당신의 식단에 전해질을 추가해야 하는 이유와 소금의 진실

저탄수화물 및 케톤 생성 식단이 건강하고 영양학적으로 완전할 수 있다는 사실이 점점 더 널리 받아들여지고 있습니다. 육류, 생선, 계란, 유제품, 견과류 및 야채는 신체가 매일 필요로 하는 주요 영양소가 풍부합니다. 그러나 어떤 경우에는 전해질로 알려진 미네랄을 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 탄수화물 섭취가 극도로 낮을 때 전해질, 특히 나트륨 수치가 떨어질 수 있기 때문입니다. 그리고 이런 일이 발생하면 기분까지도 좋지 않을 수 있습니다.

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1. 각 전해질 결핍에 따른 대표적인 증상과 대처 방법

(1) 나트륨

많은 건강 단체에 따르면 우리 대부분은 고혈압 및 기타 건강 문제를 예방하기 위해 나트륨 섭취를 줄여야 합니다. 예를 들어, 미국 심장 협회(American Heart Association)는 하루에 2.3g 미만, 이상적으로는 1.5g 이하의 나트륨 섭취를 권장합니다. 고탄수화물 다이어트를 하는 고혈압과 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 이 조언은 타당할 수 있습니다. 그러나 RCT에 대한 여러 메타 분석에서 전반적인 건강 개선에 대한 명확한 증거 없이 작은 혈압 강하 효과가 나타났습니다.

 

그리고 많은 관찰 연구에 따르면 최적의 나트륨 섭취량은 하루 3~6g입니다. 또한, 저탄수화물 또는 케토 제닉 식단에서는 신장을 통한 손실 증가로 인해 나트륨 요구량이 실제로 증가할 수 있습니다. 따라서 이러한 상황에서 우리는 일반적으로 너무 많은 것보다 너무 적은 양의 나트륨에 더 관심을 갖습니다.

 

- 결핍으로 인한 대표적인 증상: 피로, 약점, 두통, 집중하기 어려움

- 이러한 경우에는 식사 시간에 소금을 섭취하는 것에 좀 더 관대해질 필요가 있습니다. 필요한 경우, 특히 나트륨 결핍으로 인한 증상을 잡기 위한 첫 주에는 매일 육수 1~2컵을 마심으로써 충분한 양의 나트륨을 공급해 주어야 합니다.

- 일일 필요량: 저탄수화물 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 하루에 3-7g의 나트륨(7-17g의 소금 또는 약 1-3 티스푼)의 나트륨을 섭취하면 가장 기분이 좋을 것입니다.

 

그러나 고혈압, 신장 질환 또는 울혈성 심부전과 같은 특정 질병이 있는 경우 나트륨에 대해 더 주의해야 할 수 있습니다. 최적의 섭취량이 사람마다 다른 이유를 알아보려면 소금에 대한 전체 가이드를 읽어보십시오. 대부분의 사람들은 먹는 음식에서 최소 2g의 나트륨을 섭취합니다. 물 1리터에 소금 1 티스푼을 넣고 하루 종일 마시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또 다른 전략은 컵당 약 1g의 나트륨을 함유한 국물이나 육수를 마시는 것입니다.

 

신체 운동을 하는 경우 운동 전에 나트륨을 추가하면 성능이 향상될 수 있습니다. 박사 Phinney와 Volek은 The Art and Science of Low Carb Performance라는 책을 통해 운동하기 30분 전에 1/2티스푼의 소금을 섭취할 것을 권장합니다.

 

참고: 고혈압, 심부전 또는 신장 질환이 있는 경우 나트륨 섭취량을 늘리기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

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(2) 칼륨

우리는 일반적으로 권장량의 칼륨을 절반 미만으로 섭취하는 것으로 추정됩니다. 따라서 저탄수화물 또는 케토 섭취 중에 손실될 수 있는 이 필수 영양소의 섭취를 최적화하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 저탄수화물 또는 케톤 식이 요법의 초기 단계에서 소변의 나트륨 손실이 증가함에 따라 신장이 나트륨 재흡수를 시도하여 반응할 수 있습니다. 불행히도, 그 과정은 생화학적 균형을 유지하는 과정인 칼륨을 잃어버리는 대가를 치르게 됩니다.

 

- 결핍으로 인한 대표적인 증상: 근육 경련, 쥐가 나는 것, 심장이 두근거리는 것, 심장 박동에 대해 자주 의식하게 되는 것

- 식단에 더 많은 칼륨을 섭취하려면 칼륨 보충제를 섭취할 수 있습니다. 하지만 식품을 통해서도 충분히 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 하루에 충분한 아보카도 또는 잎이 많은 채소를 섭취하면 좋습니다. 버섯 또한 칼륨을 섭취하기 위한 좋은 음식입니다. 칼륨이 함유된 식재료들을 소개해 드리면 다음과 같습니다: 아보카도, 근대, 시금치, 버섯, 콩나물, 브로콜리, 연어, 고기, 가자미, 초크, 대마씨, 아몬드

- 보충제 섭취 관련: 매우 활동적이거나 정기적으로 칼륨이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는 경우 필요에 따라 칼륨을 보충하는 것이 좋습니다.

 

칼륨 보충제는 일반적으로 99mg 정제로 제공됩니다. 칼륨 보충제의 전면 라벨에는 복용량으로 595mg이 표시되어 있을 수 있지만 각 정제에는 99mg의 순수 칼륨만 포함되어 있으므로 용기 뒷면에 있는 자세한 "보충 정보" 라벨에서 확인할 수 있습니다. 혈중 칼륨 수치는 좁은 범위 내에 있어야 하며, 농축된 형태로 너무 많이 섭취하면 특히 특정 약물을 복용하거나 신장 질환이 있는 경우 위험할 수 있습니다. 이러한 이유로 가능한 한 음식 섭취를 통해 칼륨을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

참고: 고혈압, 심장병, 신장 질환이 있거나 다른 질환으로 약을 복용 중인 경우 칼륨 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

 

(3) 마그네슘

마그네슘은 다양한 식품에서 발견되지만 많은 사람들이 식단만으로는 충분하지 않습니다. 사실, 미국 인구의 거의 50%가 마그네슘에 대한 일일 식이 요구량을 충족하지 못하는 것으로 추산됩니다.

 

- 결핍으로 인한 대표적인 증상: 야간 또는 운동 후에 근육에 경련이 일어나거나 쥐가 나는 것. 근육 경련은 칼륨, 나트륨 또는 수분 섭취가 불충분할 때도 발생할 수 있지만 마그네슘을 너무 적게 섭취하는 것이 일반적인 원인일 수 있습니다.

- 대마, 호박, 치아씨드와 같은 음식의 씨앗을 섭취하거나 고등어, 아몬드와 같은 음식, 잎이 많은 채소 등을 하루에 충분히 섭취하도록 합니다. 필요하다고 여겨질 경우에는 마그네슘 보충제를 섭취하는 것 또한 도움이 됩니다.

- 일일 필요량: 마그네슘 400mg

- 대부분의 음식은 마그네슘을 많이 제공하지 않지만 저탄수화물 또는 케토 식단에 포함될 수 있는 몇 가지 좋은 공급원이 있습니다. 게다가 그들 중 다수는 칼륨도 많이 함유하고 있습니다. 근대 및 기타 조리된 채소를 정기적으로 섭취하는 것은 마그네슘 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 훌륭한 전략입니다. 마그네슘이 함유된 식재료들을 소개해 드리면 다음과 같습니다: 대마씨, 근대, 말린 호박씨, 고등어, 치아시드, 다크 초콜릿, 아몬드, 시금치, 잣, 아보카도, 초크

- 보충제: 보충제 형태로 하루 최대 400mg의 마그네슘을 섭취하는 것은 건강한 신장을 가진 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 일부 형태의 마그네슘은 특히 단독으로 복용할 때 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 이유로 식사와 함께 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 잘 흡수되는 형태에는 구연산마그네슘, 염화마그네슘, 글리시 네이트 마그네슘(비스글리시 네이트 마그네슘 또는 디 글리시 네이트라고도 함)이 있습니다. 또한, 마그네슘 글리시 네이트와 Slow-Mag(염화마그네슘의 느린 소화 형태)는 묽은 변이나 기타 소화 문제를 일으킬 가능성이 가장 낮은 것으로 보입니다.

- 참고: 신장 질환이 있는 경우 많은 양의 마그네슘을 처리하지 못할 수 있습니다. 또한 특정 약물은 마그네슘 보충제와 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다. 이 중 하나라도 해당되는 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

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2. 케토 다이어트에서의 전해질 보충제 섭취 논란

그래서 “결국 케토 다이어트나 저탄수화물 다이어트에 보충제를 반드시 섭취해야 합니까?”라고 물어보는 사람이 있을지도 모르겠습니다. 하지만 그것은 아마 아닐 것입니다. 이 포스팅에서 나열된 모든 음식 중에서 원하는 것을 선택하여 우리에게 요구되는 미네랄의 양을 충족할 수도 있을 것이라고 생각합니다. 그러나 이러한 음식을 좋아하지 않아 식단에 자주 추가하지 않는다면 최소 권장량의 미네랄을 섭취할 수 있을 만큼의 정도로 충분히 섭취하기는 어렵습니다. 또는 규칙적으로 운동을 하게 되어 전해질이 과도하게 손실되는 경우라면 보충제를 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.

 

3. 소금과 케토 다이어트의 상관관계와 진실

인간은 오랫동안 소금에 긍정적인 가치를 부여해 왔습니다. 그러나 최근에 이르러서는 소금이 소중한 것에서 두려운 것으로 바뀌게 되었습니다. 보건 당국은 수십 년 동안 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄이기 위해 한때 귀하게 여겨져 왔던 소금이라는 물질의 섭취를 줄이도록 권장해 왔습니다. 그러나 과연 저염 식단이 모든 사람에게 필요하거나 심지어 안전할까요? 현재 연구된 증거를 바탕으로 소금과 우리가 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보시기 바랍니다.

 

1) 소금이란

"소금"이라는 단어를 들으면 조미료 목적으로 음식에 첨가되는 흰색의 결정성 물질로 채워진 전형적인 소금 통을 상상할 것입니다. 바닷물, 증발된 호수 또는 지하 깊은 곳의 광산에서 발생하는 소금은 음식의 풍미를 더할 뿐만 아니라 방부제로도 사용되며 음식을 경화, 훈제, 산세척 및 가공하는 데 중요한 역할을 합니다. 수세기 동안 소금은 금과 거래되는 귀중한 상품이었습니다. 사실, "급여"라는 용어는 소금을 뜻하는 라틴어 salarium에서 유래했습니다. 소금과 나트륨은 종종 같은 의미로 사용되지만 소금과 나트륨은 엄밀히 말하자면 같은 것이 아닙니다. 일일 섭취량을 논의할 때 중요한 차이점입니다. 나트륨은 육류, 우유, 요구르트, 특정 열대 과일 및 아티초크, 셀러리, 비트, 해초와 같은 야채와 같은 많은 식품에서 소량으로 자연적으로 발견되는 미네랄입니다.

 

소금은 또 다른 미네랄인 염화물과 나트륨이 결합된 것입니다. 염화나트륨은 대략 40% 나트륨이기 때문에 소금 5g(약 1티스푼)에는 약 2g의 나트륨이 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 가공 식품에 첨가되는 소금은 일일 나트륨 섭취량의 약 70%를 차지합니다. 일부 나트륨은 구운 식품, 크래커 및 쿠키의 베이킹 소다(중탄산나트륨)에서도 나옵니다. 간단히 말해서, 나트륨은 우리 몸이 사용하는 필수 미네랄이지만 소금(염화나트륨)은 우리가 그 미네랄을 섭취하는 지배적인 방법입니다.

 

소금은 그 종류가 다양합니다. 소금은 모든 대륙에서 발견되며 식용 형태는 수십 가지가 있습니다. 다음은 가장 인기 있는 몇 가지입니다.

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- 식염: 암염 또는 암염으로 알려진 그것은 고대 바다의 증발로 인한 지하 퇴적물에서 채굴됩니다. 암염은 고기를 삶는 데 사용하거나 미세한 질감으로 분쇄하여 식탁용 소금을 만들 수 있습니다. 요오드 결핍으로 인한 갑상선종 및 기타 문제를 방지하기 위해 제조업체는 일반적으로 요오드를 추가하고 소금에 요오드화 라벨을 붙입니다.

- 바다 소금: 식탁용 소금보다 입자가 더 거칠고, 더 벗겨지며, 미묘하게 맛이 나는 바다 소금은 증발된 오늘날의 바닷물에서 나옵니다. 그것은 때때로 요오드의 자연적인 흔적을 포함할 수 있습니다.

- 히말라야 소금: 파키스탄 히말라야 산맥의 소금 동굴에서 채취한 이 다채로운 소금은 회백색에서 짙은 분홍색까지 다양하며 더 많은 양이 포함되어 있다는 일반적인 주장이 있지만 실제로 극소량의 미량 미네랄을 함유하고 있습니다.

- 코셔 소금: 큰 크기와 거친 질감은 고기에서 체액을 빼내기 위해 코셔링 과정에서 사용됩니다. 코셔 소금은 절대 요오드화되지 않습니다.

- 일부 형태는 다른 형태보다 덜 가공되고 맛과 미량 미네랄 함량이 약간 다르지만 영양학적 관점에서 소금은 소금 또는 염화나트륨(NaCl)입니다. 대부분의 소금 대체물은 염화나트륨과 염화칼륨(KCL)을 혼합한 것입니다.

 

2) 소금이 필요한 이유

나트륨은 신체가 스스로 만들 수 없기 때문에 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 혈액에서 가장 농축된 전해질인 나트륨은 다음을 돕습니다.

(1) 세포 안팎의 섬세한 화학 물질과 체액 균형을 유지해 줌

(2) 혈압을 유지

(3) 근육 수축

(4) 신경 자극을 수행

 

신체의 나트륨 수치는 신장, 중추 신경계 및 부신에 의해 엄격하게 조절되어 너무 높거나 낮아지지 않도록 합니다. 사실, 나트륨 섭취의 정상적인 식이 변동은 일반적으로 혈액 내 나트륨 농도에 영향을 미치지 않습니다.

 

3) 염분 섭취에 관한 논란

"건강한" 일일 나트륨 섭취량이란 무엇입니까? 간단한 질문처럼 보이지만 지난 수십 년 동안 꽤 많은 논란을 불러일으킨 질문입니다. 미국과 유럽의 주요 보건 기관에 따르면 거의 모든 사람들이 주로 가공 식품을 통해 너무 많은 나트륨을 정기적으로 섭취하고 있습니다.

 

그들은 고혈압을 예방하고 심장병과 신장 질환의 위험을 줄이기 위해 하루에 소금 1 티스푼에 해당하는 나트륨 섭취를 급격히 줄일 것을 권장합니다. 예를 들어, 2015-2020 미국인을 위한 식이 지침은 사람들이 하루에 2.3g(2,300mg) 이하의 나트륨을 섭취해야 한다고 명시하고 있습니다. 이는 약 1 티스푼에 해당합니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 더 나아가 모든 사람이 매일 1,500mg(약 3/4 티스푼) 미만의 나트륨을 이상적으로 섭취해야 한다고 말합니다. 대부분의 사람들은 수프 한 그릇이나 시저 샐러드만 먹어도 그 정도를 소비합니다. 세계 보건기구 (WHO)는 () 우리가 처음 눈에 상당히 높은 양의 상기 이외 보인다 하루에 소금 5g에서 우리의 소금 섭취 상한선을 정하는 것이 좋습니다.

 

그러나 소금은 40%의 나트륨에 불과하다는 것을 기억하십시오. 따라서 WHO의 지침은 나트륨을 하루 2,000mg으로 제한하도록 요구하고 있습니다. 그러나 이러한 권장 사항은 영양 분야의 전문 지식을 갖춘 여러 연구자와 의사에 의해 공개적으로 비판을 받았습니다. 다른 전문가들은 너무 적은 나트륨 섭취가 의도하지 않은 건강에 해로운 결과를 초래할 수 있다고 말합니다.

 

4) 건강한 성인의 염분 섭취에 관한 연구

저염 식단을 따르는 것이 건강할 때 만성 질환이나 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니까? 대답은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 1996년, 2011년 및 2017년의 RCT에 대한 체계적인 검토와 메타 분석은 모두 정상 혈압을 가진 사람들에게 염분 제한의 이점이 없음을 보여주었습니다. 2014년 Cochrane 리뷰에서도 염분 제한으로 인한 사망 혜택이 없는 것으로 나타났습니다.

 

또한, Annals of Internal Medicine의 2019 메타 분석 및 RCT에 대한 메타 분석 은 증거의 확실성이 낮은 것으로 간주되었지만 모든 원인 사망 및 심혈관 사망에 대한 염 제한의 효과가 없음을 확인했습니다. 증거의 약한 수준을 구성하는 하나 개의 큰 2020 관찰 연구는, 그럼에도 불구하고 높은 나트륨 섭취와 긴 수명 및 감소 모든 원인의 사망률이 상관관계가 있음을 보여주었다.

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염분 제한의 이점이 없는 RCT의 메타 분석과 염분 섭취량이 많을수록 기대 수명이 더 좋아지는 일부 관찰 데이터를 통해 문제가 해결된 것으로 간주할 수 있습니까? 불행하게도 많은 관찰 연구와 RCT는 나트륨 감소가 심장마비 및 뇌졸중과 같은 문제의 위험에 대한 대리 지표로 간주되는 혈압을 낮추는 것으로 일관되게 보여주었습니다. 그리고 일부 연구에서는 나트륨 섭취를 줄이면 심혈관 위험이 개선되는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고 전체 증거를 평가할 때 우리는 혈압의 작은 감소가 심장마비, 뇌졸중 및 사망과 같이 우리가 관심을 갖는 하드 엔드 포인트의 위험 감소와 일관되게 추적하지 않는다는 점에 주목하는 것이 중요하다고 믿습니다. 사용 가능한 모든 데이터를 기반으로 할 때 염분 섭취와 질병 또는 사망 사이에는 U자형 관계가 있는 것으로 보이며, 가장 낮은 섭취와 가장 높은 섭취에서 위험이 증가합니다.

 

소금을 제한하는 것이 실제로 건강한 사람에게 해를 끼칠 수 있습니까? 위에서 말했듯이, 우리는 가장 낮은 나트륨 섭취와 가장 높은 섭취량에서 초과 위험이 있을 수 있다고 생각하지만 데이터는 혼합되어 있습니다. 한 그룹의 연구원은 관찰 연구와 RCT를 모두 검토한 결과 나트륨 제한이 건강한 사람들에게 해로운 영향을 미치지 않으며 일부 사람들에게 잠재적으로 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 따라서 그들은 저염 식이 요법이 모든 사람에게 권장된다고 생각합니다. 이 발견은 17개국에 거주하는 100,000명 이상의 나트륨 섭취 데이터를 검토한 PURE 연구에서 의문을 제기했습니다. 이 연구는 하루에 3,000mg 미만의 나트륨을 배출하는 경우 이미 혈압이 상승했는지 여부에 관계없이 사람들의 심장마비 및 사망 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 가장 낮은 위험은 3,000mg에서 7,000mg 사이의 일일 배설량으로 섭취와 상관관계가 있는 것으로 추정됩니다. 동일한 연구원의 초기 분석에서 매일 3~6g의 나트륨을 섭취하는 것이 심장 질환 및 조기 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

 

이와 같은 관찰 데이터가 나트륨 섭취가 심장병의 위험 요인이나 보호 요인임을 증명할 수는 없지만 하루에 3~6g의 소금을 섭취하는 식단이 건강한 생활 방식의 일부가 될 수 있음을 시사합니다. 또한 다른 전문가들은 포괄적인 저염 권장 사항이 많은 사람들에게 의도하지 않은 건강 결과를 초래할 수 있다고 제안했습니다. 염분 제한의 의도하지 않은 결과 중 하나는 인슐린 저항성 증가이며, 이는 건강한 성인을 대상으로 한 여러 염분 제한 실험에서 발생하는 것으로 나타났습니다. 2017년에 유럽의 3개 의료 기관 연합은 대부분의 사람들에게 하루 5,000mg의 나트륨 상한선을 권장했습니다. 이는 다른 주요 의료 기관에서 제공하는 2,300mg 지침의 두 배 이상입니다.

 

다시 말하지만, 나트륨 섭취와 건강 문제 위험 사이의 U자형 관계에 대한 증거를 고려할 때, 건강한 사람들은 상당한 나트륨 제한의 혜택을 받지 못할 가능성이 높습니다. 마찬가지로, 표준 서양식 식단을 따를 때 과도한 위험을 피하기 위해 나트륨 섭취를 적당히 유지하는 것이 좋습니다. 저탄수화물 또는 케톤 생성식이 요법을 따르는 사람들의 경우 사용 가능한 증거가 적용되는지 여부는 알 수 없습니다.