탄수화물 식이를 비교한 2009년 무작위 연구에 따르면 초저탄수화물 식이는 다음을 포함한 많은 심혈관 건강 지표를 개선하는 데 더 효과적이었습니다.

 

• 체지방 및 복부 지방 감소
• 트리글리세리드 감소
• HDL 콜레스테롤 증가
• 작은 LDL 입자 감소
• 낮은 혈당 수치
• 낮은 인슐린 수치
• 인슐린 감수성 증가

 

유사하게, 비무작위 시험에서는 케톤 생성식이 요법이 더 작은 LDL의 비율을 감소시키고 더 큰 LDL을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 시험은 또한 과민 반응자에서도 2년 동안 죽상동맥경화증이나 경동맥의 지질 축적이 유의하게 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.

 

많은 위험 요소가 안정적으로 유지되거나 탄수화물 제한으로 개선된다는 사실(LDL 콜레스테롤 수치가 증가하더라도)은 어떤 값도 따로 보지 않는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다. 대신 몸을 전체 시스템으로 보는 것이 더 나을 수 있습니다.

 

그러나 저명한 지질학자이자 성대 지질 교육자인 Thomas Dayspring 박사는 주의를 촉구합니다. 그의 논문 "Lipidaholics Anonymous Case 291: 체중 감량이 지질을 악화시킬 수 있습니까?" 그는 다음과 같이 말합니다. “저탄수화물 다이어트 옹호자들은 저탄수화물 섭취로 인슐린 저항성과 염증 지표를 제거하거나 크게 감소시킨 환자에서 LDL-P 및 LDL-C 상승이 해를 끼친다는 연구 결과가 없다고 말합니다. 그것은 사실이지만 그들이 무시하고 싶은 것은 그들이 예외임을 보여주는 데이터가 어디에도 없다는 것입니다.”

 

그러나 많은 저탄수화물 지지자들은 케토 또는 저탄수화물 식단을 섭취하는 사람들에게 LDL 상승과 심장병 사이의 연관성을 보여주는 연구 중 어느 것도 수행되지 않았다고 반박합니다. 현재로서는 이 반응을 조사한 공식적인 연구가 없기 때문에 저탄수화물 식단에서 LDL 콜레스테롤이 매우 높은 사람들에게 장기적으로 어떤 일이 일어날지 예측할 수 없습니다.

 

 

2. 케토 또는 저탄수화물 생활 방식으로 LDL을 낮추는 5가지 방법

저탄수화물 식단으로 콜레스테롤이 증가했습니까? 이러한 식습관과 그 잠재적인 이점을 포기해야 할지도 모른다는 두려움이 있습니까? 케토 또는 저탄수화물 생활 방식을 유지하면서 총 및 LDL 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 5가지 방법이 있습니다. 이 순서대로 시도해보십시오.

 

1) 방탄커피 피하기

방탄 커피는 블랙커피에 버터, 코코넛 지방 또는 MCT 오일을 첨가하는 것을 말합니다. 배가 고프지 않을 때 상당한 양의 지방을 전혀 마시지 마십시오. 이것만으로도 때때로 상승된 콜레스테롤 수치를 정상화할 수 있습니다.

 

2) 배고플 때만 먹는다

배고플 때만 먹고 간헐적 단식을 추가하는 것을 고려하십시오. 이것은 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다. 간헐적 단식과 LDL 감소에 대한 대부분의 연구는 라마단 기간 동안의 낮은 품질의 관찰 연구에서 나왔지만, 시간제한 섭식에 대한 최근의 파일럿 연구는 LDL의 상당한 감소를 보여주었습니다. 더 많은 데이터가 필요하지만 이것은 여전히 유망한 개입입니다.

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(1) 단식과 콜레스테롤

약물 없이 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있습니까? 간헐적 단식을 하면 콜레스테롤은 어떻게 됩니까? 높은 콜레스테롤은 심장마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 치료 가능한 위험 인자로 간주됩니다. 콜레스테롤에 대해 자세히 설명하고 싶지 않은 뉘앙스가 많이 있지만 전통적으로 주요 구분은 저밀도 지단백질(LDL) 또는 '나쁜' 콜레스테롤과 고밀도 지단백질(HDL) 또는 '좋은' 콜레스테롤입니다. 그것들은 지나치게 단순화되었습니다.

 

또한 혈액에서 발견되는 지방의 일종인 트리글리세리드도 측정합니다. 지방은 중성지방 형태로 지방 세포에 저장되지만 체내에서 자유롭게 떠다닌다. 예를 들어, 단식 중에 트리글리세리드는 유리 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 이러한 유리 지방산은 대부분의 신체에서 에너지로 사용됩니다. 따라서 트리글리세리드는 저장된 에너지의 한 형태입니다. 콜레스테롤은 그렇지 않습니다. 이 물질은 세포 복구(세포벽에서)에 사용되며 특정 호르몬을 만드는 데도 사용됩니다.

 

1960년대 초의 Framingham Heart 연구는 높은 혈중 콜레스테롤 수치와 높은 중성지방이 심장 질환과 관련이 있음을 입증했습니다. 이 연관성은 대부분의 사람들이 상상하는 것보다 훨씬 약하지만 LDL을 HDL과 별도로 고려했을 때 결과가 약간 개선되었습니다. 콜레스테롤은 심장의 막힘인 죽 종성 플라크 부위에서 발견되기 때문에 높은 혈중 농도가 '동맥을 막는' 역할을 한다는 것이 직관적으로 보였습니다. 따라서 문제는 높은 혈중 콜레스테롤 수치를 유발하는 원인이 무엇입니까? 첫 번째 생각은 콜레스테롤을 많이 섭취하면 혈액 수치가 높아진다는 것이었습니다. 이것은 수십 년 전에 반증되었습니다. 식이 콜레스테롤을 줄이면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있다고 (잘못) 생각할 수도 있습니다. 그러나 우리 혈액 내 콜레스테롤의 80%는 간에서 생성되므로 식이성 콜레스테롤을 줄이는 것은 매우 성공적이지 않습니다.

 

Ancel Key의 원래 Seven Country Studies로 거슬러 올라가는 연구에 따르면 우리가 섭취하는 콜레스테롤의 양은 혈중 콜레스테롤의 양과 거의 관련이 없습니다. 그가 틀렸던 것이 무엇이든 그는 이것을 옳았습니다. 콜레스테롤을 먹는다고 혈중 콜레스테롤이 상승하지 않습니다. 1960년대 이후 수행된 모든 단일 연구는 이 사실을 반복적으로 보여주고 있습니다. 콜레스테롤을 더 많이 섭취한다고 해서 혈중 농도가 높아지는 것은 아닙니다.

 

그렇다면 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 높이지 않는다면 어떻게 되었을까요?

 

(2) 저지방 식단과 콜레스테롤

다음 생각은 식이 지방, 특히 포화 지방을 낮추면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것이었습니다. 그러나 그 반대의 증거는 많다. 1960년대에 Framingham 다이어트 연구는 특히 식이 지방과 혈중 콜레스테롤 수치 사이의 연관성을 찾기 위해 설정되었습니다. 이것은 유명한 심장 연구와 동일한 Framingham이지만 Framingham 다이어트 연구에 대한 참조는 사실상 존재하지 않습니다. 왜 전에 들어보지 못했습니까? 글쎄, 이 연구의 결과는 식이 지방과 콜레스테롤 수치 사이에 상관관계가 전혀 없음을 보여주었습니다. 이러한 결과는 당시 지배적인 '지혜'와 충돌했기 때문에 저널에 게재되지 않았습니다.

 

그러나 향후 수십 년 동안의 다른 연구에서도 동일한 부정적인 결과가 나타났습니다. Tecumseh 연구는 혈중 콜레스테롤 수치를 식이 지방 및 콜레스테롤과 비교했습니다. 혈중 농도가 높거나 중간이거나 낮거나 상관없이 각 그룹은 거의 같은 양의 지방, 동물성 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤을 섭취했습니다. 많은 경우 지방과 콜레스테롤의 식이 섭취는 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않습니다.

 

일부 연구에서 극도로 저지방 식단은 LDL을 약간 낮출 수 있지만 HDL도 낮추는 경향이 있으므로 전반적인 건강이 개선되었는지 여부는 논쟁의 여지가 있습니다. 다른 연구에서는 그러한 저하가 나타나지 않습니다. 예를 들어, 여기 1995년의 연구에서 50명의 피험자에게 22% 또는 39% 지방 식단을 먹였습니다. 기준 콜레스테롤은 173mg/dl였습니다. 50일 동안 저지방 다이어트를 한 후 173mg/dl로 떨어졌습니다. 고지방식이도 콜레스테롤을 많이 올리지 않습니다. 고지방식이 50일 후 콜레스테롤은 177mg/dl로 약간 증가했습니다.

 

누군가가 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들을 때마다 “나는 이해할 수 없습니다. 기름진 음식을 모두 끊었다”고 말했다. 식이 지방을 줄인다고 해서 콜레스테롤이 자동으로 바뀌지는 않습니다. 일부는 상당한 변화를 볼 수 있지만 대부분의 경우 기껏해야 미미한 변화가 있습니다. 그래서 뭘 할 수 있을까요?

 

"약간의 기아는 보통의 아픈 사람에게 최고의 약과 최고의 의사보다 더 많은 일을 할 수 있습니다." - 마크 트웨인

 

연구에 따르면 단식은 콜레스테롤 수치를 현저히 낮출 수 있는 간단한 식이 요법입니다. 지금, 내가 속고 싶지 않은 지질에 대한 많은 논란이 있습니다. 예를 들어, 이 논의의 범위를 벗어나는 입자 크기 및 총 입자 수 및 새로운 입자 등의 계산에 대한 많은 세부 사항이 있습니다. 나는 이 논의를 고전적인 HDL/LDL 및 트리글리세리드로 제한할 것입니다.

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(3) HDL

HDL이 낮을수록 CV 질환의 위험이 높아집니다. 이 연관성은 실제로 LDL에 대한 연관성보다 훨씬 강력하므로 여기서 시작하겠습니다. 이것들은 연관성일 뿐이며 HDL은 단순히 질병의 표지자일 수 있습니다. 머리카락을 염색한다고 해서 젊어지지 않는 것처럼 HDL을 높이는 약물은 심장병을 예방하지 못합니다.

 

몇 년 전 화이자는 토르세트라핍(CETP 억제제)이라는 약물 연구에 수십억 달러를 쏟아부었습니다. 이 약물은 HDL 수치를 유의하게 증가시키는 능력이 있었습니다. 낮은 HDL이 심장마비를 일으키면 이 약이 생명을 구할 수 있습니다. 화이자는 자신이 너무 커서 약의 효과를 입증하기 위해 수십억 달러를 투자했습니다.

 

연구가 완료되었습니다. 그리고 그 결과는 숨이 막힐 정도였습니다. 숨이 막힐 정도로 나쁘다. 이 약물은 사망률을 25% 증가시켰습니다. 같은 등급의 여러 약물이 더 테스트되었으며 유사한 효과가 있었습니다. '상관관계는 인과관계가 아니다'라는 진리에 대한 또 다른 예입니다.

 

그럼에도 불구하고 열이 종종 기저 감염의 가시적 징후인 것처럼 HDL은 질병의 지표이기 때문에 우리는 HDL에 대해 관심을 갖습니다. HDL이 감소하면 기저 상황도 악화되고 있다는 단서일 수 있습니다. 단식 중에 HDL은 어떻게 됩니까? 그래프에서 70일간의 교대로 매일 단식이 HDL 수치에 최소한의 영향을 미쳤음을 알 수 있습니다. HDL이 약간 감소했지만 미미했습니다.

 

(4) 트리글리세리드

트리글리세리드(TG)에 대한 이야기도 비슷하지만 트리글리세리드 상승이 심장 질환 위험과 더 강력하게 관련되어 있다는 증거가 더 많습니다. 금식하는 동안 TG는 어떻게 됩니까? 매일 번갈아 가며 단식하는 동안 TG 수준이 30% 감소합니다. 사실, 트리글리세리드 수치는 식단에 상당히 민감합니다. 그러나 도움이 되는 식이 지방이나 콜레스테롤을 줄이는 것은 아닙니다. 대신 탄수화물을 줄이는 것이 TG 수준을 줄이는 주요 요인인 것 같습니다.

 

(5) LDL

LDL 이야기는 훨씬 더 논쟁의 여지가 있습니다. 스타틴 약물은 LDL 콜레스테롤을 상당히 강력하게 낮추고 고위험 환자의 심혈관 질환을 감소시킵니다. 그러나 이러한 약물에는 종종 다면발현성(다중 시스템에 영향을 미침) 효과라고 하는 다른 효과가 있습니다. 예를 들어, 스타틴은 또한 염증 마커인 hsCRP의 감소에서 알 수 있듯이 염증을 감소시킵니다.

 

그러나 규칙적인 식단이 실패한 곳에서 단식이 효과가 있는 이유는 무엇입니까? 간단히 말해서, 단식하는 동안 신체는 에너지를 위해 설탕을 태우는 것에서 지방을 태우는 것으로 전환합니다. 유리 지방산(FFA)은 에너지를 위해 산화되고 FFA 합성은 감소합니다 (신체가 지방을 태우고 생성하지 않음). 트리아실글리세롤 합성이 감소하면 간에서 VLDL(Very Low Density Lipoprotein) 분비가 감소하여 LDL이 낮아집니다.

 

LDL을 낮추는 한 가지 방법은 몸에서 LDL을 연소시키는 것입니다. 저지방 다이어트의 실수는 지방 대신 체내에 당분을 공급한다고 해서 몸이 지방을 태우게 하지 않고 단지 당을 태우게 한다는 것입니다. 저탄수화물 고지방 다이어트의 실수는 이것입니다. 몸에 많은 지방을 제공하면 지방을 태우지만 체내에 들어오는 것(식이 지방)을 태울 것입니다. 몸에서 지방을 빼내지 않습니다.

 

세부 사항이 필요 없는 큰 그림을 그리는 사람들을 위한 결론은 다음과 같습니다. 금식은 다음과 같은 효과가 있습니다.

 

• 무게 감소
• 제지방량 유지
• 허리 사이즈 감소
• HDL의 최소 변화
• TG의 극적인 감소
• LDL의 극적인 감소

 

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3. 포화 지방 대신 불포화 지방이 많이 함유된 음식 섭취

불포화 지방이 많은 식품에는 올리브 오일, 지방이 많은 생선, 아보카도와 같은 지방이 포함됩니다. 포화 지방 공급원을 이러한 식품으로 대체하면 LDL 콜레스테롤을 낮추기에 충분할 수 있습니다. 그러나 많은 불포화 오일이 고도로 가공되었음을 기억하십시오. 음식과 마찬가지로 올리브 오일, 마카다미아 오일, 아보카도 오일과 같이 가장 덜 가공된 오일에 집중하는 것이 좋습니다.

 

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4. LDL을 낮추는 케토 친화적인 음식 섭취

다음과 같은 저탄수화물 식물성 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1) 아보카도

10개의 연구를 분석한 결과 아보카도를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2) 녹색 채소

짙은 잎이 많은 채소와 십자화과 채소는 담즙산과 결합하여 장에서 재흡수되지 않고 노폐물로 배설되어 궁극적으로 혈중 콜레스테롤을 약간 낮춥니다. 이 효과를 최대화하려면 채소를 생으로 먹기보다 찌는 것이 좋습니다.

 

3) 코코아와 다크 초콜릿

LDL 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 코코아와 다크 초콜릿은 LDL이 산화되거나 손상되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불필요한 설탕 섭취를 피하려면 코코아가 85% 이상 함유된 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.

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4) 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 섬유질과 단일불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 25개의 연구에 대한 한 분석에 따르면 하루에 견과류 2인분을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 평균 7% 감소합니다.

 

 

5. 더 많은 탄수화물 섭취

마지막으로, 1-4단계로 충분하지 않은 경우: 건강상의 이유로 정말 엄격한 케토 다이어트가 필요한지 여부를 고려하십시오. 보다 온건하거나 자유로운 저탄수화물 식단 (예: 하루 탄수화물 50-100g)이 여전히 효과가 있다면 콜레스테롤도 낮출 수 있습니다. 가공되지 않은 탄수화물 공급원(예: 밀가루나 정제 설탕이 아닌)을 선택하는 것을 잊지 마십시오.

 

 

6. K2

이것은 여전히 추측 적이며 아직 고품질 증거가 없습니다. 그러나 비타민 K2가 함유된 음식을 충분히 섭취하면 죽상경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민K는 K1과 K2의 두 가지 형태로 존재합니다. 비타민 K1은 식물에서 발견되며 혈액 응고에 관여합니다. 대조적으로, 비타민 K2는 주로 동물성 제품에서 발견됩니다. 아직 확실한 증거는 없지만 충분한 양의 비타민 K2를 섭취하면 칼슘을 뼈와 동맥에 유지함으로써 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 K2의 가장 좋은 공급원은 간, 계란, 그리고 풀을 먹고 자란 유제품 및 닭고기입니다.