소금은 몸에 나쁘다? 사실 진범은 따로 있다

예전에 전해질 결핍에 관해 다루면서 나트륨의 부족으로 인한 피로, 두통, 집중력 저하 등의 증상을 해결하기 위해 충분한 소금을 섭취해야 한다고 이야기한 적이 있습니다. 이와 관련된 내용은 아래의 링크에서 자세히 확인하실 수 있습니다. 
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건강한 사람은 조금 더 소금 섭취에 관대해져도 좋습니다. 하지만 질병이 있는 모든 사람들에게는 어떨까요? 고혈압과 같은 증상이 있는 사람들은 특히 저염식이를 해오고 있습니다. 하지만 사실 나트륨 제한의 효과는 종종 생각보다 미미합니다. 게다가, 많은 증거가 모순되거나 결정적이지 않았습니다. 일반적인 만성 질환과 관련된 염분 제한에 대한 증거를 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

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1. 고혈압

고혈압은 고혈압의 의학용어입니다. 현재 거의 3명 중 1명에게 영향을 미치며 특히 고령자, 과체중 또는 비만인에게 흔합니다. 자세한 내용은 고혈압에 대한 가이드와 이에 대해 할 수 있는 일을 참조하십시오. 염분 제한이 모든 사람의 혈압을 유의하게 낮춘다는 압도적인 증거가 있습니까? 아니요, 그렇지 않습니다. 몇 가지 이유가 있습니다.

 

모든 사람이 소금에 민감한 것은 아닙니다. 나트륨을 많이 먹는다고 고혈압 환자를 포함한 모든 사람의 혈압이 크게 상승하지는 않습니다. 소금을 먹고 나서 혈압이 올라가는 사람을 '염에 민감한 고혈압'이라고 합니다. 고혈압이 있는 사람의 약 50%와 정상 기준 혈압을 가진 사람의 25%가 염분에 민감한 것으로 추정되며, 이는 수축기 혈압이 저염식에 비해 고염식 후 5포인트 이상 증가함을 의미합니다. 따라서 전체 고혈압 환자의 약 절반에서 나트륨 섭취량이 많아도 혈압이 상승하지 않을 수 있습니다. 다음에 논의하겠지만, 염분 제한은 또한 이 인구집단에서 혈압을 낮추지 않을 것입니다.

 

나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 약간 낮아질 수 있습니다. 최고 품질의 데이터에 따르면 대부분의 고혈압 성인에게 나트륨 제한은 혈압의 급격한 감소로 이어지지 않습니다. 실용적인 측면에서, 하루에 나트륨을 3,500mg에서 1,500mg으로 늘리면 수축기 혈압이 평균 5포인트 감소할 수 있습니다. 연구자들은 이러한 약간의 변화가 통계적으로 유의미한 위험 감소로 간주될 수 있지만, 개인은 이러한 수준의 나트륨 제한을 유지하는 것이 노력과 불편을 감수할 가치가 있는지 의문을 가질 수 있습니다. 이 혈압의 작은 감소가 RCT의 두 가지 메타 분석에서 볼 수 있는 심혈관 사망률의 작은 감소를 설명할 수 있습니까? 것이 가능하다. 또한 소금에 민감한 사람들의 비율이 낮을수록 더 큰 영향을 미치므로 사망률이 개선될 수 있습니다. 불행히도 데이터는 이 정도의 세부 사항을 지정하지 않습니다.

 

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나트륨 제한은 부작용이 있을 수 있습니다. 소금을 줄이는 것은 고혈압 성인의 다른 건강 지표에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 185개의 임상 연구에 대한 대규모 검토에서 2주 이상 나트륨 제한 식단을 따른 고혈압 환자는 평균적으로 3.5%의 혈압 감소를 경험했습니다. 그러나 이것은 트리글리세리드와 부신 호르몬인 알도스테론, 아드레날린 및 노르아드레날린의 증가를 희생시키면서 시간이 지남에 따라 잠재적으로 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 게다가, 고혈압 환자의 나트륨 제한에 대한 반응은 염분 민감성 여부와 상관없이 인슐린 저항성 증가를 포함하는 것으로 보입니다. 따라서 염분 감소가 잠재적인 역효과를 동반하지 않는다는 사실을 깨닫는 것이 중요하며, 따라서 일반 인구 권장 사항을 더 어렵게 만듭니다.

 

전반적인 식단은 소금만큼 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 다른 연구자들은 염분 섭취를 제한하기보다는 염분에 민감한 사람들에게 식단의 질을 개선하고 체중 감소를 촉진하며 인슐린 저항성을 감소시키는 도구를 제공해야 염분에 덜 민감하게 만들고 질병을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 이것이 유일한 유익한 접근 방식은 아닐 수도 있지만 매우 낮은 탄수화물, 케톤 생성 식단은 식단의 나트륨 함량에 관계없이 과체중 또는 대사 증후군이 있는 사람들의 혈압을 상당히 감소시킬 수 있습니다.

 

 

2. 심장 질환

심장 질환도 심혈관 질환 (CVD)으로 알려진, 여러 질환을 포함하는 광범위한 용어입니다. CVD가 있는 사람들은 일반적으로 "심장 건강에 좋은 식단"의 일환으로 염분 섭취를 줄이도록 권장되지만 연구 결과는 다음과 같습니다.

 

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1) 죽상 동맥 경화증

11건의 무작위 대조 시험(RCT)에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석은 나트륨을 하루 평균 3,000mg 줄이는 것이 동맥 탄력성을 개선한다고 결론지었습니다. 대조적으로, 여러 대규모 관찰 연구에서 매우 낮은 나트륨 섭취량이 심혈관 질환의 결과를 악화시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 관련 데이터가 원인과 결과를 증명하지는 않지만, 이전에 논의된 알도스테론 및 아드레날린 증가로 인해 좋지 않은 결과가 발생하는 것으로 가정되었습니다. 물론, 우리는 이러한 관찰 연구와 심혈관 결과의 약간의 감소를 보여주는 이전에 언급된 연구의 균형을 맞출 필요가 있습니다. 최소한 RCT 결과 데이터의 부족과 모순된 관찰 연구는 심장마비의 위험을 줄이기 위해 염분 섭취를 줄이는 것이 필요하다는 건강한 회의론을 불러일으킬 것입니다.

 

2) 울혈성 심부전증

CHF가 있는 개인은 일반적으로 체액 과부하를 방지하기 위해 나트륨 섭취를 최소화하라는 지시를 받습니다. 그러나 이것은 강력한 연구의 뒷받침 없이 대부분 오랜 임상 도그마와 경험에 기초한 것으로 보입니다. 사실, 2018년에 연구자들은 9건의 RCT에 대한 체계적인 검토를 수행했으며 CHF에 대한 나트륨 제한의 이점을 지지하거나 반박할 고품질 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다. 그 결과 일부 의료계에서는 CHF 환자가 저염식으로 혜택을 받는지 재고하고 있습니다. 연구 전반에 걸친 일관되지 않은 결과에 따르면 일부 사람들은 다른 사람들보다 나트륨의 체액 정체 효과에 더 민감할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 일반적인 지침의 적용과 달리 개별화된 나트륨 권장 사항이 CHF 관리에 가장 적합할 수 있습니다.

 

 

3. 당뇨병 및 당뇨병 전증

당뇨병 환자는 심장 및 신장 질환의 위험이 증가하므로 일반적으로 염분 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 한때 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 당뇨병 환자가 하루에 1,500mg 미만의 나트륨을 섭취하도록 권장했습니다. 그러나 이는 추가 제한을 뒷받침하는 증거가 부족하여 2019년 당뇨병 치료 표준에서 하루 2,300mg으로 수정되었습니다. 전반적으로 현재까지의 증거는 염분 제한이 당뇨병 결과를 개선하지 않는다는 것을 시사하는 것 같습니다.

 

1) 심장 질환과 사망 위험이 잠재적으로 증가합니다

2011년 한 연구에 따르면 나트륨을 가장 적게 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 가장 많이 섭취한 사람에 비해 심장병이나 기타 원인으로 인한 조기 사망 위험이 더 높았습니다. 1형 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 2011년 연구에 따르면 나트륨 섭취량이 가장 높거나 낮을수록 조기 사망 및 신장 질환 발병 위험 증가와 관련이 있다고 보고했습니다.

 

2) 실험 연구 결과는 혼합되어 있습니다

사용 가능한 몇 가지 RCT 중 일부에서는 나트륨 제한이 제2형 당뇨병 환자의 혈압과 신장 기능을 약간 개선할 수 있음을 발견했습니다. 제1형 당뇨병의 염분 제한에 대한 고품질 연구는 훨씬 더 드물지만 두 개의 소규모 연구에 따르면 염분 제한이 신장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 제1형 및 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위 대조 연구에 대한 메타 분석에 따르면 나트륨 제한이 혈압을 낮추는 데 도움이 되었지만 가장 큰 효과는 정상 혈압을 가진 사람들에게서 나타났습니다. 또한 염분 제한 기간의 중앙값은 1주일이었습니다. 우리는 장기간의 실험을 통해 염분 제한이 혈압 감소에 미치는 영향이 시간이 지남에 따라 약해지는 경향이 있다는 것을 알고 있습니다.

 

3) 높은 나트륨 섭취의 건강 위험은 혈당 조절에 달려 있습니다

제2형 당뇨병이 있는 일본 남성을 대상으로 한 한 연구에서 나트륨 섭취 증가와 심장병 위험 증가 사이의 연관성이 발견되었지만 이는 당뇨병 조절이 극히 불량한 사람들(HbA1c 9% 이상)에게만 적용되었습니다. HbA1c가 낮은 사람들에서 높은 염분 섭취와 CVD 사이에는 어떤 관계도 발견되지 않았습니다.

 

4) 인슐린 저항성 증가

대조 연구에 따르면 너무 적은 소금 섭취는 성인 2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 악화시키거나 당뇨병 전단계 환자의 내당능 장애를 악화시킬 수 있습니다. 나트륨 제한은 부신이 알도스테론과 노르아드레날린을 방출하도록 하여 인슐린 감수성을 감소시킬 수 있음을 기억하십시오. 간단히 말해서, 하루 6g(소금 15g) 이상의 매우 높은 나트륨 섭취를 피하는 것은 염분에 민감한 고혈압이 있는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 당뇨병이 있는 다른 모든 사람의 나트륨 제한은 입증되지 않았으며 득 보다 실이 더 많을 가능성이 있습니다.

 

 

4. 신장병

미국의 국립신장재단은 신장 질환이 있는 사람들에게 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권고합니다. 그러나 만성 신장 질환이 있는 사람들을 위한 최적의 나트륨 제한은 명확하지 않습니다. RCT에 대한 최근 메타 분석에 따르면 초기 단계에서 말기 신장 질환이 있는 사람들의 나트륨 제한은 혈압을 상당히 낮추고 소변 알부민을 감소시킬 수 있습니다. 그리고 관찰 연구에 따르면 매일 4,500mg 이상의 나트륨(염분 11g)을 섭취하면 만성 신장 질환이 있는 사람들의 CVD, 심장마비 및 뇌졸중 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 수준 미만의 광범위한 나트륨 섭취는 모두 낮은 위험과 관련이 있습니다. 따라서 이 그룹의 경우 하루 4g 미만의 적당한 나트륨 제한이 도움이 될 수 있습니다. 더욱이, 이 수준의 나트륨 섭취는 제안된 염분 제한에 대한 보다 극단적인 목표보다 유지하기가 더 쉬울 수 있습니다.

 

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5. 소금에 가려져 있던 진짜 범인

1) 가공 식품

건강 기관에 따르면 가공 식품에 함유된 다량의 나트륨은 심장 질환 및 기타 심장 대사 질환의 유행에 중요한 역할을 했습니다. 또한, RCT의 분석은 염분 소비 감소의 이점을 시사합니다. 그러나 고도로 가공된 식품의 영향 대부분을 차지하는 것이 나트륨이 아니라 설탕과 정제 탄수화물이라면? 불행히도, 연구는 이것을 해결하는 데 큰 역할을 하지 못합니다. 일부 연구자들은 나트륨보다는 설탕이 고혈압의 주요 원인이라고 제안한 반면, 다른 연구자들은 설탕과 소금의 조합이라고 말합니다.

 

그러나 대부분의 연구에서는 이러한 잠재적으로 건강에 해로운 가공 식품의 섭취와 전반적인 소금 섭취를 분리하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 또한 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단은 인슐린 수치를 높이고 인슐린 수치가 높을수록 신장에서 나트륨을 더 많이 보유한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 우리가 섭취하는 나트륨의 양은 탄수화물을 더 많이 섭취할수록 중요해지고 저탄수화물 식단으로 이동할수록 덜 중요해질 수 있습니다. 우리는 탄수화물을 줄이면 혈압을 낮추고 CVD 마커를 줄이며 당뇨병을 역전시키고 체중 감소를 촉진할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 가공 식품의 나트륨 함량에만 초점을 맞추는 것은 다소 오해의 소지가 있습니다.

 

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2) 칼륨 섭취

높은 칼륨 섭취량은 높은 수준의 나트륨 섭취량에서도 낮은 혈압과 상관관계가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 나트륨 대 칼륨 비율은 두 영양소 중 하나만 섭취하는 것보다 심혈관 질환 및 사망을 예측하는 데 더 좋습니다. 칼륨 증가의 관찰된 이점이 전적으로 칼륨과 칼륨이 풍부한 식품에서 발견되는 다른 유익한 물질 때문인지는 확실하지 않습니다. 그러나 고혈압에서 칼륨 알약의 사용을 연구한 RCT에 대한 메타 분석의 긍정적인 결과를 고려할 때 칼륨 자체는 분명히 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 혈압 강하 효과를 보려면 얼마나 많은 칼륨을 섭취해야 합니까? 이 목적을 위한 미국 권장 섭취량은 4700mg이지만, 약 3500mg부터 시작하는 상당한 이점에 대한 좋은 증거가 있는 것으로 보입니다.

 

표준 서양 식단은 칼륨이 풍부한 식품(예: 과일 및 채소)이 매우 적고 나트륨이 매우 높은 경향이 있다는 사실을 감안할 때 과도한 나트륨으로 인한 피해 중 일부는 실제로 불충분한 칼륨 소비에 기인한다고 생각할 수 있습니다. 그리고 칼륨을 더 많이 섭취하려면 바나나를 더 많이 먹어야 한다는 조언을 들어 보셨습니까? 바나나 말고 칼륨이 풍부한 음식(아보카도, 비트, 시금치, 콩, 렌즈콩 등)을 식단에 추가해 보세요. 당신을 위한 더 건강한 선택이 될 것입니다. @6. 얼마나 많은 소금을 섭취해야 하는 걸까?

 

소금 섭취에 대한 반응은 사람마다 다릅니다. 염분에 민감한 고혈압, 울혈성 심부전 또는 신장 질환이 있는 경우 하루에 4g 이상의 나트륨 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 귀하에게 가장 적합한 양은 귀하의 의료 제공자와 협력하여 약간의 실험이 필요할 수 있습니다. 또한 고품질의 탄수화물 제한 식단을 섭취하면 염분 섭취를 제한하는 것보다 잠재적으로 혈압, 심혈관 기능 및 신장 건강을 훨씬 더 개선할 수 있음을 명심하십시오. 이러한 조건 중 하나라도 해당되지 않는다면 최소한으로 처리된 저탄수화물 식단을 따를 때 나트륨 제한이 유익하다는 설득력 있는 증거가 없습니다. 하루에 약 4~7g의 나트륨(소금 약 2~3 티스푼)을 섭취하는 것이 저탄수화물 커뮤니티의 많은 사람들이 가장 잘 느끼고 수행할 수 있는 곳입니다.

 

때때로 케톤 생성 식단의 처음 몇 주 동안, 더운 날씨 동안 또는 격렬한 신체 활동 후에 염분 손실을 보충하기 위해 나트륨 섭취를 더 늘려야 할 수도 있습니다. 그냥 당신이 있는 경우에 것을 명심 소금에 민감한 고혈압, 대부분의보다 더 신중해야 합니다. 마지막으로, 고도로 가공되고 품질이 낮은 식품을 최소한으로 가공되고 영양가 있는 식품으로 대체하는 것이 항상 좋은 조언임을 기억하십시오. 그것에 대해 우리는 모두 동의할 수 있습니다.