키토제닉 식단, 도대체 뭐길래?

그야말로 대유행이다. 인터넷에는 영화배우부터 일반인에 이르기까지 모두가 키토 제닉 식단으로 체중을 확실하게 감량했다는 사연들이 가득하다. 어떤 사람들은 이러한 식습관이 당뇨병을 관리하고 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수도 있다고 제안한다. 그렇다면, 그것은 기적의 다이어트일까, 아니면 단지 지나가는 유행일까?

 

Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash

 

1. 키토제닉 다이어트란?

1) 키토제닉 다이어트 방법

키토제닉키토 제닉 식단은 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 식품을 섭취하는 패턴으로, 일반적인 건강식 권장 식습관과 다르다. 많은 영양소가 풍부하게 들어있는 음식들은 대개 과일, 야채, 통곡물, 우유, 요구르트를 포함한 탄수화물 식품이다. 키토 제닉 다이어트에서는 모든 소스에 대체로 당을 포함한 탄수화물이 들어있기에 심각하게 제한된다. 이 식단은 신체가 에너지를 만들기 위해 지방을 태워야 하는 키 토시스 상태를 달성하도록 돕는 음식들로 구성되어 있다. 그리고 탄수화물을 하루 50g 이하로 유지한다는 목표가 있기 때문에 키토 제닉 다이어트는 빵이나 곡물, 시리얼을 전혀 섭취하지 않는 경우가 많다. 그리고 과일과 야채도 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 섭취할 수 있는 양이 매우 제한적이다. 대부분의 사람들에게 키토 제닉 다이어트는 그들이 보통 먹는 식사에 큰 변화를 주어야 한다.

 

2) 왜 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 제한하는가?

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 에너지를 위한 충분한 탄수화물이 없으면, 몸은 지방을 케톤으로 분해한다. 그러면 케톤은 신체의 주요 연료 공급원이 된다. 케톤은 심장과 신장 그리고 다른 근육에 에너지를 제공한다. 신체는 또한 두뇌의 대체 에너지원으로 케톤을 사용한다. 우리 신체에 있어서 키토 제닉 식단은 사실 부분적으로 이루어지는 단식이다. 총체적인 단식 또는 기아 상태 동안, 신체는 에너지의 원천이 없다. 따라서, 그것은 연료를 위해 희박한 근육량을 분해한다. 키토 제닉 다이어트로 케톤은 대체 에너지원을 제공한다. 키토 제닉 다이어트는 완전 단식과 달리 근육량이 희박한 상태를 유지하는 데 도움이 된다.

 

 

2. 키토제닉 식단의 장단점 비교

Photo by Tangerine Newt on Unsplash

1) 키토제닉 다이어트의 장점

의사들은 키토 다이어트가 간질을 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 말한다. 정확한 기전은 알려지지 않아 알 수 없지만, 키토 제닉 상태를 유지할 경우 간질의 주요 증상인 발작 빈도를 줄여주기 때문에 권장되는 것으로 보인다. 동물 연구학자들은 또한 이 식단이 노화 방지, 소염 방지, 그리고 암 퇴치 효과도 있을 수 있다고 제안했다.

 

2) 키토제닉 다이어트의 단점

앞에서 말한 장점들이 있지만 일반적인 체중 감량 계획으로는 키토가 더 논란이 되고 있다. 일부 건강 전문가들은 불쾌한 부작용, 건강상의 위험, 그리고 식이요법을 오래 지속할 수 없다는 성질을 이유로 전적으로 그것에 대해 경고한다. 많은 키토 다이어트 찬성론자들조차 식이요법이 '올바른 방법'을 하지 않으면 건강과는 정반대일 수 있다는 것을 인정한다. 살을 빼기 위한 방법으로서 키토 제닉 식단에 대해 몇 가지 알아야 할 것이 있다. 물론 체중을 줄일 수도 있지만, 다음과 같은 부작용이나 합병증도 조심해야 한다고 전문가들은 말한다.

(1) '키토 독감'

휴스턴 감리교 메디컬 센터의 영양사 크리스틴 키저 박사는 "키 토시스(ketosis)가 시작되면 그냥 아프다는 보고도 있다"라고 말했다. "때로는 구토, 위장병, 피로감, 무기력증 등이 있을 수 있다." 소위 키토 독감은 보통 며칠이 지나면 지나간다"라고 그녀는 덧붙였다. 천연 의학과 임상영양학자인 조시 액스는 키토 다이어트를 시도하는 사람의 약 25%가 이러한 증상을 경험하고 있으며, 피로가 가장 흔하다고 추정한다. "이러한 현상은 에너지를 얻기 위해 몸을 태우기 위해 설탕이 다 떨어지기 때문에 일어나며, 지방을 사용하기 시작해야 하기 때문"이라고 그는 말한다. "그 과도기만으로도 며칠 동안 몸이 피곤해 지기 충분하다." 물을 충분히 마시고 충분한 수면을 취함으로써 키토 독감의 영향을 최소화할 수 있을지도 모른다. 자신의 웹사이트에서 키토와 관련된 보충제를 판매하는 액스는 또한 자연적인 에너지원을 녹차, 유기농 커피, 적응성 허브와 같은 피로와 싸우는 데 사용할 것을 추천한다.

(2) 설사

키토제닉 다이어트를 하는 동안 화장실로 달려가는 자신을 더 자주 발견한다면, 빠른 인터넷 검색을 통해 자신이 혼자가 아니라는 것을 알 수 있을 것이다. (키토 설사에 대해 트윗을 하고 있다.) 이는 담낭, 즉 식단에서 지방을 분해하는 데 도움이 되는 담즙을 생산하는 기관이 "과잉"을 느끼기 때문일 수도 있다고 액스는 말한다. 키 저는 설사는 키토 식단에 섬유질이 부족하기 때문일 수도 있다고 말하는데, 이것은 탄수화물을 많이 섭취하고 야채와 같은 섬유질이 풍부한 다른 음식으로 보충하지 않을 때도 일어날 수 있다. 그것은 또한 유제품이나 인공 감미료에 대한 편협성 때문에 발생할 수 있다. 즉, 고지방 저탄수화물 생활로 전환한 이후 여러분이 더 많이 먹게 될 것이다.

(3) 운동 경기력 저하

일부 운동선수들은 체중감량뿐만 아니라 그들의 운동에서의 경기력 향상을 위해 키토제닉키토 제닉 식이요법으로 맹세한다. 그러나 세인트루이스 대학의 영양 및 영양학 부교수인 에드워드 와이스는 그것을 권장하지 않는다. "자전거 타는 사람들이 키토 다이어트를 하고 나니 점점 더 빨라졌다고 항상 말하는 것을 듣는데, 내 첫 번째 질문은 '글쎄, 몸무게가 얼마나 줄었니?'이다."라고 그는 말한다. 와이스와 그의 동료들은 최근 스포츠 의학 및 체력학 저널에 실린 연구에서, 참가자들이 키토 제닉 성 식이요법을 4일 동안 사용한 것에 비해 고강도 사이클링과 달리기 작업에서 더 나쁜 성적을 보인다는 것을 발견했다. 와이스는 신체가 키 토시스 상태일 때 더 산성화 된 상태에 있다고 말하는데, 이것은 최고 수준에서 수행 능력을 제한할 수도 있다. "몇 파운드를 줄이는 것만으로도 자전거에서 큰 이점을 얻을 수 있지만, 나는 사람들이 체중 감량의 이점을 키토 제닉 식단에 특정한 것으로 돌리고 있다는 것에 매우 우려된다." 와이스가 말을 잇는다. 실제는 성능 저하에 의해 체중 감량의 혜택이 최소한 부분적으로나마 취소될 수 있다"라고 말했다.

(4) 키토아시디스증

제1형이나 제2형 당뇨병이 있다면 의사의 허가와 면밀한 감독이 없는 한 키토 다이어트를 따라선 안 된다고 키 저는 말한다. "키토증은 사실 고혈당 질환을 앓고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 혈당을 매우 염두에 두고 하루에 몇 번씩 포도당 수치를 확인해야 한다"라고 그녀는 말한다. 그것은 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 키토 아시스라는 위험한 상태를 촉발시킬 수 있기 때문이다. 이는 몸이 지방을 연소시키는 부산물로 생산된 산화물인 케톤을 너무 많이 저장하고 혈액이 너무 산성화 되어 간, 신장, 뇌를 손상시킬 수 있을 때 발생한다. 치료하지 않고 방치하면 치명적일 수 있다. Ketoacidosis는 합병증은 매우 드물지만 저탄수화물 다이어트를 따르고 있는 당뇨가 없는 사람들에게도 보고되었다. 키토아시디스의 증상은 입안이 건조하고, 소변이 잦고, 메스꺼움, 입냄새가 심하고, 호흡곤란 등이 있으며, 키토 다이어트를 하다가 이런 증상이 나타나면 바로 의사에게 진찰을 받아보도록 한다.

(5) 체중 회복

키토 다이어트는 너무 제한적이기 때문에, 건강 전문가들은 장기간의 식단을 따르는 것은 적절한 계획이 아니라고 말한다. (30일에서 90일 정도 하는 것이 최선이라고 말하고, 그다음에 더 지속 가능한 식단 계획이 나온다고 말한다.) 그러나 키 저는 대부분의 사람들이 탄수화물 섭취를 다시 하는 즉시 체중을 많이 회복할 것이라고 말한다. 키저는 "어떤 유행하는 다이어트들도 문제가 있지만 키토시스에는 특히 흔한 것 같다"고 말했다. 그는 "친구들이 살이 빠졌기 때문에 먹어보고 싶다고 하면 항상 '그냥 지켜봐, 나는 그들이 다시 살이 찐다고 거의 장담해'라고 말한다"고 말했다. 그녀는 이러한 종류의 등락 체중 변동은 식사의 질서를 어지럽히거나 이미 건강에 좋지 않은 음식과의 관계를 악화시킬 수 있다고 말한다. "나는 키토 다이어트가 부분 조절과 폭식에 문제가 있는 사람들에게 매력적이라고 생각한다"고 그녀는 말한다. "그리고 많은 경우, 그들에게 정말 필요한 것은 라이프스타일 코치나 전문 상담가들로 하여금 이 문제들의 진상을 규명하도록 돕는 것이다."

(6) 근육량 감소, 신진대사 감소

키토와 관련된 체중 변화의 또 다른 결과는 근육량의 감소일 수 있다고 키저는 말한다. 특히 여러분이 단백질보다 지방을 훨씬 더 많이 섭취하고 있다면 말이다. "체중은 줄어들겠지만, 실제로는 많은 근육일 수도 있다"라고 그녀는 말한다. "근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 그것은 신진대사에 영향을 줄 것이다." 마른 근육을 회복하는 대신 지방을 회복할 가능성이 높다고 한다. 사람이 키토 제닉 다이어트를 끝내고 원래 몸무게의 상당 부분을 회복할 때, 그것은 종종 같은 비율에 있지 않다고 말한다. "이제 다시 시작 몸무게로 돌아왔지만, 이전에 했던 칼로리를 태울 수 있는 근육량이 더 이상 없다"라고 그녀는 말한다. "그것은 여러분의 휴식하는 신진대사율과 장기 체중에 지속적인 영향을 미칠 수 있다."

(7) 심장병, 당뇨병 위험 증가

액스는 키토 다이어트에 많은 야채와 동물성 단백질의 희박한 공급원이 포함되어 있다고 말한다. 다른 말로 하면, 버터와 베이컨을 먹는 것은 핑계가 되지 않는다. 일부 사람들은 그렇게 하려고 할 수도 있지만 말이다. 그렇기 때문에 많은 건강 전문가들이 케트 로겐 식이요법을 하는 사람들, 특히 의사나 영양사의 지도 없이 그것을 시도하는 사람들을 염려하고 있는 것이다. 의사들은 이와 같은 고지방 식단이 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 말했으며, 일부 연구에서는 당뇨병의 위험을 증가시킨다고 한다. 어떤 이들은 이것을 "심장학자의 악몽"이라고까지 불렀다.

 

Photo by Thought Catalog on Unsplash

3)키토 제닉 다이어트는 안전한가?

적은 양의 탄수화물을 섭취하고 고지방식을 하는 이러한 식사 패턴은 다음의 문제를 가진 사람에게는 권장되지 않는다. - 췌장병 - 간 상태 이상 - 갑상선 문제 - 섭식 장애 또는 섭식 장애의 역사 - 담낭 질환 또는 담낭 제거 수술을 받은 사람 게다가, 키토 제닉 다이어트와 관련된 모든 사람들에게는 단기적이고 장기적인 건강의 위험이 따를 수 있다. 단기적인 건강 위험으로는 독감과 같은 증상이 포함된다. 예를 들어 배탈, 두통, 피로, 어지러움 등이 있다. 이것은 "키토제닉 플루"라고도 불린다. 몇몇 사람들은 또한 잠을 잘 못 잔다고 보고한다. 고섬유질 채소, 과일, 통곡물을 줄이는 것도 변비의 위험을 증가시킬 수 있다. 종종 키토제닉 다이어트를 하는 사람들은 규칙적인 상태를 유지하기 위해 섬유 보충제를 복용해야 하지만, 이것은 전문가와 충분히 논의가 된 후 시행되어야 한다. 키토제닉 다이어트의 장기적인 건강 위험은 신장결석, 간질환, 비타민과 미네랄의 결핍을 포함한다. 탄수화물을 제한하기 위해 영양분이 풍부한 야채와 과일을 많이 잘라낸다. 따라서 비타민 A, C, K, 엽산 섭취는 대개 낮다.

 

 

3. 키토 제닉에 관한 전문가들의 의견

1) 키토제닉 식단에 관한 논란

키토 제닉 다이어트의 고지방 성질은 매우 논란이 많다. 포화지방 함량이 높은 식단은 심장병과 다른 만성적인 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 많은 연구기관이 보여주었다. 키토제닉 다이어트를 하는 사람들이 장기간의 심혈관 건강과 관련하여 취할 수 있는 위험성은 충분히 연구되지 않았다. 전문가 패널에 따르면, 매우 인기 있는 고지방 저탄수화물 다이어트인 키토제닉는 매년 다이어트 라운드업으로 2021년 최악의 다이어트 중 하나로 선정되면서 여전히 논란이 되고 있다. 건강한 식생활로 39가지 다이어트 중 최악으로 꼽혔다고도 한다. 키토제닉 식이요법은 새로운 것은 아니지만, 수십 년 동안 임상 환경에서 사용되어 왔으며, 대부분 어린이들에게서 조절하기 어려운 발작을 치료하기 위해 사용되어 왔으며, 지난 몇 년 동안만 주류에 진입했다. 이와 같이, 정부가 2020년 12월 말에 미국인들을 위한 식이요법 가이드라인 최신판을 발표했을 때, 과학자들은 그것에 대해 권고할 만한 충분한 연구가 없다고 결론지었다. 순위에 관여하지 않은 등록 영양사 크리스틴 커크패트릭은 인사이더에게 "어떤 면에서는 키토제닉 자체의 과실이 반드시 (서열화가) 있는 것은 아니며, 고지방 식단이 만성 질환 위험과 장수에 어떤 영향을 미칠지에 대한 장기적 증거가 아직 부족하다는 것"이라고 말했다.

 

2) 키토제닉 다이어트에 대한 과학적 연구

키토 제닉 다이어트는 100년 넘게 발작 특성의 질환인 간질 관리를 돕는 데 이용돼 왔다. 더 최근의 연구들은 키토제닉 식이요법을 비만과 당뇨병의 대체 식이요법으로 평가하고 있다. 이러한 건강 상태에 대한 키토제닉 다이어트의 이점에 대한 연구 결과는 극히 제한적이다. 키토제닉 다이어트의 효과에 대한 연구는 소규모 집단을 대상으로 실시되었다. 그리고 알츠하이머병에 대한 대부분의 연구는 실험용 동물에 대한 연구에 의존한다. 이런 식습관의 안전성을 충분히 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 게다가, 키토제닉 다이어트의 장기적인 건강 영향에 대한 연구가 이루어져야 한다. 체질량지수와 개별대사율은 각기 다른 개인이 케톤을 얼마나 빨리 생산하는가에 영향을 미친다. 이것은 키토제닉 다이어트에 있어서 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 느리게 체중을 감량한다는 것을 의미한다. 비록 그들이 똑같은 키토제닉 다이어트 계획을 따르고 있다 하더라도 말이다. 이 그룹의 사람들에게 키토제닉 다이어트는 좌절감을 줄 수 있고 건강한 식단을 변화시키는 동기에 영향을 줄 수 있다. 게다가 많은 사람들은 키토제닉 다이어트를 고수하지 못하고 이전의 식습관으로 돌아간 후에 다시 살이 찌게 된다.