케토제닉 식단에서 최고와 최악의 채소 (+ 비건 키토 가능할까?)

 

들어가며

케토 다이어트에는 어떤 야채를 먹을 수 있는가? 우리가 흔히 케토제닉 다이어트를 떠올린다면 느끼한 삼겹살, 버터에 구운 소고기 등을 떠올릴 것이다. 하지만 케토제닉 식단에도 야채는 포함될 수 있으며 다양한 영양소 섭취를 위해 식단에 포함할 것이 권장된다. 게다가 비건 케토제닉을 실천하고 있는 사람들도 있기에 채소는 꼭 지양해야 할 음식은 아니다.

그 대신 케토제닉에 적절한 채소를 고르는 데 있어서 간단한 규칙이 있다

- 잎 채소는 일반적으로 탄수화물 함량이 낮으며 보통 케토 옵션이 가장 좋다.

- 뿌리 채소라고도 알려진 땅 밑 채소들은 탄수화물을 더 많이 함유하고 있으며 특히 감자와 고구마 같은 좋은 선택은 아니다.

자세한 내용과 이 규칙에 예외가 있을 경우 계속 읽어 보면 도움이 될 것이다.

 

채소에 포함된 탄수량

탄수량은 100그램(3인치 온스) 서비스 당 순 탄수화물로 제공된다. 탄수화물 수치는 각 야채에 대해 100그램의 표준 서빙 크기에 대한 순 탄수화물을 나타낸다(3㎛ 온스, 평균 토마토 무게 정도). 예를 들어 아스파라거스 100g에는 2g의 섬유질 탄수화물이 들어 있는 반면 브로콜리 100g에는 4g의 섬유질 탄수화물이 들어 있다. 참고로 뿌리 채소는 100g당 6~19g의 순탄탄화합물이지만, 지상 채소는 모두 100g당 5g 이하의 순탄화합물이라는 점에 유의한다. 대단한 차이가 난다는 것을 확인할 수 있다.

 

케토 다이어트를 할 때 양파를 식단에 즐겨서 넣는 분들이 많은 것으로 알고 있다. 양파 또한 좋은 야채이지만, 섭취할 때 주의해야 할 점이 있다. 양파에 관해 한 마디 적어보자면, 양파는 땅 밑에서 자라고 탄수화물은 더 높은 편이다. 다만 일반적으로 한번에 아주 많은 양을 먹는 것이 아니기 때문에 음식에 곁들이는 정도로 첨가될 수 있다. 다만 주의할 점은 캐러멜라이징을 한 양파이다. 잘 익혀서 달달한 맛이 나는 양파는 더 많이 먹기 쉬우므로 조심하도록 해야 한다. 생 양파는 샐러드나 다른 요리에 적당한 양을 넣을 수 있다.

 

케토 식단에 적합한 야채

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모든 식품은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소로 구성되어 있다. 고기와 대부분의 유제품이 주로 단백질이나 지방을 제공하는 반면, 야채는 대부분 탄수화물을 함유하고 있다. 탄수화물의 칼로리가 5% 미만인 엄격한 케톤체 유발 식단 중에서도 특히 하루에 20그램 미만의 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 목표라면 어떤 채소가 탄수화물을 가장 낮게 포함하고 있는지를 아는 것이 중요하다.

 

섬유질 탄수화물이 5그램 미만인 채소는 비교적 자유롭게 먹을 수 있다. 케토제닉 다이어트에 있어서 시금치, 애호박, 상추, 오이, 양배추, 아스파라거스, 케일과 같은 채소를 과식하는 것은 어렵다. 이것들은 케토제닉 식단에 추가하기에 최적의 야채로 여겨진다. 피망(특히 빨강과 노랑), 브뤼셀나물, 녹두 등 탄수화물이 약간 높은 탄수화물은 하루에 20g 이하로 유지되도록 더욱 주의한다. 많이 먹을 경우 탄수화물이 더해질 수 있다. 예를 들어, 중간 크기의 후추는 4-7그램의 탄수화물을 가지고 있으니 주의해야 한다.

 

토마토는 엄밀히 말하면 과일이지만 케토 다이어트 식단에 포함시켜 섭취할 수 있다. 하지만 다시 말하지만, 토마토는 채소라기보다는 과일이기 때문에 탄수화물은 조금 더 높다. 다른 음식과 함께 요리해서 먹을 때, 토마토를 너무 많이 섭취하게 되면 하루에 20그램의 순 탄수화물을 넘을 수 있다. 하루 20g 이상의 탄수화물을 섭취할 수 있는 엄격한 저탄수화물 식단 대신에 좀 더 적당하거나 자유분방한 저탄수화물 식단을 하고 있다면 잎 채소의 경우는 마음껏 섭취할 수 있다.

 

기타 유용한 지침

다음은 저탄수화물 야채와 케토제닉에 적합한 야채를 선택하는 데 도움이 될 수 있는 두 가지 일반적인 규칙이다. 위에 언급되지 않은 채소를 구매하고자 할 때는 이 두 가지의 규칙을 고려해 보면 도움이 될 것이다.

 

• 일반적으로 케토 친화적인 채소는 잎이 있는 채소들이다. 모든 종류의 상추, 시금치 등의 채소들은 케토제닉 식단에 추가하기에 좋은 선택이다.

• 녹색 채소는 색이 많은 야채보다 탄수화물이 적은 경향이 있다.

 

예를 들어, 녹색 배추는 보라색 배추보다 탄수화물 함량이 낮다. 풋고추는 또한 빨강이나 노랑고추보다 탄수화물 함량이 다소 낮다. 야채와 지방 케토제닉 다이어트에서는 단순히 탄수화물을 적게 먹는 것이 아니라 양질의 지방을 충분히 섭취하는 것 또한 중요하다. 그렇기 때문에 야채를 섭취할 때 버터로 익힌 야채를 양념해 지방 보충용으로 사용할 수 있다. 그러니 채소를 생으로 먹기보다는 라드, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 또는 기 버터에 볶거나 하는 것이 더 좋다.

 

케토제닉 식단을 하면서 유제품을 허용하고 있다면 헤비크림, 치즈, 크림치즈 등을 포함시켜도 되니 거기에 채소를 추가하여 크림소스를 만들어 먹을 수 있다. 채소에 지방을 첨가하는 또 다른 훌륭한 방법은 샐러드 드레싱이나 다른 찍어먹는 소스에 지방을 추가하거나 간단하게 샐러드에 올리브 오일을 넣는 방법이 있다. 만약 살을 빼고 싶다면, 너무 과도한 양의 지방을 추가하지 않도록 해라.

 

케토제닉에 적합한 채소

최상의 결과를 위해, 여러분은 추가적으로 첨가된 식이 지방 대신에 여러분의 몸이 과도한 체지방을 태우도록 하는 것을 원할지도 모른다. 이럴 때는 배고픔을 예방할 수 있도록 지방을 충분히 섭취하면 된다. 여기 맛있고 영양소가 풍부하지만 탄수화물은 몇 개 안 되는 환상적인 케토 채소 10개가 있다.

케토제닉 요리 레시피에서 가장 자주 쓰이고 활용도가 높은 10가지의 채소를 골라 보았는데 가장 많이 쓰이는 순으로 정리해 보았다.

 

1. 콜리플라워

부드러운 맛이 좋으며 요리할 때 여러 가지 용도로 활용이 가능하다. 콜리플라워 라이스, 콜리플라워 매쉬와 같은 여러 케토제닉 요리의 베이스로 활용해볼 수 있다.

 

2. 아보카도

아보카도는 과일로 분류되고 있지만 영양소와 건강한 지방이 가득 들어 있어 다이어트에 자주 권장된다. 아주 잘게 썰어 놓고 먹거나, 과카몰레로 으깬 것이나, 심지어 구워진 것까지 다양하게 요리해 먹을 수 있다.

 

3. 브로콜리

파스타, 밥 또는 감자를 대체하여 요리에 사용할 수 있다. 그것은 데치거나 쪄서 먹을 수 있으며, 버터에 튀기고, 치즈소스를 만들 때 추가하기도 하고, 베이컨과 함께 볶는 것도 좋으며, 구운 그라탕 요리 등 많은 음식에 추가될 수 있다.

 

4. 양배추

양배추는 버터에 볶아서 먹어도 맛있다. 그리고 아시아에서 인기 있는 배추 볶음 요리에 사용할 때 맛있다. 밀푀유와 같이 간단하게 충분한 양을 섭취할 수 있는 레시피도 좋은 식단이다.

 

5. 애호박

감자칩을 좋아해서 케토제닉 식단이 힘든 사람이 있다면 애호박을 얇게 썰어 기름에 튀겨 먹어보자. 애호박은 익혔을 때 감자와 비슷한 느낌을 내줄 수 있다. 또한 애호박은 케토제닉 스타일 까르보나라를 만들 때도 쓰일 수 있다. 애호박을 길게 나선형으로 썰어서 애호박 면을 만들 수 있는 조리도구가 있다. 이것을 활용하면 탄수화물을 넣지 않고도 케토제닉 스타일 파스타를 만들어 먹을 수 있다.

 

6. 시금치

탄수화물이 극히 적은 것이 특징이다. 샐러드에 날것으로 사용하거나, 구워서 먹거나, 사우테 또는 크림으로 만들 수도 있다. 다만 시금치는 생으로 먹기보다 데쳐서 먹는 것이 좋다는 의견이 많다. 특히 케토제닉 식단을 하는 사람들 중 케토 프리타타에 신선한 시금치를 추가하여 맛있게 먹고 있는 사람들도 많으니 레시피를 참고해 보도록 하자.

 

7. 아스파라거스

영양가가 높고 탄수화물 함량이 매우 낮은 아스파라거스는 고지방 소스에 곁들이기에 최적인 야채이다.

 

8. 케일

케일은 시금치보다는 탄수화물이 약간 더 많지만, 케일은 풍미가 좋은 야채다. 샐러드에 넣어 날것으로 즐기거나, 칩으로 굽거나, 라드에 익혀서 먹을 수도 있다.

 

9. 그린빈

그린빈은 볶거나, 찌거나, 국에 넣고 끓이거나 할 수 있다. 하지만 가장 좋은 요리 방법은 베이컨에서 나온 지방이나 버터로 요리하는 것이다. 그것이 훨씬 더 맛있게 그린빈을 먹을 수 있는 방법이기 때문이다.

 

10. 방울양배추

방울양배추는 바삭해질 때까지 볶거나 크림 소스에 곁들여 먹으면 좋다.

 

 

케토제닉에서 권장하지 않는 식물

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식물성 식품이지만 섭취하기에 적당하지 않은 것들 콩류, 옥수수, 퀴노아 비록 모두 땅에서 자라지만 콩, 렌즈콩과 같은 콩은 옥수수와 퀴노아 같은 곡물과 마찬가지로 탄수화물이 상당히 많이 들어 있다. 그래서 그것들은 좋은 케토제닉 음식이 아니다. 만약 당신이 케토의 권장량인 20그램 이하의 탄수화물이 든 야채를 냉장고 속에 보관하고 있다면, 그것들을 먹는 것은 피하는 것이 좋겠다.

 

곡물과 설탕

별 생각 없이 곡물을 섭취했다간 엄청난 양의 탄수화물을 섭취하게 되는 수가 있다. 밀은 땅 위에서 자라는 식물이다. 그러나 그것은 곡식이지 채소가 아니다. 빵, 시리얼, 파스타, 구운 제품과 같은 곡물이나 곡물 가루로 만들어진 모든 것은 특히나 포도당으로 빠르게 소화되어 혈당을 상승시킬 탄수화물들을 포함하고 있어 주의해야 할 식품이다. 간단하다. 케토제닉 식단을 하려고 한다면 정제된 통곡물을 사용하지 않으면 된다.

 

그리고 설탕을 끊는 것 또한 중요하다. 대부분의 설탕은 사탕수수, 비엣 또는 옥수수와 같은 식물에서 나온다. 그래서 식물성이니 괜찮냐고 생각할 수도 있다. 하지만 이것들은 케토에 넣어 먹으면 안 된다. 탄산음료와 많은 가공식품에 첨가되는 고과당 옥수수 시럽은 일반 설탕보다도 더 나쁠 수 있으니 주의하도록 한다. 과당은 요리할 때 음식에 첨가하는 설탕과 마찬가지로 매우 높은 탄수화물이며 케토 친화적이지 않다. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 "자연적인" 설탕도 마찬가지다.

 

건강한 채식 케토 식단을 따르는 방법

케토제닉 다이어트의 많은 이점을 경험하는 데 관심이 있는 채식주의자가 있을 수도 있다. 아니면 이미 케토제닉 식단에 따른 음식들을 먹고 있지만 윤리적인 이유나 다른 이유로 고기를 포기할 생각을 하고 있는 사람이 있을지도 모른다. 이런 사람들을 위한 좋은 소식이 있다. 케토 라이프스타일은 채식주의자들도 확실히 할 수 있다는 것이다. 하지만, 몇 가지 잠재적인 건강 문제들이 있다. 그렇기 때문에 간단히 접근해서는 안되며, 제대로 된 방법을 알고 따라야 한다. 채식주의 케토제닉 다이어트를 건강하고 지속 가능한 방법으로 따르는 방법에 대해 알아보려면 계속 읽어보는 것을 권한다.

 

케토 채식주의자들의 건강에 대한 우려는 없는가?

어떤 사람들은 환경이나 동물 복지 문제 때문에 고기를 먹는 것을 피하지만, 다른 사람들은 채식주의가 더 건강하다고 생각하기 때문에 채식을 선택할 수도 있다. 하지만 채식주의 식단은 전형적으로 곡물과 콩류가 많이 들어 있어서, 이것은 약 대신 식이요법으로 당뇨병을 조절하려는 사람들에게는 최선의 선택이 아닐 수도 있다. 당뇨가 있는 사람이 무턱대고 채식주의 식단을 하게 되면 곡물 때문에 혈당이 급격히 오를 수가 있다. 게다가 사람들은 저지방, 고탄수화물 채식주의 식습관을 유지하다 보면 종종 배고픔을 느끼고 살을 빼기 위해 또다시 고군분투하는 것을 발견할 수 있다. 따라서 케토 채식주의 식단에 대한 생각은 고기를 피하고 싶지만 케토제닉이라는 식단에서 얻을 수 있는 삶의 혜택을 여전히 받고 싶어하는 많은 사람들에게는 매력적일 수 있다. 하지만 채식으로 케토제닉 식단을 진행하게 될 경우에서는 단백질, 특정 필수 지방, 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있다는 것을 명심해야 한다.

 

영양소 결핍에 대한 위험은 내가 어떤 종류의 채식주의 식단을 따르는지, 그리고 내가 먹는 음식의 종류가 어떤 것인지에 달려 있다. 물론 다이어트에 제약을 받을수록 섭취할 수 있는 영양소는 부족해지기 쉽다.

 

채식주의자의 유형

채식주의자들의 유형은 무엇인가? 다음과 같은 다양한 채식주의자 범주가 있다.

• 채식주의자

유제품, 달걀, 해산물, 가금류, 고기, 그리고 대부분의 경우 꿀을 포함한 다른 동물성 제품들을 피한다.

• 젖당 채식주의자

유제품을 먹지만 계란, 해산물, 가금류, 고기는 피한다. 채식주의자인 인도 사람들은 주로 이런 식습관을 따른다.

• 락토오보 채식주의자

유제품과 계란을 먹지만 해산물, 가금류, 고기는 피한다. 이것은 미국, 유럽, 그리고 다른 서구 국가들에서 가장 흔한 채식주의 형식이다.

• 페스카타리아

해산물, 유제품, 달걀을 먹지만 가금류와 붉은 고기는 피한다. 이런 식습관은 반채식주의자로 간주되며 고기를 포함한 다이어트보다 영양소 결핍에 더 큰 위험을 내포하지 않는다.

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케토제닉과 가장 잘 어울리는 채식주의 식단은?

케토제닉 다이어트는 대부분의 채식주의 생활양식에 포함될 수 있다. 물론 보다 자유로운 형태의 채식주의는 더 다양한 음식을 선택하는 것이 가능하게 되고, 이것은 우리의 식사 시간을 더 즐겁게 만들 수 있다. 엄격한 채식주의를 지향하면서 케토제닉을 적용해 보려는 접근도 불가능한 것은 아니지만 훨씬 더 유지하기가 어렵다. 인간으로서 우리는 9개의 필수 아미노산을 모두 함유한 완전한 단백질을 섭취할 필요가 있기 때문이다. 동물성 단백질은 우리가 필요한 양으로 모든 필수 아미노산을 제공하는 반면, 대부분의 식물들은 하나 이상의 아미노산이 부족하다. 그래서 우리에게 필요한 아미노산을 충분히 먹으려면 동물성 단백질이 효율적이기는 하다.

 

모든 동물성 제품을 제외함으로써, 채식주의자들은 그들의 필수적인 아미노산 필요를 충족시키기 위해 곡물, 콩과 씨앗의 조합에 의존하고는 한다. 하지만 이러한 음식들은 보통 하루에 20그램의 순탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 것)으로 제한되는 케토제닉 다이어트에는 적합하지 않을 수 있다. "에코 앳킨스 식단"은 모든 동물 제품을 피하고 싶어하는 사람들을 위한 하나의 선택사항이다. 에코 앳킨스 다이어트는 전적으로 식물에 기반을 둔 식단이며 대부분의 비건 계획보다 탄수화물을 적게 함유하고 있다. 하지만, 그것은 곡물을 포함하고 있으며 하루에 50그램 이상의 순 탄수화물을 제공하기 때문에 케토제닉 식단이라고 여겨지지 않는다.