지금 당장 집에서 식물성 기름(카놀라유, 포도씨유, 마가린, 옥수수기름 등)을 치우세요

요리를 할 때 어떤 기름을 쓰고 계신가요? 사실 우리는 외식을 통해서도 엄청나게 많은 식물성 기름을 섭취하고 있습니다. 하지만 안타까운 점은 많은 연구들을 통해 우리가 자주 섭취하게 되는 식물성 기름이 인체에 좋지 않은 영향을 준다는 점이 속속 밝혀졌다는 것입니다. 건강이 나빠질 뿐만 아니라 ADHD, 우울증과도 관계가 있다고 하면 믿어지실지 모르겠습니다.

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올리브유나 코코넛 오일은 괜찮지 않으냐고 물어볼 수도 있습니다. 하지만 이러한 오일들은 식물성 기름이라기보다는 과일이나 견과류에서 유래한 형태의 기름이고 압착을 해서 기름을 얻는 간단한 형태입니다. 하지만 대두유, 카놀라유, 옥수수기름, 해바라기유, 면실유 등은 공장에서의 가공과정을 거쳐 우리가 먹는 음식에 들어가게 됩니다. 안타깝게도 이런 식물성 기름은 트랜스 지방이 많이 들어 있어 건강에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 그래서 구체적으로 식물성 기름은 어떤 단점을 가지고 있고, 어떤 경우 우리의 인체에 심각한 악영향을 초래하는지에 대해 포스팅하려고 합니다. 이 글을 끝까지 읽고 나면 당장 집에 있는 식물성 기름을 치워버리고 싶을지도 모르겠습니다.

 

 

1. 식물성 기름은 LDL 콜레스테롤을 낮추나요?

그것이 환자에게 가장 중요한 건강 결과를 개선합니까? 즉, 생명을 연장하거나 심장 질환으로 사망하는 사람을 구합니까? 이 모든 시도의 대답은 효과가 작거나 존재하지 않는 것으로 보입니다. 식물성 기름이 우리의 심장 건강에 진정으로 좋다면 왜 RCT가 이를 지속적으로 섭취하는 사람들이 더 오래 산다는 것을 더 일관되게 보여주지 않습니까?

 

일부 과학자와 의사는 불안정하고 쉽게 산화되는 PUFA가 관상 동맥 심장 질환의 발병에 역할을 할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 고품질 실험 연구에서 입증되어야 하며 항산화 요법은 무작위 시험에서 CHD의 위험을 줄이는 것으로 보이지 않습니다.

 

결론은 무엇입니까? 과학은 여전히 결정적이지 않습니다. 식물성 기름이 심장 건강과 모든 원인으로 인한 사망률을 의미 있게 향상시킨다는 일관된 증거가 부족합니다. 심장 건강을 위한 식물성 기름에 대해 우려하는 사람들을 위한 실용적인 조언은 견과류, 씨앗, 기름진 생선, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 다른 건강에 좋은 지방과 함께 리놀레산을 함유한 자연식품을 섭취하도록 선택할 수 있습니다.

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2. 식물성 기름이 암 위험을 증가시키나요?

암 위험을 이해하기 위해 고군분투하면서 식이요법은 종종 핵심 동인으로 확인됩니다. 그러나 연구는 지도 도처에 있습니다. 한 관찰 실험(그리고 뒤이어 나오는 화려한 헤드라인)은 특정 식품이 보호 기능이 있음을 보여줍니다. 같은 음식에 대한 다음 시도는 반대의 효과를 보여줍니다. 관상 동맥 심장 질환과 마찬가지로 암도 장기간에 걸쳐 발병합니다. 암은 또한 틀림없이 심장병보다 덜 이해되고 있습니다. 많은 암은 또한 심장 질환보다 희귀하며, 훨씬 더 큰 표본 크기가 필요하기 때문에 이러한 암을 연구하기가 더 어렵습니다. 높은 오메가-6 고도 불포화 지방산 섭취와 암 사이의 연관성을 보여주는 관찰 연구가 있습니다. 그러나 모든 관찰 연구를 함께 분석하면 일반적으로 둘 사이의 연관성이 없거나 최소한으로 나타납니다. 그러나 이것은 관찰 데이터이며 이 약한 증거에서 인과 관계를 가정할 수 없음을 기억하십시오. 궁극적으로 우리는 답을 얻기 위해 잘 설계된 임상 시험을 살펴봐야 합니다. 이 엄격한 과학은 거의 없습니다.

 

60년대 후반 로스앤젤레스 재향 군인의 집에서 수행된 더 오래된 시험에서는 식물성 기름이 많이 함유된 실험 식단을 섭취하는 남성의 암 사망률이 증가한 것으로 나타났습니다. (이 시험은 또한 유지방을 식물성 기름으로 대체한 사람들의 CVD 사망률이 더 낮음을 보여주었습니다.) 그러나 통제 그룹에서 더 많은 흡연자와 피실험자가 통제된 시설 환경에서 많은 식사를 하는 것과 같은 연구에는 문제가 있었습니다. 식물성 기름과 암 위험을 신중하게 평가하려면 더 많은 데이터가 필요합니다. 결론: 식물성 기름이 암 위험에 중요한 영향을 미치는지 아직 확실하지 않습니다. 우리가 가지고 있는 약한 증거는 최소한의 영향에서 0까지의 영향을 시사합니다.

 

 

3. 식물성 기름이 정신 건강에 영향을 줍니까?

일부 정신과 전문가들은 높은 오메가-6 섭취가 ADHD와 우울증에 기여한다고 제안했습니다. 정신과 의사 조지아 에데(Georgia Ede)는 그녀의 웹사이트에서 이러한 잠재적 연결과 그 이면에 있다고 생각하는 메커니즘에 대해 씁니다. 그러나 임상 시험이 완료될 때까지는 식물성 기름이 최근 수십 년 동안 불안, 주의력 장애 및 우울증의 증가율에 기여했는지 여부를 알 수 없습니다.

 

 

4. 식물성 기름이 비만과 당뇨병 유행에 기여합니까?

지난 40년 동안 우리가 보아온 비만과 당뇨병의 증가는 식물성 기름 소비의 극적인 증가와 일치했습니다. 연결이 있습니까, 아니면 우연의 일치입니까? 동물 연구는 다양하고 혼합되어 있습니다. 그러나 인간에게는 과학실험 결과값이 부족합니다.

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임상 시험에 대한 Cochrane 검토에서는 고도불포화 지방을 더 많이 섭취하는 것이 체중에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다. 전반적으로 연구자들은 다중 불포화 지방 섭취(오메가-3, 오메가-6 또는 둘 다)를 늘리면 1년에서 8년 사이에 평균 0.76kg(1.7파운드)의 미미하지만 상당한 증가를 가져온다는 것을 발견했습니다.

 

식물성 기름과 당뇨병 사이의 인과 관계에 대한 질문은 아직 신중하게 조사되지 않았습니다. 임상 시험에 대한 최근의 체계적인 검토에 따르면 오메가-6 또는 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 혈당 조절을 개선하거나 당뇨병 위험을 줄이는 데 실패했습니다.

 

그러나 대부분의 시험은 오메가-6 또는 식물성 기름이 아닌 오메가-3 보충제를 살펴보았습니다. 장기간의 "식품 기반" 시험은 사람들이 일반적으로 시간이 지남에 따라 정상적인 섭취량으로 돌아가기 때문에 수행하기가 매우 어렵습니다. 이것이 대부분의 장기 실험이 효과를 찾지 못하는 이유 중 하나입니다.

 

제2형 당뇨병에 대한 중요한 지표에서 포화 지방을 식물성 기름 유래 식품으로 대체하는 이점을 보여주는 많은 단기 시험이 있습니다. 예를 들어, 잘 통제된 섭식 연구에서 포화 지방을 오메가-6 다중 불포화 지방으로 대체하면 인슐린 감수성이 향상되고 복부 및 간 지방이 감소합니다. 오메가-6가 풍부한 지방은 또한 과식하는 동안 간에 지방이 축적되는 것을 방지하는 것으로 보입니다. 예를 들어, 팜유(포화 지방)를 과도하게 섭취하고 해바라기 기름(오메가-6)을 과도하게 섭취하면 마른 사람과 과체중의 간 지방이 증가합니다.

 

케톤 생성 식이요법의 맥락에서도 5일 간의 한 연구에서 포화 지방을 희생시키면서 PUFA에서 더 많은 지방을 섭취하면 케톤증이 증가하고 인슐린 감수성이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이들 각각의 연구는 단기적이기 때문에 효과가 시간이 지나도 지속되는지 여부는 알 수 없습니다. 이러한 연구 중 많은 부분이 포화 지방 대신 오메가-6 지방을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 제안하지만 실제 개선은 매우 미미합니다.

 

그렇다면 이 모든 불확실성을 어떻게 헤쳐나갈 수 있을까요? 결론을 내려보자면 이렇게 말해볼 수 있겠습니다. 이 시점에서 우리는 식물성 기름에 대해 아직도 잘 모르는 것이 꽤 있습니다. 소량의 식물성 기름을 섭취하는 것은 생활 방식, 음식 선호도 및 기타 요인에 따라 일부 사람들에게 의미가 있을 수 있습니다.

 

그러나 목표가 가공 식품 섭취를 줄이는 것이라면, 몸에 건강한 음식을 먹고자 하는 법이라면 가장 좋은 방법은 이러한 새롭게 생겨나는 식품을 피하고 기존의 식이 지방 공급원으로 돌아가는 것일 수 있습니다. 아보카도, 기름기 많은 생선, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 전통 오일, 버터, 코코넛 오일 및 고기를 포함한 전체 식품을 통해 지방을 섭취하는 것을 권장해 드립니다.

 

아직도 동물성 지방보다 식물성 지방이 좋다고 생각하신다면 아래 글을 꼭 읽어보시길 권합니다.

식물성 기름, 현대인의 오해와 진실

 

 

5. 5단계 실행 계획: 식단에서 식물성 기름을 줄이는 방법

우리의 식단에서 오메가-6가 풍부한 식물성 기름의 과다 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 5단계 방법을 정리해 보겠습니다. 식물성 기름 구매를 중단하십시오. 가장 확실한 단계는 쉽습니다. 구매를 중단하십시오! 튀김, 베이킹 및 드레싱에 다른 지방으로 대체하십시오. 버터(또는 버터기름), 사워크림, 라드, 수지, 슈말츠, 엑스트라 버진 올리브 오일, 냉압착 코코넛 오일, 엑스트라 버진 레드 팜 오일 중 하나를 사용해 보세요. 더 건강한 지방 섭취를 위한 맛있는 가이드를 확인해 보세요!

 

마요네즈와 샐러드 드레싱으로 식물성 기름 섭취를 제한하십시오. 우리(또는 우리 가족) 중 일부는 집에서 만든 마요네즈와 샐러드드레싱을 좋아하지 않거나 준비할 시간이 없습니다. 야채에 올리브 오일을 뿌리고 버터 또는 기타 열에 안정한 지방으로 요리하는 경우 패키지 샐러드드레싱이나 식물성 기름으로 만든 마요네즈를 사용하는 것이 좋습니다. 식물성 기름을 완전히 피하고 싶다면(우리가 완전히 이해하는 선택), 빠르고 쉽게 만들 수 있는 샐러드드레싱과 수제 마요네즈를 위한 몇 가지 요리법이 있습니다.

 

외식할 때 양질의 기름으로 대체하십시오. 외식할 때 샐러드에 올리브유와 식초를 달라고 해 보시길 바랍니다. (어떤 사람들은 자신이 가장 좋아하는 드레싱을 포장하는 것을 좋아하기도 합니다.) 레스토랑에서 활용할 수 있는 다른 팁을 이야기하자면 요리사가 표준 식용유 대신 버터나 코코넛 오일로 음식을 튀겨줄 수 있는지 웨이터에게 묻는 것입니다. 당연히 모든 시설이 이 요청을 수용할 수 있는 것은 아니지만 시도해 볼 가치가 있다고 생각합니다.

 

구운 식품과 간식을 끊으십시오. 상업용 구운 식품과 스낵을 피해야 하는 많은 이유(일단 설탕 및 정제 곡물이 들어간 음식이라는 점)가 있겠지만 이제 한 가지 더 이유가 추가될 수 있습니다. 일반적으로 이러한 음식들에는 식물성 기름이 포함되어 있습니다. 대부분의 빵집에서 만들거나 포장된 쿠키, 페이스트리, 케이크, 빵, 크래커, 칩 및 바는 동물성 기름이 아닌 식물성 기름으로 만들어집니다. 구매하기 전에 성분 목록을 확인하십시오.

 

식물성 기름을 굳이 사용해야 한다면 올레산 함량이 높은 품종을 선택하기를 바랍니다. 식물성 기름의 잠재적인 단점은 바로 오메가-6 지방산 함량이 높다는 것입니다. 그러나 홍화, 해바라기 및 카놀라유의 고올레산 버전은 단일 불포화 지방이 70% 이상이고 오메가-6 지방이 10-15%에 불과하여 저장 안정성이 더 높다고 합니다. 게다가 고온 요리에 적합하다는 조건을 갖추고 있기는 합니다. 아직도 식물성 기름을 먹어도 될지 말지 헷갈리시나요? 과학에 모든 답이 있는 것은 아닙니다. 이 글을 읽었더라도 확신이 서지 않으면 적어도 수천 년 동안 주변에 있던 음식을 고수하십시오. 적어도 건강을 망치는 일만큼은 피할 수 있을 것입니다.

 

도대체 뭘 먹어야 할까요? 키토제닉 다이어트를 위해 먹으면 좋은 식품 추천해 드립니다.