키토제닉 다이어트를 위해 먹으면 좋은 식품

키토제닉 다이어트를 위해 먹으면 좋은 식품

이 가이드는 키토 다이어트를 할 때에 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지에 대해 당신이 알아야 할 많은 정보들을 포함하고 있다. 지루하고 단조롭다고 생각했던 식단 대신 맛있는 식사를 즐길 수 있고, 몇 시간 동안 배가 부른 상태를 유지할 수 있을 만큼 충분히 먹을 수 있다. 아래에서 소개해 주는 음식들을 식단에 넣게 된다면 이 간단한 계획으로, 당신은 더 이상 칼로리를 세는 데 시간과 노력을 들이지 않고도 체중을 줄이고, 건강을 증진시키며, 기분이 나아질 수 있다!

 

1. 먹을 수 있는 음식

건강한 키토 다이어트는 버터나 올리브유와 같은 자연 지방과 함께 고기, 생선, 달걀, 야채와 같은 영양소 함량이 높은 식품 등을 포함하는 식단이다. 아래에서 소개해 주게 될 다음과 같은 식품 목록을 활용하여 하루에 20그램 이하의 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유소를 뺀 것)을 섭취할 수 있는 식품을 선택하게 된다면 키토 식단과 레시피를 짜보는 데 도움이 될 것이다.

 

1) 육류, 가금류 및 대체품

고기는 키토에 대단히 제격이다. 당신은 키토제닉 식단을 한다면 모든 종류의 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 야생 동물의 고기, 그리고 가금류를 먹을 수 있다. 두부나 템페 같은 단백질이 높은 콩 제품도 효과가 있다. 소시지나 콜드 컷 같은 델리 고기 또한 먹을 수 있다. 다만 가공식품으로 섭취할 경우 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하기 위해 설탕, 녹말, 빵이 첨가되지 않은 품목을 선택하는 것을 권한다.

Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

고기와 고기 대용품

고기와 고기 대용품에는 다음과 같은 것들이 있다.

쇠고기

델리

고기

사냥감

양고기

오르간 고기

돼지고기

가금류

소시지

템페

두부

 

2) 생선 및 해산물

대부분의 어패류는 키토 친화적이다. 특히 연어, 정어리, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 물고기는 대구, 넙치, 송어와 같은 순한 흰 물고기보다도 더욱 탁월한 선택이다. 물론 흰 생선 또한 키토제닉 식단에 포함시킬 수 있는 좋은 선택이다. 해산물 또한 탄수화물을 낮게 유지하기 위해서 설탕이나 전분, 밀가루 등의 탄수화물이 첨가되지 않은 생선과 해산물 제품을 선택하도록 권장하고 있다.

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키토 친화적인 생선 및 해산물

멸치

게

각양각색의 생선

바닷가재

새우

오징어

참치

 

3) 달걀

계란은 맛있고, 휴대성이 좋고, 이것을 통해 충분한 영양분을 섭취하고자 하는 부분적인 채식주의자도 많다. 계란은 조리 방법도 다양해 질리지 않게 활용하기 좋다. 계란을 삶거나, 버터에 튀기거나, 오믈렛으로 요리를 하면서 빠르고 저렴한 식사를 위해 키토제닉 다이어트를 하면서 먹어 보는 것을 권한다. 흔히들 계란을 생각하면 콜레스테롤 때문에 건강이 나빠지지 않을까 우려하곤 한다. 하지만 탄수화물을 피하면 식이 콜레스테롤을 피할 필요가 없기 때문에 원하는 만큼 계란을 자주 즐겨도 좋다.

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계란을 조리해 먹는 방법

삶기(완숙이나 반숙 모두 상관없음)

튀기기

스크램블 에그

오믈렛

 

4) 키토 친화 채소

잎이 무성한 야채와 오이, 셀러리, 무와 같은 아삭아삭한 샐러드 채소는 무제한으로 양껏 즐겨도 좋다. 콜리플라워, 양배추, 아보카도, 브로콜리, 애호박 등도 키토제닉 다이어트를 하는 많은 사람들이 즐겨 찾는 채소에 포함된다. 신선하거나 냉동된 채소 등을 가리지 않고 지상에서 자라는 대부분의 채소가 키토 친화적이다. 채소를 제대로만 활용한다면 채식 키토 다이어트도 할 수 있다.

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베스트 키토 야채 목록

콜리플라워

아보카도

브로콜리

양배추

애호박

시금치

아스파라거스

케일

풋콩

양배추

 

5) 일부 과일과 딸기류

대부분의 과일은 키토제닉 식단에서 권장하고 있지 않다. 왜냐하면 너무 달기 때문이다. 하지만 딸기, 레몬, 라임과 같은 과일은 먹는 양을 적게 해서 다른 음식에 곁들여 먹는 정도로 유지한다면 식단에 포함시켜도 괜찮다. 멜론은 당분이 제법 있는 과일이지만 수분 함량이 높기 때문에 멜론도 마찬가지로 소량 먹는 것은 괜찮다. 그러나 명심해야 할 것은 거의 모든 다른 과일들은 너무나도 많은 설탕을 함유하고 있다. 그렇기에 키토제닉 식단에서 먹어도 되는 과일과 먹으면 안 되는 과일을 구분하지 않고 아무거나 먹을 경우 혈당을 올릴뿐더러 다이어트에 도움이 되지 않을 것이다. 키토제닉 다이어트에 적합한 디저트를 고민하고 있는가? 그렇다면 리얼 휘핑크림(동물성 생크림) 을 충분히 휘핑해준 뒤 다크 초콜릿을 곁들이고 신선한 베리류 과일을 한 스쿱 올려 보도록 하자. 그러면 푸짐하고 맛있는 키토 디저트가 완성될 것이다.

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최고의 키토제닉 식단에 포함될 수 있는 과일과 베리류

블랙베리

블루베리

코코넛

레몬

라임

산딸기

딸기

 

6) 견과류와 씨앗

많은 견과류와 씨앗들은 탄수화물을 적게 함유하고 있다. 그렇기 때문에 키토제닉 다이어트에 포함시키기에 좋은 식품군이라고 할 수 있다. 다만 이것을 식단에 포함시키려면 두 가지만 조심하길 바란다. 첫 번째, 너무 많이 먹지 않기를 바란다. 견과류는 많이 먹는 것이 권장되지 않는다. 만약 견과류를 식단에 추가하게 된다면 몇 개 정도만 집어먹거나 또는 4분의 1컵까지(약 25그램)만 허용하는 것부터 시작해 본다. 그리고 어떤 견과류 종류를 고르는 지도 상당히 중요하다. 캐슈너트과 같은 견과류는 피칸이나 마카다미아 견과류 같은 다른 견과류보다 탄수화물이 훨씬 더 많기 때문에 주의해야 한다. 키토제닉 식단에서는 호박, 해바라기, 그리고 다른 씨앗들도 즐길 수 있으니 참고해 보면 좋겠다. 아래에 키토제닉 식단에 적합한 견과류, 씨앗류를 소개해 보도록 하겠다.

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

최고의 키토 견과류 및 씨앗

아몬드

브라질

견과류

헤이즐넛

마카다미아

견과류

땅콩

피칸

잣

호두

 

7) 치즈와 전지방, 유제품

치즈, 버터, 생크림은 모두 키토제닉 식단의 훌륭한 일부가 될 수 있다. 특히 그리스 요구르트는 탄수화물이 거의 없는 단백질이 풍부한 식품이기 때문에 영양적으로 효과적인 아침식사를 만들어줄 것이다. 하지만 마트에서 요구르트를 구매하게 된다면 종종 첨가된 설탕으로 가득 찬 요구르트를 많이 보게 될 것이다. 반드시 성분표를 꼼꼼히 살펴보면서 당을 많이 함유하고 있는 것들은 걸러내야 한다. 또한 저지방 요구르트는 선택하지 않는 것이 좋다. 참고로 우유는 키토제닉 다이어트에 있어서 섭취하기에 적당한 음식은 아니다. 우유 속에 있는 유당이 체내로 빨리 들어와 흡수기 되기 때문에 우유를 마시는 것은 피하기를 권한다(우유 1잔에는 탄수화물이 15g이나 포함되어 있다고 한다). 하지만 커피에 한 스푼 정도는 넣어서 섭취할 수는 있다. 그리고 치즈 또한 키토제닉에서 허용되는 식품이기는 하나 배가 고프지 않을 때도 정기적으로 치즈를 간식 삼아 섭취하는 것은 체중 감량을 늦출 수 있는 흔한 실수다. 많은 키토제닉 다이어트에 도전하는 사람들이 체중 감량에 실패하는 이유가 치즈의 섭취량을 아주 관대하게 허용하고 있기 때문이기도 하다.

Photo by mohamed hassouna on Unsplash

키토제닉 식단에서 먹어도 되는 치즈와 전지방 유제품

블루치즈

고르곤졸라

에멘탈 치즈

모차렐라 치즈

동물성 생크림

그릭 요구르트

 

8) 지방과 소스

지방을 먹으면 살이 찐다고? 이제 키토제닉 다이어트를 시작한다면 더 이상 지방을 섭취하는 것을 두려워하지 않아도 좋다. 오히려 기존에 먹던 것보다 충분한 양의 지방을 먹도록 해야 할 것이다. 지방은 당신이 더 오래 배부르고 포만감 있는 상태를 느끼도록 도와줄 수 있기 때문이다. 대부분의 지방은 고기, 가금류, 생선, 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다고 한다. 지방을 섭취하는 방법을 물어보는 초보 다이어터들이 많은데, 올리브 오일을 요리할 때 사용할 수도 있고, 채소에 치즈를 얹을 수도 있다. 아니면 샐러드에 오일에 포함된 드레싱을 추가할 수도 있다. 지방이 풍부한 소스로는 베어네이즈 소스, 마늘 버터, 마요네즈 등이 있어, 이러한 소스들 또한 키토제닉 식단의 일부가 될 수 있다. 만약 당신이 살을 빼기 위해 키토제닉 식단에 도전하려고 한다면, 식사를 즐겁게 하기 위해 지방 이과 지방이 포함된 소스들을 충분히 사용해 보는 것을 권한다.

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2. 마지막으로 요점 정리

육류, 가금류, 생선, 달걀, 그리고 그 외에도 단백질이 풍부한 음식들을 기초로 하여 식사를 하는 것을 권장한다. 잎이 무성한 야채, 뿌리식물을 제외한 야채, 샐러드를 식사할 때마다 많이 포함시키면 아주 훌륭하고 건강한 식사가 된다. 맛있고 즐거운 식사시간을 위해서는 버터나 올리브유와 같은 지방이나 소스류를 충분히 사용하여 식단을 채우는 것이 좋다.

 

앞으로의 포스팅에서는 키토제닉 식단 중 먹어도 되는 음식군들 중에서도 주의해야 할 것들에 관해서도 소개할 예정이다. 예를 들자면, 키토제닉 식단에서 야채를 충분히 먹어도 된다고 기억해 두었다가 고구마를 잔뜩 섭취하게 된다면 엄청난 양의 탄수화물을 섭취하게 되어 키토시스 상태를 깨게 되어 키토제닉 식단을 유지하지 못하게 되기 때문이다. 그러니 육류라도 어떤 음식을 조심해야 하는지, 채소 중에서도 어떤 것은 양껏 충분히 먹어도 좋고 또 어떤 채소들을 먹을 때는 먹는 양을 주의해야 하는지 등에 관해서 설명하도록 할 것이다.