케토제닉에 적합한 감미료와 최악의 감미료

1) 꼭 피해야 할 설탕

설탕은 흰색, 갈색, 데메라라, 아이싱, 제과, 메이플 시럽, 코코넛 설탕, 대추 설탕 등 다양한 모양과 형태로 제공됩니다. 설탕은 포도당(50%)과 과당(50%)의 이중 분자입니다. 그것은 설탕을 100% 탄수화물로 만들고 모든 설탕은 체중 증가, 혈당 및 인슐린 반응에 유사한 부정적인 영향을 미칩니다. 케토 다이어트에서는 모든 형태의 설탕을 피해야 합니다. 진행을 방해할 가능성이 높습니다. 많은 감미료(백설탕 또는 황설탕, 메이플 시럽, 코코넛 설탕 및 대추야자)는 정확히 100개입니다. 이는 이러한 감미료가 설탕으로 만들어지기 때문입니다. 백설탕과 같은 양의 단맛에 대해 이러한 감미료는 혈당, 체중 및 인슐린 저항성에 유사한 영향을 미칩니다.

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2) 설탕보다 나쁜 순수 과당

설탕보다 더 나쁜 것은 무엇일까요? 그것은 바로 과당입니다. 그것은 간에 직접 전달되어 지방간, 인슐린 저항성, 중추 비만 및 건강에 해로운 지질 프로필을 촉진할 수 있기 때문입니다. 특히 과량 섭취할 때 그렇습니다. 포도당과 과당이 결합되어 있는 순수한 설탕과 달리 과당은 혈당을 올리는 속도가 훨씬 느리고 혈당 지수(GI)가 더 낮습니다. 그러나 낮은 GI 등급이 당신을 속이게 두지 마십시오! 과당은 장기적으로 여전히 많은 신진대사에 해를 끼칠 수 있습니다. 아마도 순수한 설탕보다 더 많을 것입니다. 과당이 많이 포함된 감미료(과당 옥수수 시럽, 농축 과일 주스, 꿀, 당밀, 아가베 시럽)는 장기적으로 해로운 영향을 미칠 수 있기 때문에 이미지에 100+로 표시되어 있습니다. 슈퍼 설탕이라고 할 수 있습니다. 아가베 시럽은 과당 함량이 60% 이상으로 가장 높습니다. 아가베 시럽 및 기타 고과당 "건강에 좋은" 대체 감미료는 백설탕만큼 혈당을 높이지 않기 때문에 종종 "저혈당 지수"라는 이름을 붙여 몸에 좋은 것처럼 판매됩니다. 그러나 과당의 부작용으로 인해 체중과 건강에 있어 백설탕보다 더 나쁜 선택이 될 수 있습니다. 케토 다이어트를 하고 있는 중이라면 과당이나 감미료를 먹는 양을 줄이거나 아예 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

3) 케토 제닉 식단에서 허용되는 상위 3가지 감미료

(1) 스테비아

스테비아는 해바라기과에 속하는 남미 식물인 Stevia rebaudiana의 잎에서 추출됩니다. 미국에서는 천연 잎의 상업적 사용 및 마케팅이 허용되지 않습니다. 스테비아 배당체라고 하는 활성 단맛 화합물은 미국 및 유럽 규제 요구 사항을 충족하기 위해 다단계 산업 공정에서 추출 및 정제됩니다. FDA는 정제되지 않은 잎을 승인하지 않았지만 정제 추출물을 "일반적으로 안전하다고 인정되는(GRAS)"로 지정했습니다.

장점

- 칼로리와 탄수화물이 없습니다.

- 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않습니다.

- 독성 가능성이 낮아 안전한 것으로 보입니다.

- 스테비아는 매우 달콤하고 약간의 효과가 있습니다.

단점

- 강렬하게 달면서도 설탕 같은 맛이 나지 않아 많은 사람들이 뒷맛이 씁쓸하다고 생각합니다.

- 설탕과 비슷한 결과를 얻기 위해 요리하는 것은 어려운 일이며 기존 레시피로 간단히 바꿀 수 없는 경우가 많습니다.

- 스테비아에 대한 장기 데이터가 충분하지 않아 스테비아를 자주 섭취하는 사용자의 건강에 미치는 진정한 영향을 식별할 수 없습니다.

단맛: 설탕보다 200~ 350배 더 단맛을 냅니다.

제품: 스테비아는 액체, 분말 또는 과립으로 구입할 수 있습니다. 원료 스테비아 제품과 같은 과립 스테비아 제품에는 포도당이 포함되어 있습니다. Truvia와 같은 다른 제품에는 에리스리톨과 충전제가 포함되어 있습니다. 모든 스테비아 제품의 성분 라벨을 확인하십시오.

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(2) 에리스리톨

발효 옥수수 또는 옥수수 전분으로 만든 에리스리톨은 포도, 멜론, 버섯과 같은 과일과 곰팡이에서 소량으로 자연적으로 발생하는 당 알코올입니다. 소장에서 부분적으로만 흡수되고 소화됩니다. 에리스리톨은 일반적으로 FDA에 의해 안전한 것으로 인식됩니다.

장점

- 그것은 무시할 수 있는 양의 칼로리와 탄수화물을 가지고 있습니다.

- 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않습니다.

- 그것의 활성 화합물은 신체에 의해 사용되지 않고 소변으로 전달됩니다.

- 알갱이 또는 가루 형태로 조리법에서 실제 설탕을 대체하는 데 사용하기 쉽습니다.

- 다른 감미료에 비해 치태와 충치를 예방할 수 있습니다.

단점

- 설탕과 같은 식감이 아니라 혀에 청량감이 있습니다. @- 일부 사람들에게는 팽만감, 가스 및 설사를 유발할 수 있습니다(다른 당 알코올만큼은 아니지만).

- 에리스리톨을 흡수한 다음 신장을 통해 배설하면 잠재적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(현재로서는 알려진 바 없음).

- 에리스리톨은 베이킹에서 잘 작동하고 대부분의 사람들이 잘 견디기 때문에 많은 케토 디저트 레시피에 에리스리톨을 사용합니다.

단맛: 설탕의 약 70% 단맛.

제품: 과립 또는 분말 에리스리톨 또는 에리스리톨과 스테비아의 혼합물. 덱스트로스, 말토덱스트린 또는 기타 첨가제가 있는지 확인하려면 성분 라벨을 읽고 꼭 확인해야 합니다.

 

(3) 몽크 프룻

이것은 비교적 새로운 설탕 대체품입니다. Luo han guo라고도 불리는 승려 열매는 일반적으로 건조되어 아시아 의학에서 허브 차, 수프 및 국물에 사용되었습니다. 태국 북부와 중국 남부의 승려들이 재배했기 때문에 더 유명한 이름입니다. 전체 형태의 과일에는 과당과 자당이 포함되어 있지만 몽크 과일의 강렬한 단맛은 설탕을 대체할 수 있는 모그 로사이드라는 비 칼로리 화합물에 의해 제공됩니다. 1995년 Proctor & Gamble은 몽크 프루트에서 모그 로사이드를 용매 추출하는 방법에 대한 특허를 받았습니다. 미국 FDA는 몽크 과일이 일반적으로 안전한 것으로 간주된다고 판결했습니다. 하지만 아직 유럽 연합에서 판매를 승인하지 않았습니다.

장점

- 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않습니다.

- 그것은 스테비아보다 더 나은 맛 프로필을 가지고 있습니다. 사실, 비용을 줄이고 스테비아의 뒷맛을 무디게 하기 위해 종종 스테비아와 혼합됩니다. 또한 비용을 줄이고 요리 사용을 개선하기 위해 에리스리톨과 혼합됩니다.

- 소화 불량을 일으키지 않습니다.

- 그것은 매우 달콤하기 때문에 조금은 먼 길을갑니다.

단점

- 비쌉니다.

- 그것은 종종 이눌린, 프리바이오틱 섬유 및 기타 신고되지 않은 성분과 같은 다른 "충전제"와 혼합됩니다.

- 제품에는 몽크 프루트 추출물이 거의 포함되어 있지 않을 수 있으므로 "적정 블렌드"라고 표시된 라벨에 주의하십시오.

단맛: 설탕의 150~200배의 단맛.

제품: 에리스리톨 또는 스테비아와 과립 혼합, 순수한 액체 방울 또는 스테비아와 액체 방울; 몽크 프루트 가당 인공 메이플 시럽 및 초콜릿 시럽과 같은 대체 제품에도 사용됩니다.

 

4) 기타 감미료

아래에서 건강 및 안전 프로필과 케토 다이어트에 적합한지 여부에 대한 정보가 포함된 다른 감미료의 전체 목록을 찾을 수 있습니다.

 

(1) 설탕 알코올

폴리올이라고도 하는 당 알코올은 단맛이 나지만 알코올(에탄올)이 포함되어 있지 않습니다. 혈당과 인슐린 수치에 미치는 영향은 사용하는 유형에 따라 다릅니다. 아래 나열된 당 알코올은 일반적으로 미국 FDA에 의해 안전한 것으로 인정되었습니다(GRAS).

 

(2) 말티톨

말티톨은 옥수수 시럽 부산물인 맥아당의 수소화 반응으로 만들어집니다. 요리 및 생산에서 순수한 설탕과 매우 유사하게 작용하기 때문에 사탕, 디저트 및 저탄수화물 제품과 같은 상업용 "무설탕" 제품에서 매우 인기가 있습니다. 또한 식품 생산자가 사용하는 것이 에리스리톨, 자일리톨 및 기타 당 알코올보다 저렴합니다. 케토 다이어트에서는 말티톨을 피하는 것이 좋습니다. 이것은 혈당을 높이고 인슐린 반응을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 당뇨병이나 당뇨병 전 단계에 있는 모든 사람에게 잠재적인 우려 사항이기도 합니다. 또한 칼로리의 4분의 3이 설탕입니다. 또한 강력한 완하제입니다. 50%는 소장에서 흡수되고 나머지 50%는 결장에서 발효됩니다. 연구에 따르면 말티톨은 특히 자주 또는 많은 양을 섭취할 때 심각한 소화 증상(가스, 팽만감, 설사 등)을 유발할 수 있습니다.

단맛: 설탕의 단맛의 약 80%

 

(3) 자일리톨

무설탕 껌을 씹으면 일반적으로 자일리톨을 씹는 것입니다. 상업용 껌과 구강청결제에 가장 많이 사용되는 무설탕 감미료입니다. 에리스리톨과 마찬가지로 자일리톨은 식물에서 추출한 당 알코올입니다. 그것은 다단계 화학 추출 공정을 통해 옥수수 속대 또는 자작 나무의 섬유질, 목질 부분에서 상업적으로 생산됩니다. 그 결과 설탕과 같은 맛이 나지만 설탕이 아닌 과립형 결정이 생성됩니다. 자일리톨은 저탄수화물이지만 제로 탄수화물은 아닙니다. 케토 다이어트에서는 아주 소량만 사용해야 합니다. 혈당 지수는 13이며 소화관에서 흡수되는 비율은 50%에 불과합니다. 소량으로 섭취하면 혈당과 인슐린 수치에 약간의 영향을 미칩니다. 자일리톨은 설탕과 맛은 같지만 칼로리는 절반에 불과하며 레시피에서 설탕을 1:1로 대체할 수 있습니다. 또한 껌을 씹을 때 충치를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 자일리톨은 절반 정도만 흡수되고 나머지는 대장에서 발효되기 때문에 비교적 적은 양으로 섭취하더라도 심각한 소화 장애(가스, 팽만감, 설사)를 유발할 수 있습니다. 또한 개와 다른 애완동물에게 매우 유독합니다. 자일리톨로 만든 제품을 조금만 깨물어도 개에게는 치명적일 수 있습니다. 우리는 대부분의 디저트 레시피에 에리스리톨을 사용하는 것을 선호하지만 자일리톨은 더 잘 얼기 때문에 일부 아이스크림 레시피에 포함됩니다. @단맛: 설탕과 같은 단맛. @제품: 옥수수 속대 또는 자작나무 추출로 만든 순수 과립 자일리톨.

 

(4) 알룰로스

알룰로스는 2015년 대중에게 판매되는 저칼로리 감미료로 승인되었습니다. 밀, 건포도, 무화과와 같은 일부 식품에서만 자연적으로 발생하기 때문에 "희귀 설탕"으로 분류됩니다. 과당과 거의 동일한 분자 구조를 가지고 있지만 신체는 알룰로스를 대사할 수 없습니다. 대신 거의 모두가 흡수되지 않고 소변으로 전달되어 무시할 수 있는 탄수화물과 칼로리를 제공합니다. 동물에 대한 일부 연구에서는 알룰로스를 섭취하면 건강상의 이점이 있을 수 있다고 제안하지만 인간에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 소문에 따르면 설탕과 같은 맛이 나며 소량으로 섭취해도 소화기 부작용을 일으키지 않는 것 같습니다. 그러나 많은 양은 설사, 복통, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 또한 다른 감미료보다 훨씬 비싸고 널리 사용되지 않습니다. 알룰로스는 일반적으로 FDA에 의해 안전한 것으로 인정됩니다. 알룰로스는 케토 친화적이며 설탕처럼 굽고 얼기 때문에 구운 식품과 아이스크림에 적합합니다.

단맛: 설탕의 단맛의 70%

 

(5) 보카스위트

보카 스위트는 시장에 출시된 최신 감미료 중 하나입니다. 일본산 호박 같은 호박인 카보 차 추출물로 만들어졌습니다. 이 추출물은 백설탕과 맛이 같지만 화학 구조 때문에 흡수되지 않고 칼로리나 탄수화물을 제공하지 않는다고 합니다. 불행히도, 그것은 온라인에서 훌륭한 리뷰를 받았지만 카보 차 추출물에 대한 출판된 연구가 거의 없기 때문에 건강에 미치는 영향에 대해서는 알려진 것이 거의 없습니다.

단맛: 설탕의 단맛 100%.

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(6) 이눌린 기반 감미료

이눌린은 프락토올리고당(FOS)으로 알려진 섬유를 포함하는 프룩탄 계열의 구성원입니다. 섬유질로서 소화 가능한 탄수화물을 제공하지 않으며 소화관에서 흡수되지 않습니다. 치커리는 저탄수화물 감미료 및 제품에 사용되는 이눌린의 주요 공급원입니다. 그것은 일반적으로 그다지 달지 않기 때문에 그 자체로 사용되지 않고 다른 감미료와 결합됩니다. 이눌린은 장내 세균에 의해 빠르게 발효되기 때문에 특히 다량 섭취 시 가스, 설사 및 기타 불쾌한 소화 증상을 유발할 수 있습니다. 실제로 많은 사람들이 이눌린 기반 감미료를 섭취한 후 이러한 증상을 보고했습니다. 그러나 이눌린은 소량 섭취 시 안전한 것으로 보이며 FDA로부터 GRAS 상태를 받았습니다.

단맛: 설탕의 단맛의 약 10%

 

(7) 야콘 시럽

야콘 시럽은 남미가 원산지인 야콘 식물의 뿌리에서 나옵니다. 메이플 시럽과 유사한 진정한 "천연" 감미료입니다. 그러나 이눌린과 마찬가지로 야콘 시럽에는 프락토올리고당이 포함되어 있어 소화불량을 유발할 수 있습니다. 시럽의 일부가 섬유질이기 때문에 대부분의 다른 설탕보다 혈당 지수(GI)가 낮습니다. 그래도 야콘 시럽 한 스푼에는 소화 가능한 탄수화물(설탕)이 포함되어 있습니다. 정확한 양은 다를 수 있지만 야콘 뿌리 100g에는 약 9~13g의 탄수화물이 포함되어 있는 것으로 추정됩니다. 그러나 야콘 시럽은 훨씬 더 농축되어 있기 때문에 약 2 테이블스푼의 야콘 시럽에 이 같은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 따라서 좋은 케토 옵션이 아닙니다.

단맛: 설탕의 약 75% 단맛.

 

(8) 이소말토올리고당(IMO)

IMO(이소말토올리고당)는 간장, 꿀, 사워도우 빵 등 일부 식품에서 소량으로 발견되는 탄수화물 유형입니다. 식품 제조업체는 옥수수 또는 기타 곡물의 전분을 효소로 처리하여 단맛이 적고 소화가 잘 되지 않는 형태의 탄수화물을 생성함으로써 IMO를 생산합니다. IMO는 무설탕 시럽, 바 및 기타 저탄수화물 또는 케토 식품에 첨가됩니다. IMO 탄수화물은 영양 성분 라벨에 섬유질로 표시되어 있습니다. 이소말토올리고당은 "소화 저항성" 전분으로 불렸지만 연구에 따르면 부분적으로 소화되어 혈류로 흡수되어 혈당과 인슐린 수치를 높입니다. 소규모 시험에서 건강한 성인은 IMO를 섭취한 후 혈당과 인슐린 수치가 극적으로 증가했습니다. 이러한 이유로 케토 또는 저탄수화물 식단에 이소말토올리고당이 포함된 제품을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그들은 영양 성분 라벨이 제시하는 것보다 더 많은 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있습니다.

단맛: 설탕의 약 50~60% 단맛.