케토 부작용 – 다리 저릴 때 6가지 다리 경련 해결법

저탄수화물 케토 식단에서 다리 경련을 경험하십니까? 명백한 조임이 발가락, 종아리 근육 또는 발 아치를 기어 다니기 시작하면 밤에 공포감으로 잠에서 깰 수 있습니까? 다행히도 저탄수화물 케토 다이어트를 하는 모든 사람에게 다리 경련이 일어나는 것은 아닙니다. 그러나 그러한 일이 발생하면 초기의 따끔거림에서 갑자기 뼈에서 근육을 찢어 버릴 것 같은 본격적인 고통스러운 상태까지 이르게 될 수 있습니다. 근육통은 며칠 동안 지속될 수 있습니다. 일부 사람들은 밤에 다리 경련을 경험하여 심한 불면증에 기여하고 잠재적으로 야간에 낙상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 이 가이드가 도움이 될 것입니다. 다리 경련을 통제하기 위해 탐구해야 할 6가지 핵심 사항에 대해 알아보겠습니다.

 

밤에 다리에 경련이 일어나는 현상은 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 섭취하지 않는 사람들 사이에서도 의료 관행에서 흔히 발생하는 불만입니다. 드물지 않게 일어나는 현상이죠. 얼마나 많은 사람들이 다리 경련으로 고통받고 있는지 정확히 평가하기는 어렵지만 일부 추정치는 50세 이상의 전체 성인의 33%에 달합니다. 저탄수화물 및 케톤류 섭취자 사이에서는 다리 경련이 훨씬 더 두드러질 수 있습니다. 정확한 수치를 알기는 어렵지만 다리 경련의 빈도가 증가하는 것은 일반적으로 다이어트의 일반적인 부작용으로 간주됩니다. 다리 경련을 억제하기 위해 알아야 할 6가지 핵심 사항은 다음과 같습니다.

 

 

1. 마그네슘 결핍의 문제

일부 연구자들은 대부분의 다리 경련이 마그네슘 결핍으로 인해 발생한다고 믿습니다. 그러나 이 이론을 뒷받침할 양질의 증거가 부족합니다. 마그네슘은 근육 수축과 신호의 신경-근육 전도를 포함하여 신체가 300가지 이상의 효소 반응에 필요한 중요한 미네랄입니다. “마그네슘은 근육(심장 포함), 신경 및 뇌를 진정시킵니다. 이 기관에서 마그네슘 수치가 떨어지면 '경련' 이 일어납니다.”라고 Stephen Phinney 박사와 Jeff Volek 박사는 저서 저탄수화물 생활의 예술과 과학에서 설명합니다. 그들의 책에서 언급했듯이, 운동 중이나 운동 후 또는 밤에 경련은 신체에 마그네슘 결핍이 있다는 신호일 수 있습니다. 그러나 그것은 과학적 연구에서 증명하기가 어려웠습니다. 부분적으로 이것은 마그네슘 결핍에 대한 테스트가 어렵고 신뢰할 수 없기 때문일 수 있습니다. 표준 혈액 검사는 혈청 마그네슘을 측정하지만 전문가들은 실제로 중요한 것은 세포 마그네슘 수치이며, 이는 혈액 검사에 나타나기 훨씬 전에 낮을 수 있다고 제안합니다. 따라서 누군가가 마그네슘 수치에 대해 "정상"을 테스트하지만 세포 수준에서는 여전히 결핍될 수 있습니다. 또한, 무증상 마그네슘 결핍(결핍이 아직 외적인 증상을 나타내지 않음을 의미함)은 전체 인구에서 중요한 문제일 수 있습니다. 미국 인구의 거의 50%가 마그네슘에 대한 일일 식이 요구량을 충족하지 못하는 것으로 추정됩니다.

 

그렇다면 왜 저탄수화물 식사가 갑자기 다리 경련을 일으키거나 악화시킬 수 있습니까? 저탄수화물 케토 다이어트가 전해질, 특히 소금의 균형을 바꾸기 때문일 수 있습니다. 거의 20년 전 저탄수화물 식단을 처음 시작했을 때 다리 경련과 씨름한 밴쿠버 의사인 Jay Wortman 박사는 전해질 이동이 기존의 마그네슘 결핍을 밝힐 수 있다고 설명합니다. 그는 마그네슘 보충으로 문제를 해결했습니다. 또한 조리 방법에 따라 음식의 양을 더욱 줄일 수 있습니다. 공식적인 연구가 부족하지만 다음 트릭은 음식에서 더 많은 마그네슘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채를 너무 익히지 말고, 구운 고기에서 뚝뚝 흘리는 것을 사용하거나, 뼈 육수를 만들거나, 야채를 삶은 물을 보관하고 수프에 사용하십시오.

 

1) 마그네슘 보충

전분 구조 정상적인 신장 기능을 가지고 있는 한 마그네슘을 경구로 보충하는 것은 충분한 양을 섭취할 수 있는 가장 확실한 방법입니다. 그러나 당신에게 가장 적합한 보충제를 찾는 데 약간의 작업이 필요할 수 있습니다. 아스파라긴산 마그네슘, 구연산 마그네슘, 염화마그네슘, 젖산 마그네슘, 말산 마그네슘, 타우르산 마그네슘, 글루콘산 마그네슘, 글리시 네이트 마그네슘 및 산화마그네슘을 비롯한 여러 유형의 경구 마그네슘이 있습니다.

 

마그네슘 보충제는 일부 사람들에게 설사를 유발할 수 있으며, 이는 흡수되는 마그네슘의 양을 감소시킬 수 있습니다. 새로운 동물 연구에 따르면 소화관에 가장 불쾌감을 줄 수 있는 가장 쉽게 흡수되는 버전은 글리시네이트, 말레이트 및 타우레이트입니다. 그러나 이러한 GI 결과는 매우 개별적일 수 있으며 마그네슘 흡수에 대한 광범위한 검토는 일관되지 않은 결과를 보여주었습니다. 구연산 마그네슘과 산화마그네슘은 일상적으로 "삼투성 완하제"로 사용됩니다. 즉, 장 벽에서 물을 끌어내므로 설사를 유발할 가능성이 가장 높습니다. 가장 잘 견디는 유형을 찾기 위해 실험해야 할 수도 있습니다. 물론 저탄수화물 케토 다이어트로 변비로 고통받는 개인의 경우 마그네슘의 완하제 효과는 환영할만한 부작용이 될 수 있습니다. 피부를 통해 흡수되는 국소 마그네슘 오일 및 로션 또는 황산마그네슘(엡솜염)은 위장에 더 쉽습니다. 그러나 마그네슘의 국소 적용이 심각한 결핍을 실제로 개선하기에 충분한 강도로 흡수될 수 있는지에 대해서는 의학 문헌에서 큰 논란이 있습니다. 그러나 경구 보충제를 견딜 수 없다면 국소 마그네슘 제품이 다리 경련에 도움이 되는지 확인해 볼 가치가 있습니다.

 

고려해야 할 또 다른 요소가 있습니다. 상업용 마그네슘 제형의 품질과 효과는 크게 다릅니다. 라벨 표시를 확인하기 위해 보충제를 독립적으로 테스트하는 회사인 ConsumerLab.com 은 40개 이상의 마그네슘 제형을 테스트 했으며 많은 보충제가 주장한 것보다 마그네슘을 적게 함유하거나 삼킨 후 제대로 분해되지 않아 흡수되는 양이 감소한다는 것을 발견했습니다. (또한 일부 보충제에는 납이 포함되어 있습니다.) Drs. Phinney와 Volek은 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식단에 글루콘산 마그네슘을 사용하지 않도록 주의합니다. 마그네슘을 정기적으로 복용했지만 다리 경련 문제가 해결되지 않았다면 흡수가 충분하지 않을 수 있으며 마그네슘의 유형이나 복용 방식을 조정해야 할 수도 있습니다. @2) 마그네슘을 더 많이 섭취하는 방법 @(1) 최소 20일 동안 서방성 마그네슘 보충제를 섭취 @ Phinney와 Volek은 20일 동안 하루에 3개의 서방성 마그네슘 정제를 복용하는 다리 경련에 대한 프로토콜을 만들었습니다. 서방성 제제에는 Mag64, Slow Mag 또는 Mag-Delay가 포함됩니다. (이 제형은 미국에서 사용할 수 있지만 다른 국가에서는 사용할 수 없는 경우가 있습니다. 해당 지역에 서방성 버전이 있는지 지역 약사에게 문의하십시오.) 한 달 동안 서방성 보충제를 복용한 후 경련이 다시 나타나면 프로토콜을 다시 수행하고, 그런 다음 하루에 한 알씩 계속 복용하십시오. 경련이 계속되면 하루에 두 개의 서방성 알약을 영구적으로 복용하십시오.

 

(2) 매일 1/3의 마그네시아 우유 섭취

Eric Westman 박사는 환자들에게 하루에 1티스푼 정도의 소량의 마그네시아 우유(수산화마그네슘)를 섭취할 것을 권장합니다. 완하제 특성. 이 소량은 대부분의 사람들에게 설사를 유발하지는 않지만 흡수하는 마그네슘의 양을 증가시킵니다.

 

(3) 피부를 통해 마그네슘 흡수 시도 

Epsom 염(황산마그네슘)으로 정기적인 목욕은 근육통을 진정시키는 이완 방법이며 경구 보충제와 함께 마그네슘 저장량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 주입 오일이나 로션을 피부에 마사지할 수도 있습니다. 그러나 위에서 언급한 바와 같이 현재까지의 연구에서는 이것의 효과가 입증되지 않았습니다.

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(4) 마그네슘이 함유된 미네랄 워터 마시기

일부 미네랄 워터에는 마그네슘 이 거의 포함되어 있지 않지만 일부 브랜드는 매우 쉽게 흡수되고 위장에 좋은 원소 마그네슘의 매우 좋은 공급원입니다. 미네랄워터는 1리터당 50mg 이상의 마그네슘 함량이 있는 경우 마그네슘 공급원으로 간주됩니다. 널리 이용 가능한 두 개의 독일 광천수는 특히 마그네슘 함량이 높습니다. Apollinaris는 130mg/L이고 Gerolsteiner는 108mg/L입니다. 해당 지역에서 사용 가능한 다른 광천수의 라벨에서 마그네슘 수치를 확인하십시오. 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 하는 많은 사람들에게 마그네슘 보충제는 경련을 해결하기에 충분한 것으로 보입니다. 박사 Phinney와 Volek은 어떤 사람들은 심각한 마그네슘 결핍을 해결하기 위해 최대 1년 동안 보충제를 섭취해야 할 수도 있다고 말합니다. 그리고 어떤 사람들은 평생 보충해야 할 수도 있습니다.

 

2. 소금

저탄수화물 식단에서 발생하는 전해질 이동은 주로 배뇨를 통한 염분 손실의 결과입니다. 탄수화물 섭취가 적으면 신체는 인슐린을 적게 방출하여 신장이 소변으로 더 많은 염분을 배출하게 합니다. 따라서 사실 다이어트 의사가 다른 게시물에서 논의한 것처럼 저탄수화물 케톤 생성 식단을 먹을 때 더 많은 소금이 필요할 수 있습니다.

 

저탄수화물 케토 다이어트를 하는 많은 사람들은 수년 동안 지방을 피하라는 영양학적 조언에 주의를 기울였을 뿐만 아니라 수년 동안 소금도 피했습니다. 특히 더운 날이나 운동 후에는 더 많은 소금 섭취를 의식해야 할 수도 있습니다. 음식에 소금을 추가하는 것을 두려워하지 말고 물 한 컵에 소금을 약간 더하거나 소금에 절인 뼈 국물을 정기적으로 마시십시오. 피클 주스를 마시는 것은 염분 고갈로 인한 다리 경련을 예방하는 또 다른 일반적인 권장 사항입니다. 이것이 바로 미국 테니스 선수 Francis Tiafoe 가 맹렬한 2019년 호주 오픈에서 경련을 예방하기 위해 한 일입니다. 지난 10년 동안 운동 저널에 발표된 경련 예방을 위한 피클 주스 사용에 대한 12개 이상의 연구가 있었지만 그 효과와 영향은 여전히 논쟁이 있으며 연구 중입니다.

 

3. 칼륨 섭취

근육 경련, 근육 경련 및 빠른 심장 박동은 모두 낮은 칼륨의 증상일 수 있다고 저탄수화물 영양사이자 식이 요법 의사의 영양 전문가인 Franziska Spritzler는 말합니다. 전해질 보충에 대한 그녀의 가이드에서 그녀는 저탄수화물 섭식으로 인해 몸에서 염분이 더 빨리 손실될 때 신장이 생화학적 균형을 유지하기 위해 나트륨 흡수를 증가시키고 더 많은 칼륨을 소변으로 배출함으로써 반응할 수 있다고 지적합니다. 아보카도, 근대, 시금치와 같은 고 칼륨 식품의 섭취를 늘리면 종종 칼륨 수치를 높이는 데 필요한 모든 것이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 먹는 음식에서만 충분한 양의 섭취를 할 수 있습니다.

 

칼륨 보충제도 섭취할 수 있지만 너무 많이 섭취할 수 있는 위험이 있습니다. 대부분의 종합 비타민제는 알약당 약 80mg의 칼륨을 함유하고 있지만 칼륨은 단독으로 구입할 수 있습니다. 그러나 FDA 규정에 따라 보충제 제조업체는 알약당 99mg 이상의 칼륨을 함유한 제형을 만들 수 없습니다. 이것이 알약이 매우 작은 이유입니다. 심장 전문의인 Dr. Bret Scher는 칼륨을 너무 많이 섭취하면 특히 잠재적으로 위험한 심장 박동 및 골격근 기능 장애와 같은 신장 질환이 있는 사람들에게 건강 문제를 일으킬 수 있다고 말합니다. 소량의 칼륨 보충제의 일반적인 부작용은 메스꺼움과 소화 장애입니다. Scher 박사는 "신장 기능이 변경된 사람들은 칼륨 보충에 가장 주의해야 하며 의학적 지도 하에 그렇게 해야 합니다"라고 조언합니다. 우리의 나머지 사람들에게 칼륨 보충은 대부분 안전하지만 과잉 보충으로 인해 여전히 문제가 발생할 수 있습니다. Scher 박사는 다음과 같이 말합니다. 4.5 mg/dl).”

 

Wortman 박사는 다리 경련이 다시 발생하고 있음을 알았을 때 Phinney-Volek 서방성 마그네슘 프로토콜을 다시 시작했을 뿐만 아니라 간단하고 저렴한 방법으로 칼륨을 대체하기로 결정했습니다. 그는 식료품점 통로에서 "가벼운" 소금 대용품을 구입합니다. 식료품점에서 염화나트륨과 염화칼륨이 50% 혼합되어 있습니다. 가벼운 소금을 몇 번 흔들면 필요한 여분의 칼륨을 모두 얻을 수 있습니다. 그러나 라이트 소금은 1/4 티스푼당 350mg을 제공하므로 소량의 라이트 소금만 사용하도록 주의하십시오.

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4. 탈수 또는 과다수분

일부 전문가들은 특히 격렬한 운동 후에 다리에 쥐가 나는 가장 큰 이유 중 하나로 탈수를 꼽지만 그 이론은 뜨거운 논쟁거리입니다. 수분을 잘 유지하는 것이 중요하지만 물을 너무 많이 마시면 염분 손실이 증가하고 실제로 저나트륨혈증(말 그대로 너무 적은 나트륨)이라는 위험한 상태로 이어질 수 있습니다. 2016년 인터넷 운동 사이트의 수화 지침 연구에 따르면 근육 경련을 피하기 위해 운동 중 충분한 물을 마시라는 조언이 실제로 일부 사람들에게는 과수분과 저나트륨혈증에 기여하는 것으로 나타났습니다.

 

수분이 충분한지 확인하는 간단한 방법 중 하나는 소변의 색을 확인하는 것입니다. 짙은 노란색이면 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다. 너무 창백하면 물을 너무 많이 마시는 것일 수 있습니다. 또 다른 간단한 테스트는 약 5초 동안 엄지와 검지 사이에 손등 피부를 집는 것입니다. 피부 긴장도 검사라고 하는 눌린 피부를 풀면 빠르게 제자리로 돌아갑니다. "텐트를 쳐진" 상태로 유지되거나 천천히 제자리로 돌아오면 탈수될 수 있습니다. 이 네 가지 팁에 주의를 기울인 후에도 여전히 경련이 발생합니까? 자, 이제 일반적인 트리거를 사전에 식별해 보겠습니다.

 

5. 상황적 위험 요소

연구 문헌에 따르면 다리 경련에 대한 일반적인 상황 유발 요인이 있습니다.

 

1) 이뇨제 복용

이뇨제는 몸에서 염분을 씻어내고 체액을 섭취하여 혈압을 낮춥니다. 이러한 약물은 다리 경련을 일으키는 부작용이 있을 수 있습니다. 다행히도, 저탄수화물 식단은 많은 사람들에게 고혈압을 개선하며, 어떤 경우에는 약을 끊을 수 있을 정도로 충분합니다. 여전히 고혈압 약을 복용해야 하는 경우 다른 종류의 항고혈압제로 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

2) 너무 많이 앉아 있음

하루 종일 책상에 앉아 쉬지 않고 걸어 다니거나, 자동차를 오래 타거나, 비행기를 오래 타는 것 - 이 모든 것이 잠재적으로 야간 경련의 원인이 될 수 있습니다. 특히 다리를 꼬고 너무 오래 앉아 있으면 종아리 근육이 조여집니다. 하루 종일 움직이고 스트레칭을 하려면 규칙적으로 일어나야 합니다.

 

3) 너무 많은 노력

운동적인 노력은 알려진 유발 요인이지만 정확히 일부 운동 선수에게만 발생하는 이유는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다.

 

4) 과도한 신체활동이나 운동

매우 활동적인 신체 활동을 계획하고 있다면 마그네슘과 염분 보충에 특히 주의를 기울이고 일반 물이나 미네랄워터로 충분한 수분을 섭취하고 운동과 취침 전에 스트레칭을 하고 운동 후와 자기 전에 소금 목욕을 하는 것이 좋습니다.

 

5) 너무 팽팽한 다리 근육

팽팽한 종아리와 햄스트링 근육은 경련을 일으키기 쉽습니다. 규칙적인 요가 수업, 자기 전 스트레칭 및 다리의 폼 롤링은 다리를 유연하게 하고 경련을 예방할 수 있습니다. 2012년 취침 전 야간 스트레칭에 대한 무작위 시험에서 스트레칭을 한 노인의 경련 빈도가 감소한 것으로 나타났습니다.

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6) 너무 많은 와인

프랑스의 연구에 따르면 일주일에 한 번 술을 마시는 것만으로도 60세 이상 성인의 다리 경련 위험이 거의 7배 증가할 수 있습니다. 알코올 소비, 특히 적포도주는 많은 사람들에게 알려진 일화적 유발 요인입니다.

 

7) 여행

아마도 여행은 비행기나 차에 앉아 있는 시간이 많고, 비정상적인 시간의 운동이나 활동, 탈수 위험이 더 높으며, 휴일에 평소보다 더 많은 알코올을 섭취해야 하는 경우가 많기 때문에 여행은 많은 사람들에게 일반적인 방아쇠가 될 수 있습니다. 염분 섭취, 마그네슘 수치, 적절한 수분 공급 및 스트레칭에 주의를 기울이는 것은 여행 중 다리 경련을 피하는 데 특히 중요할 수 있습니다.

 

6. 카페인

당신이 커피 애호가이고 위의 모든 단계가 여전히 다리 경련 문제를 확실하게 해결하지 못했다면 여기에 한 가지 더 시도해 보십시오. 잠시 동안 카페인 섭취를 줄이거나 없애십시오. 도움이 될 수 있습니다. 커피는 알려진 근육 자극제입니다. 골격근의 수축력을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. 지난 20년 동안 많은 연구에서 카페인이 근력을 향상하고 지구력을 높이며 경쟁적인 운동선수의 경기력을 향상하는 역할을 조사했습니다.

 

그러나 많은 연구에서 유전자와 관련된 개인 변이가 많이 발견되었습니다. 어떤 사람들은 그것이 근육의 성능을 향상시킨다고 생각할 수 있지만 다른 사람들은 그것이 근육 기능을 약화시킨다는 것을 알 수 있습니다. 카페인은 또한 천연 이뇨제이며 신장에서 염분 낭비를 증가시키고 기타 미네랄 손실을 유발합니다. 2007년 사례 연구에 따르면 야간 다리 경련으로 고통받는 54세 남성의 식단에서 커피를 제거했을 때 문제가 완전히 해결되었다고 보고한 바 있습니다.