식물성 기름, 현대인의 오해와 진실

반짝이는 현대식 비약적인 산물이라 할 수 있는 식물성 기름은 우리 식량 공급의 구석구석에 스며들었습니다. 외식을 하는 경우 음식이 어떤 종류이든 식물성 기름으로 조리되거나 묻힐 가능성이 있습니다. 크래커, 칩 또는 쿠키와 같은 포장 제품을 구입하는 경우 식물성 기름이 성분 목록에 있을 가능성이 매우 높습니다. 스프레드, 딥, 드레싱, 마가린, 쇼트닝 또는 마요네즈를 구입하면 식물성 기름이 성분표에 추가되어 있을 거란 가능성을 충분히 짐작할 수 있습니다. 좋은 일입니까? 알아보기 위해 이러한 식물성 지방에 대해 우리가 알고 있는 것과 모르는 것을 검토해 보겠습니다.

 

 

 

식물성 기름은 일상적으로 "심장 건강"으로 권장됩니다. 포화 지방을 식물성 기름으로 대체하면 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다는 고품질 증거가 있습니다. 그러나 이 시점에서 이것이 더 적은 심장 사건 또는 더 낮은 심혈관 사망률로 해석되는지에 대한 일관성 없는 증거가 있습니다. 때문에의 의료 혜택의 일관성 증거, 부정적 건강 영향의 우려 문제가 있으며 감정 처리와 불안정한 성격이 오일에 많은 영향을 받았을 수도 있고, 우리는 식물성 기름에 대한 기존의 권장 더 자세한 분석을 받을 자격이 있다고 생각합니다. 식물성 기름과 관련된 논쟁의 여지가 있는 주제와 그에 대한 우리의 견해에는 포화 지방과 콜레스테롤이 포함됩니다.

 

1. 식물성 기름은 무엇입니까?

기술적인 의미에서 식물성 기름에는 식물의 모든 지방이 포함됩니다. 그러나 일반적으로 "식물성 기름"은 콩, 유채, 옥수수 및 목화와 같은 작물에서 추출한 기름을 말합니다. 올리브유는 식물성 기름인가요? 팜유와 코코넛 오일은 어떻습니까? 엄밀히 말하면, 이 오일은 식물에서 나오므로 식물성 오일입니다. 그러나 그들은 씨앗이 아닌 과일이나 견과류에서 유래하고 추출하기가 더 쉽습니다. 이 세 가지 전통 오일은 수천 년 동안 식량 공급의 일부였습니다. 오늘날 그들은 미국에서 식물성 기름 소비의 15% 미만을 차지합니다. 미국에서 소비되는 식물성 기름의 절반 이상이 단 한 가지 작물인 대두에서 나옵니다.

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이 포스트의 목적을 위해 우리는 식물성 기름의 의미를 좁혀 산업적 유지종자 작물의 기름만을 포함할 것입니다: 대두, 카놀라유(유채), 옥수수, 해바라기, 면실 및 잇꽃 기름. 또한, 우리는 우리가 논의하고 있는 식물성 기름이 수소화되지 않았다고 가정할 것입니다. Crisco 및 마가린과 같은 부분적으로 수 소화된 식물성 기름 제품은 한때 미국인들에게 "심장 건강에 좋은" 제품으로 판매되었습니다. 이제 우리는 이를 "트랜스 지방"이라고 부르며, 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 식품 공급에서 제거하는 과정에 있습니다.

 

케토 다이어트 식단에서는 이러한 식물성 기름을 섭취하지 않습니다.

키토제닉 식단, 도대체 뭐길래?

 

 

2. 식물성 기름은 어떻게 만들어지나요?

수세기 동안 압착된 올리브 오일과 달리 대부분의 식물성 오일은 상당한 산업적 가공이 필요합니다. 열, 냉간, 고속 회전, 헥산과 같은 용매, 고무 제거제, 탈취제 및 표백제는 일반적으로 종자를 맛좋은 오일로 가공하는 데 사용됩니다. 이 산업 과정을 시각적으로 보려면 카놀라유 생산을 기록한 이 비디오를 확인하십시오. 기름을 추출하는 데 필요한 산업적 작업 수준을 감안할 때 많은 현대 식물성 기름은 가공 식품으로 올바르게 분류됩니다. 우리는 역사적으로 얼마나 많은 식물성 기름을 먹었으며, 지금은 얼마나 먹고 있습니까? 정제된 식물성 기름은 인간의 식단에서 '블록체인의 새로운 아이'입니다. 수백만 년 전, 우리 조상들이 소비한 유일한 식물성 지방은 아마도 야생 식물에서 나온 것이었을 것입니다. 기원전 4000년경 또는 그 이전에 압착 올리브 오일은 이탈리아, 그리스 및 기타 지중해 국가에 사는 사람들의 식단에서 필수품이 되었습니다.

 

오늘날 우리가 알고 있는 식물성 기름은 기술 발전으로 다른 작물에서 기름을 추출할 수 있게 된 19세기 말에 개발되었습니다. 약 100년 전에는 식품 공급에 식물성 기름이 거의 없었고 식단에서 중요한 부분을 차지하지 않았습니다. 대두유 소비량은 1909년에서 1999년 사이에 1,000배 이상 증가했습니다. 식품 가용성 데이터에 따르면 2010년까지 미국 식품 공급에서 식물성 기름의 양은 50그램, 즉 1인당 매일 식물성 기름 11 티스푼이었습니다.

 

그러나 이러한 데이터는 낭비를 고려하지 않습니다. 소비 데이터에 따르면 리놀레산(주요 오메가-6 지방산)의 섭취는 하루 약 17g으로 에너지 섭취량의 약 7%입니다. 총 식물성 기름 섭취량은 아마도 이 양의 두 배일 것입니다. 식물성 기름 소비의 극적인 증가는 리놀레산 소비의 증가가 신체 세포의 지방산 구성을 변화시키고 있음을 보여주는 데이터에 의해 뒷받침됩니다.

 

 

3. 식물성 기름에는 어떤 종류의 지방산이 있습니까?

모든 지방에는 포화(SFA), 단일불포화(MUFA) 및 다중 불포화(PUFA) 지방산이 혼합되어 있으며 식물성 기름도 예외는 아닙니다. 각 유형의 종자에는 자연에서 발생하는 수십 가지 가능한 지방산의 고유한 혼합이 있으며 각 지방산은 포화, 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방산입니다.

 

고도 불포화지방은 오메가-6와 오메가-3 지방산으로 구성되어 있습니다. 이 하위 그룹에는 두 가지 유형의 필수 지방산이 있습니다. 즉, 신체가 스스로 만들 수 없다는 의미입니다. 이들은 알파-리놀렌산(오메가-3 지방산)과 리놀레산(오메가-6 지방산)입니다. 또한 알파 리놀렌산으로 만들 수 있는 두 가지 다른 오메가-3 지방산이 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다. ALA에서 EPA 및 DHA로의 전환은 일반적으로 좋지 않으므로 식품이나 보충제에서 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분의 식물성 기름에는 주로 오메가-6 지방산이 포함되어 있으며 표준 미국 식단에서 오메가-6 지방산(오메가-3 지방산보다 많음)이 풍부합니다.

 

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4. 식물성 기름은 건강합니까?

식물성 기름이 유익한지 해로운지는 열띤 토론의 주제입니다. 그들에 대한 잠재적인 우려를 살펴보겠습니다.

 

1) 우리가 먹는 식물성 기름은 어떻게 될까요?

지방산은 에너지로 연소될 수 있으므로 식물성 기름은 연료의 원천입니다. 그 에너지가 즉시 필요하지 않으면 우리 몸은 지방 세포에 에너지를 저장합니다. 그러나 지방산은 신체 부위를 만들고 수리하고 내부 신호 분자를 만들고 세포막을 만드는 데에도 사용됩니다. 그리고 섭취하는 음식에서 선택하는 지방산은 신체에서 사용할 수 있는 구성 요소의 배열을 제공합니다. 따라서 당신이 먹는 식물성 기름은 말 그대로 당신의 일부가 됩니다. 당신의 어머니가 옳았습니다. 당신은 정말로 당신이 먹는 것입니다!

 

식물성 기름이 제공하는 지방산은 전통적인 지방에서 발견되는 것과 동일하지 않습니다. 약한 증거에도 불구하고 일부 증거는 식물성 기름의 지방산이 전통적인 지방의 지방산보다 덜 안정적일 수 있음을 시사합니다. 따라서 이들을 세포막에 통합하면 잠재적으로 막 유동성과 세포 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 반면에, 인간에 대한 다른 데이터는 오메가-6 지방산 인지질 함량(오메가-6 소비에 대한 마커)이 인슐린 감수성과 양의 관련이 있음을 보여줍니다. 이 모순된 데이터를 어떻게 이해할 수 있습니까? 최고 품질의 증거인 대조 시험의 데이터를 포함하여 자세한 내용을 읽으십시오.

 

2) 식물성 기름은 염증을 유발합니까?

오메가-6 지방산의 절대 섭취가 많고 오메가-6 대 오메가-3 지방산의 비율이 높으면 염증이 증가할 수 있다는 이론과 기계론적 연구가 있습니다.

 

수많은 암시적 역학 연구에도 불구하고 무작위 시험에서 반복적으로 테스트했을 때 이것은 사실로 밝혀지지 않았습니다. 예를 들어, 한 체계적인 검토에서는 식물성 기름의 주요 오메가-6 지방산인 리놀레산이 적어도 건강한 사람들에게 염증 지표를 증가시킨다는 증거를 찾지 못했습니다. 유사하게, RCT의 메타 분석은 염증성 장 질환 환자의 염증 표지자에 대한 오메가-6 지방산의 영향을 발견하지 못했습니다. 비알코올성 지방간 질환이 있는 사람과 과체중 남성을 대상으로 한 두 가지 대표적인 무작위 대조 시험을 살펴보면 오메가-6 지방산이 많은 식사가 포화 지방이 많은 식사보다 염증 표지자의 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다. 지방. 참고로 두 그룹 모두 칼로리의 40%를 탄수화물로 섭취했습니다.

 

3) 결론

식물성 기름이 염증을 유발한다는 많은 기계론적 연구에도 불구하고 인간에 대한 명확한 고품질 증거는 없습니다.

 

 

5. 식물성 기름으로 요리하면 어떻게 되나요?

식물성 기름은 대부분 고도 불포화지방산과 단일 불포화지방산을 함유하고 있어 실온에서 액체입니다. 이는 또한 주로 포화 지방보다 일반적으로 덜 안정적임을 의미합니다. 불포화 지방산은 포화 지방산의 단일 결합보다 산소와 더 쉽게 반응하는 하나 이상의 이중 화학 결합을 가지고 있기 때문입니다. 식물성 기름이 합리적인 저장 수명을 달성하기 위해 생산 중에 안정화될 수 있다 하더라도 열을 가하면 식물성 기름이 산화(손상)될 수 있습니다.

 

일부 동물 연구에 따르면 반복적으로 가열된 식물성 기름을 섭취하면 알데히드 및 기타 잠재적으로 독성이 있는 화합물의 형성으로 인해 혈압이 상승하고 기타 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 홍화유와 같은 고도 불포화지방을 장기간 가열(섭씨 210도에서 8시간)하면 올리브유를 가열하는 것과 비교할 때 인간의 지방산 산화를 증가시킬 수 있다는 제한된 단기 증거가 있습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 이러한 증가된 산화에도 불구하고 건강에 부정적인 영향은 명확하지 않습니다.

 

현재 연구에 따르면 식물성 기름은 장기간 매우 높은 온도에 노출되지 않는 한 요리에 안전할 수 있습니다. 그러나 데이터의 품질이 좋지 않고 여전히 질문이 있기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다. 위험을 최소화하려면 요리에 더 안정적인 오일을 주로 사용하는 것이 좋습니다. 정제 버터 및 코코넛 오일과 같이 포화 지방산이 더 많이 함유된 지방은 고온에서도 안정적으로 유지되기 때문에 요리에 더 안전할 수 있습니다. 대부분이 포화된 이 지방은 실온에서 고체이며 저장 시 산패되지 않으며 가열 시 산화에 저항합니다. 대부분 단일 불포화 지방산으로 구성된 라드와 엑스트라 버진 올리브 오일도 열에 매우 안정적입니다. 압착 평지씨와 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 오일도 베타카로틴 및 토코페롤 함량과 관련이 있을 수 있는 고열에 안정적일 수 있습니다.

 

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5. 식물성 기름은 "심장 건강"과 관련이 있습니까?

수십 년 동안 공중 보건 당국자들은 심장 건강을 개선하기 위해 버터와 기타 포화 지방을 식물성 기름으로 대체할 것을 권장해 왔습니다. 그러나 이것이 심장병 위험을 감소시킨다는 강력한 증거가 있습니까? 관찰 연구는 혼합되어 있지만 일반적으로 고도불포화 지방을 더 많이 섭취하고 덜 포화 지방을 섭취하는 사람들이 심장 이벤트가 약간 더 적다는 것을 발견했습니다. 이와 같은 관찰 데이터는 PUFA를 더 많이 섭취하는 것이 심장 건강을 보호한다는 것을 증명할 수 없습니다. 그것은 단지 둘 사이의 가능한 관계를 제안할 뿐입니다. 이는 PUFA를 더 많이 섭취하는 경향이 있는 사람들이 다른 건강한 행동에 대한 경향이 더 클 수 있기 때문입니다. 다시 말해, 식물성 기름이 우월하고 "심장 건강에 좋다"는 입장은 대체로 매우 약한 관찰 연관성에 기반을 두고 있습니다.

 

버터 및 기타 천연 지방을 식물성 기름으로 대체하기 전에 신중하게 설계된 임상 시험에서 더 나은 증거를 찾는 것이 좋습니다! 무작위 임상 시험(RCT)은 증거에 대한 "황금 표준"으로 간주됩니다. 그리고 여러 RCT의 증거를 모은 메타 분석은 가장 강력하고 최상의 증거 품질을 제공합니다. RCT에 대한 이러한 최근 메타 분석 중 적어도 5개는 식물성 기름과 심장병으로 인한 사망 사이의 연관성을 찾지 못했습니다.

 

그러나 최근 몇 가지 다른 메타 분석에 따르면 식물성 기름이 심장 질환 위험을 줄일 수 있지만 효과는 상당히 적습니다. 어떻게 서로 다른 메타 분석이 이와 같이 약간 다른 답변을 얻을 수 있습니까? 검토의 저자가 포함하는 임상 시험, 식단에 포함된 다른 유형의 지방, 문제의 인구, 연구의 추적 기간 및 기타 여러 요인과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다. 예를 들어, 일부 메타 분석에서는 미네소타 관상동맥 실험 및 시드니 식이 심장 연구와 같은 대규모 RCT를 제외합니다. 이 연구는 식물성 기름이 많고 포화 지방이 적은 식단이 실제로 총 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 낮은 콜레스테롤 수치는 사망률을 개선하지 못했습니다.

 

사실, 이 두 가지 시험에서는 그 반대가 사실이었습니다. 더 많은 식물성 기름을 섭취한 그룹은 혈중 콜레스테롤 수치가 낮음에도 불구하고 실제로 사망률 이 더 높았습니다. 그러나 이러한 시도에도 몇 가지 중요한 결함이 있었습니다. 예를 들어, 미네소타 관상동맥 실험에서 그들은 오메가-3 지방산과 같은 다른 중요한 식이 성분이 제거된 가공 식품을 많이 사용했습니다. 또한 사용된 옥수수기름 마가린은 지방을 수소화하여 생성되어 중재 군에서 다량의 트랜스지방을 생성하였다.

 

이제 우리는 오메가-3 지방이 심장병 예방에 유익하고 트랜스 지방이 심장병을 유발한다는 것을 알고 있습니다. 따라서 이러한 교란 요인이 연구의 결론에 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다. 포화 지방 가이드에서 언급했듯이 심장 질환은 오랜 기간 동안 발병하기 때문에 과학자들이 심장 질환에 대한 영양의 영향을 연구하는 것은 매우 어렵습니다. 장기 영양 연구는 연구에 참여한 사람들이 무작위 배정된 식단을 따르고 있는지 결코 확신할 수 없기 때문에 특히 어렵습니다. 하지만 오메가-6, -3 지방산의 경우 과학자들이 섭취량의 척도로 체내 세포의 지방산 조성을 측정할 수 있다는 장점이 있습니다. 그런 다음 우리는 이러한 소위 "바이오마커"를 전향적 코호트 연구에서 섭취의 객관적인 마커로 사용할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 자가 보고 데이터에 의존하는 역학 영양 연구의 중요한 한계를 극복하는 데 도움이 됩니다.

 

이를 수행하는 연구에서는 혈청 리놀레산과 심혈관 질환 사망률 감소 사이에 유익한 연관성이 있음을 발견했습니다. 특히, 오메가-6와 함께 오메가-3를 충분히 섭취하는 것이 전문가 그룹이 지적하는 핵심 사항입니다. 그럼에도 불구하고 식물성 기름이나 리놀레산의 보호 효과가 항상 일관된 것은 아니며 무작위 대조 시험에서 관찰된 효과는 일반적으로 약합니다. 좀 혼란스러울 수도 있을 것 같습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 낮은 LDL 콜레스테롤 수치와 더 나은 심장 건강 사이의 연관성을 근거로 식물성 기름을 지지하고 있기 때문입니다. 그러나 제시된 바와 같이 많은 임상 시험이 그러한 추론을 지지하지 않습니다. 그래서 다음에는 이러한 식물성 기름의 위험성과 경고 사항에 대해 추가적으로 설명드리겠습니다.