케토 다이어트 초보자가 알아야 할 케토시스

케토란 무엇인가?

케토 제닉 다이어트 또는 케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다. 많은 연구에서 입증된 체중 감량 및 특정 건강 상태에 효과적일 수 있습니다. 케토 다이어트는 배고픔 없이 과도한 체지방을 감량하고 제2형 당뇨병이나 대사 증후군을 개선하는 데 특히 유용합니다. 케토 다이어트는 탄수화물을 제한하고 많은 잠재적인 건강상의 이점이 있는 다이어트입니다. 탄수화물을 훨씬 적게 섭취하면 몸은 지방을 연료로 사용하기 시작합니다. 이것은 신체를 케토시스라고 하는 대사 상태로 만들 수 있습니다.

 

이 상태에서 간은 지방을 케톤이라고 하는 작은 에너지 분자로 바꾸어 뇌와 다른 기관이 에너지로 사용할 수 있습니다. 케토 식단을 섭취하면 인슐린 수치가 종종 극적으로 낮아져 에너지를 위해 체지방 저장고에 접근하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 칼로리를 계산할 필요 없이 케토에 상당한 체중 감소가 있음을 보여줍니다. 케토 다이어트는 혈당 수치 감소와 같은 다른 긍정적인 건강 효과를 가질 수 있습니다. 추가로 궁금한 점은 이 글을 확인해 보시면 알 수 있습니다.

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케토시스란?

케토시스는 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태입니다. 일반적으로 신체는 포도당 또는 설탕을 1차 연료로 사용합니다. 탄수화물 섭취가 매우 적으면 간은 케톤을 많이 생성하는데, 이는 뇌와 다른 기관이 포도당 대신 사용할 수 있는 지방과 유사한 화합물입니다. 케톤증 상태에 있으면 배고픔을 덜 느끼고 체중 감량을 촉진하며 다른 이점을 얻을 수 있습니다. 케토시스에 성공적으로 진입하고 거기에 머무르기 위한 팁을 포함하여 케토시스에 대해 알아야 할 모든 것을 배우려면 계속 읽어보시길 권합니다.

 

1. 케토시스란 무엇인가?

케토시스는 신체가 포도당(설탕) 대신 지방과 케톤을 주요 연료로 사용하는 대사 상태입니다. 포도당은 간에 저장되었다가 필요에 따라 에너지로 방출됩니다. 그러나 탄수화물 섭취량이 1~2일 동안 극히 적으면 이러한 저장 포도당이 고갈됩니다. 간은 포도 당신 생합성(gluconeogenesis )이라고 하는 과정을 통해 아미노산, 글리세롤 및 젖산으로부터 일부 포도당을 만들 수 있지만, 지속적인 연료 공급이 필요한 뇌의 모든 요구를 충족시키기에는 거의 충분하지 않습니다.

 

다행히 케토시스는 당신, 특히 당신의 뇌에 대체 에너지원을 제공할 수 있습니다. 케톤 또는 케톤체는 섭취하는 지방과 자신의 체지방으로 간에서 만들어집니다. 세 가지 케톤체는 베타-하이드록시부티레이트(BHB), 아세토 아세테이트 및 아세톤입니다(아세톤은 기술적으로 아세토 아세테이트의 분해 산물이지만). 간은 고탄수화물 식단을 섭취할 때도 정기적으로 케톤을 생성합니다. 이것은 주로 잠자는 동안 밤새 발생하지만 아주 소량만 발생합니다. 그러나 탄수화물 제한 식단과 같이 포도당과 인슐린 수치가 감소하면 간은 뇌에 에너지를 공급하기 위해 케톤 생산을 증가시킵니다.

 

혈액 내 케톤 수치가 특정 역치에 도달하면 영양 케톤증에 있는 것으로 간주됩니다. 주요 케톤 생성 식이 요법 연구자인 Dr. Steve Phinney와 Dr. Jeff Volek에 따르면 영양 케톤증의 역치는 최소 0.5mmol/L의 BHB(혈액에서 측정된 케톤체)입니다. 단식과 케토 다이어트 모두 케토시스를 달성할 수 있지만 케토 다이어트만이 장기간 지속 가능합니다. 사실, 사람들이 잠재적으로 무한정 따를 수 있는 건강한 식습관인 것 같습니다.

 

2. 뇌는 탄수화물이 필요한가?

탄수화물이 적절한 뇌 기능을 위해 필요하다는 오랜 믿음이 있지만 잘못된 믿음이 있습니다. 실제로 일부 영양사에게 탄수화물을 얼마나 먹어야 하는지 물어보면 뇌에 포도당이 꾸준히 공급되도록 하려면 하루에 최소 130그램이 필요하다고 대답할 것입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 사실, 탄수화물을 전혀 섭취하지 않더라도 뇌는 건강하고 기능적으로 유지됩니다. 뇌가 높은 에너지 요구량을 가지고 있고 약간의 포도당이 필요한 것은 사실이지만 케톤은 뇌에 필요한 연료의 약 70%를 제공할 수 있습니다.

 

간은 필요한 에너지의 나머지를 포도당 형태로 제공하며, 포도당 신생합성(문자 그대로 "새로운 포도당 생성")에 의해 만들어집니다. 이 시스템을 통해 우리의 수렵-채집인 조상들은 항상 연료원인 저장된 체지방에 접근할 수 있었기 때문에 오랫동안 먹지 않고 갈 수 있었습니다. 케토시스 상태는 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 반대로, 많은 사람들은 케토시스 상태에 있을 때 정신적으로 더 날카롭다고 느낀다고 보고된 바 있습니다.

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3. 케토시스의 이점

지속 가능한 에너지원을 제공하는 것 외에도 케톤, 특히 BHB는 많은 만성 질환의 발병에 역할을 하는 것으로 여겨지는 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로, 영양 케토시스 상태의 몇 가지 확립된 이점과 잠재적인 이점이 있습니다.

1) 식욕 조절

케토시스 상태에 있을 때 사람들이 가장 먼저 알아차리는 것 중 하나는 자주 배가 고프지 않다는 것입니다. 사실, 연구에 따르면 케토시스 상태에 있으면 식욕이 억제됩니다. 연구에서는 또한 소위 "공복 호르몬"인 그렐린이 감소하는 것으로 나타났습니다.

2) 체중 감소

많은 사람들은 탄수화물을 제한하고 포만감을 느끼는 데 필요한 만큼의 지방과 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 덜 먹습니다. 케톤 생성 식단은 식욕을 억제하고, 인슐린 수치를 낮추며, 지방 연소를 증가시키기 때문에 체중 감량을 위한 다른 식단보다 더 우수하거나 동등한 것으로 나타났습니다.

3) 당뇨병과 당뇨병 전증의 역전

제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전단계가 있는 사람의 경우 케톤증 상태가 혈당을 정상화하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 당뇨병 약물을 중단할 수 있습니다.

4) 잠재적으로 강화된 운동 경기력

케토시스는 수준 높은 운동 선수와 레크리에이션 운동선수 모두에게 지속적인 운동을 하는 동안 매우 오래 지속되는 연료 공급을 제공할 수 있습니다.

5) 발작 관리

고전적인 케톤 생성 식단이나 덜 엄격한 변형 앳킨스 식단(MAD)으로 케톤증을 유지하는 것은 항 발작 약물에 반응하지 않는 어린이와 성인 모두에서 간질을 조절하는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.

 

또한 케토시스가 편두통의 빈도와 심각성을 줄이고, PCOS를 거꾸로 하고, 어쩌면 전통적인 뇌암 치료법을 강화하며, 알츠하이머병의 진행을 늦추고, 사람들의 생활을 돕는 것과 같은 많은 다른 조건에도 도움이 될 수 있다는 흥미진진한 초기 연구도 있습니다. 더 길고 건강한 삶. 이러한 효과를 확인하기 위해서는 더 높은 품질의 연구가 필요하지만, 초기 연구의 대부분이 매우 고무적인 편입니다.

 

4. 영양 케톤증 vs 케톤산증

영양 케톤증과 당뇨병성 케톤산증은 완전히 다른 상태입니다. 영양 케톤증은 건강에 안전하고 유익하지만 케톤산증은 응급 상황입니다. 불행히도 많은 의료 전문가들은 이 둘의 차이를 제대로 이해하지 못합니다. 케톤산증은 제1형 당뇨병 환자가 필요에 따라 충분한 인슐린을 공급받지 못하는 경우에 주로 발생합니다.

 

당뇨병성 케톤산증(DKA)에서는 혈당과 케톤이 위험한 수준으로 상승하여 혈액의 섬세한 산-염기 균형을 방해합니다. 영양 케토시스에서 BHB 수치는 일반적으로 5 mmol/L 미만으로 유지됩니다. 그러나 당뇨병성 케톤산증 환자의 BHB 수치는 10 mmol/L 이상인 경우가 많으며, 이는 인슐린 생산 불능과 직접적인 관련이 있습니다. 케톤산증에 걸릴 수 있는 다른 사람들은 엠파 글 리플 로진, 카나글리플로진, 다파글리플로진 및 에르 투 글리 플로진과 같은 SGLT-2 억제제로 알려진 약물을 복용하는 제2형 당뇨병 환자입니다.

 

또한 드문 경우지만 당뇨병이 없는 여성은 모유 수유 중에 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 그러나 인슐린을 생산할 수 있는 대부분의 사람들에게 케톤산증에 걸리는 것은 거의 불가능합니다.

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5. 케토시스 상태에 들어가기 위한 팁

영양 케토시스에 안전하고 효과적으로 들어갈 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다.

1) 일일 순 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 줄여보자

이렇게 엄격할 필요가 없을 수도 있지만, 매일 순 탄수화물을 20g 미만으로 섭취하면 사실상 영양 케토시스에 도달할 수 있으며 이것이 유일한 조언일 것입니다. 그러니 반드시 필요할 것입니다. 탄수화물 20g은 어느 정도일지 가늠이 되시나요? 케토제닉 가이드를 사용하여 탄수화물을 하루 20g 미만으로 제한하는 케토 요리법과 식사 계획 알아보거나 간단히 시도해 보면 좋겠습니다.

2) 간헐적인 단식을 시도하라

16~18시간 동안 식사를 하지 않으면 케톤증에 더 빨리 빠지는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 식욕을 억제하는 케토 다이어트에서 매우 자연스럽게 느낄 수 있는 아침이나 저녁 식사를 건너뛰면 쉽게 할 수 있습니다.

3) 지방을 두려워하지 말아야 한다

주요 핵심은 탄수화물을 줄이는 것이지만 지방과 단백질에서 칼로리를 추가하면 특히 이제 막 시작했을 때 배고픔을 덜고 지방 연소로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물 식단을 진행하면서 체지방 축적을 태우기 위해 지방 섭취를 점차적으로 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신이 저지방 식단을 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 단순히 여분의 칼로리가 필요하지 않을 때 의도적으로 여분의 지방을 추가할 필요가 없다는 것을 의미합니다.

4) 코코넛 오일로 요리해 보자

코코넛 오일은 고온에서도 안정적으로 유지되는 천연 지방일 뿐만 아니라 케톤 생성을 증가시킬 수 있는 중간 사슬 지방산을 함유하고 있으며 다른 이점도 있습니다. 체중 감량을 위한 필수 조건은 아니지만 다른 이유로 케톤을 높이는 데 관심이 있다면 코코넛 오일이 도움이 될 수 있습니다.

5) 가능하다면 운동을 해보자

케토시스로 전환하는 동안 격렬한 신체 활동에 참여할 에너지가 충분하지 않을 수 있습니다. 그러나 단순히 빠르게 걷는 것만으로도 케토시스에 더 쉽게 진입할 수 있습니다.

 

6. 케토시스에 진입하려면 보충제가 필요할까?

당신은 외인성 케톤이나 MCT 오일(중쇄 트리글리세리드)과 같은 값비싼 보충제가 필요하지 않습니다. 이러한 보충제는 체중 감량이나 질병 회복에 도움 이 되지 않을 것입니다. 적어도 그것에 대한 증거는 없습니다. 케톤 보충제는 인슐린이나 혈당을 낮추지 않으며 지방 연소를 증가시키지 않습니다. 그것을 섭취하게 되면 체중 감량이나 제2형 당뇨병 역전을 위한 직접적인 이점이 있다고 믿기는 어렵습니다. 이러한 케톤 보충제가 할 수 있는 것은 짧은 시간 동안 정신적, 육체적 성능을 향상하는 것입니다. 우리가 아는 한, 이 잠재력 또한 입증되지 않았습니다. 그들은 케톤의 혈중 농도를 높입니다. 효과는 한 시간에서 몇 시간까지 지속될 수 있습니다. 우리는 이러한 보충제를 사지 말라는 것이 아닙니다. 아마도 당신은 그것을 직접 시도하고 그들이 당신을 어떻게 느끼게 하는지 보고 싶을 것입니다. 그러나 케토 다이어트에 성공하거나 케토시스 상태에 빠지기 위해 그것들이 필요하지는 않습니다.

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7. 단백질이 케토시스에 미치는 영향

모든 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 근육 손실을 예방하는 데 중요하지만 단백질이 케톤 수준에 미치는 영향에 대해 많은 질문이 제기되었습니다. 소화 과정에서 단백질은 개별 아미노산으로 분해되어 인슐린 분비를 유발합니다. 이러한 아미노산을 근육으로 운반하는 데 필요한 인슐린의 양은 적지만 많은 양의 단백질을 섭취할 때 인슐린의 증가는 케톤 생성을 어느 정도 감소시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 간질에 대한 케톤 생성식이 요법은 단백질과 탄수화물이 제한되어 케톤 수치가 항상 상승된 상태를 유지합니다.

 

그러나 케토시스에 대한 단백질의 효과는 매우 개별화된 것으로 보입니다. 예를 들어, Diet Doctor의 Bjarte Bakke는 자신이 섭취할 수 있는 단백질의 양과 여전히 케토시스 상태를 유지하기 위해 몇 가지 "n of 1" 실험을 수행했을 때 순 탄수화물 섭취량을 하루 20g 미만으로 유지하는 것이 단백질을 섭취하는 것과 상관없이 궁극적으로 중요하다는 것을 발견했습니다. 임상 경험에 따르면 다른 사람들도 Bjarte와 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 케토시스 상태를 유지하고 단백질을 많이 섭취하고 잠재적인 부정적인 영향이 우려되는 경우 개인 단백질 역치를 결정하기 위해 n/1 실험을 직접 수행하는 것이 좋습니다. 생각보다 높을 수 있습니다.

 

8. 최적의 케토시스란 무엇인가?

- 케토제닉 식단에서 케토시스 상태에 빠지는 것은 광범위한 범위를 포함하며 다양한 수준의 케토시스를 달성할 수 있습니다. "최적" 케토시스라는 용어가 자주 사용되지만 제대로 정의되지 않습니다. 예를 들어, 발작이나 알츠하이머병을 치료하는 사람들은 1.5 mmol/L 이상의 케톤 수치를 목표로 하는 것이 도움이 될 수 있지만 체중 감량이나 혈당 개선의 경우 상승 정도는 전혀 중요하지 않을 수 있습니다. 아래 숫자는 혈액 케톤 수치를 테스트할 때의 값을 나타 냅니다. 

 

- 0.5mmol/l 미만은 "케토시스"로 간주되지 않지만, 예를 들어 0.2의 값은 가까워지고 있음을 나타냅니다. 이 수준에서는 최대 지방 연소 영역에 도달하지 못할 수 있습니다.

 

- 일부에서는 약 1.5 – 3 mmol/l를 "최적" 케톤증이라고 합니다. 그러나 최적 케토시스의 개념은 논란의 여지가 있으며 0.5-1.5 수준 이상의 실질적인 이점을 제공하는지 불분명합니다. 발작을 치료하거나 최대의 정신적, 육체적 성능 향상에 관심이 있는 경우는 예외일 수 있습니다. 

 

- 3mmol/l 이상은 필요 이상입니다. 아마도 1.5-3 수준에 있는 것보다 더 좋지도 나쁘지도 않은 결과를 얻지 못할 것입니다. 숫자가 높을수록 때때로 음식이 충분하지 않다는 것을 의미할 수도 있습니다("기아 케토시스"). 제1형 당뇨병이 있는 사람의 경우 3.0 mmol/L 이상의 케톤 수치는 긴급한 의료 조치가 필요한 심각한 인슐린 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.

- 8-10mmol/l 이상: 일반적으로 케토 다이어트를 하는 것만으로는 이 수준에 도달하는 것이 불가능합니다. 뭔가 잘못되었다는 뜻입니다. 지금까지 가장 흔한 원인은 심각한 인슐린 결핍을 동반한 제1형 당뇨병입니다. 증상에는 메스꺼움, 구토, 복통 및 혼돈과 함께 매우 아픈 느낌이 포함됩니다. 가능한 최종 결과인 케톤산증은 치명적일 수 있으며 즉각적인 치료가 필요합니다.

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9. 케토시스에 상태에 있다는 징후

케톤체를 측정하는 것이 그것을 확인할 수 있는 유일한 객관적인 방법이지만 케톤증에 있음을 시사하는 몇 가지 징후가 있습니다. 다음은 가장 일반적인 징후와 증상입니다.

1) 입이 마르거나 입에서 금속 맛이 납니다.

2) 갈증이 증가하고 배뇨 횟수가 증가합니다.

3) "케토 호흡"은 자신보다 다른 사람에게 더 분명하게 느껴질 수 있습니다.

4) 초기 피로, 에너지의 증가가 뒤따릅니다.

5) 식욕 및 음식 섭취 감소(더 반가운 부작용 중 하나입니다!).

 

10. 케톤을 측정하는 방법

케톤을 측정하는 방법에는 세 가지가 있는데, 모두 장단점이 있습니다. 자세한 비교는 케톤을 테스트하는 가장 좋은 방법에 대한 전체 가이드를 참조하십시오. 더 짧은 버전의 경우 아래를 계속 읽으십시오. 우리는 여기에 언급된 어떤 브랜드와도 아무런 관련이 없습니다.

1) 소변 스트립

소변 스트립은 케톤증을 측정하는 가장 간단하고 저렴한 방법입니다. 케토 다이어트의 대부분의 초보자를 위한 첫 번째 옵션입니다. 스트립을 소변에 담그면 15초 후에 색이 변하면 케톤이 존재함을 알 수 있습니다. 높은 수치(짙은 자주색)를 얻으면 케토시스 상태에 있음을 알 수 있습니다.

2) 호흡 케톤 분석기

호흡 케톤 분석기는 케톤을 측정하는 간단한 방법입니다. 호흡 케톤 분석기는 대체로 소변 스트립보다 더 비싼 편입니다. 그러나 여러 번 재사용할 수 있으므로 장기적으로 혈액 케톤 계보다 저렴합니다. 이러한 분석기는 특정 결과가 다릅니다. 일부 구형 모델은 정확한 케톤 수치를 제공하지 않습니다. 오히려 일반 수준에 대한 색상 코드를 제공합니다. 반면 다른 최신 모델은 특정 숫자 또는 수준을 보고합니다.

3) 혈액-케톤 측정기

혈액 케톤 측정기는 혈액 내 케톤의 정확한 현재 수준을 보여줍니다. 이는 케톤 생성 식단에서 케토시스 수준을 측정하기 위한 황금 표준 방법입니다. 예전에는 꽤 비쌌지만 세월이 흐르면서 가격이 많이 떨어졌습니다.

 

11. 케토시스 상태가 아니라면?

케토 다이어트를 하고 있지만 케토시스의 징후나 증상이 보이지 않는 경우 다음과 같은 몇 가지 전략이 도움이 될 수 있습니다.

1) 탄수화물 섭취량을 추적해 본다.

칼로리를 계산하거나 추적하는 것은 권장하지 않지만 탄수화물 섭취량을 기록하여 실제로 탄수화물을 20g 미만으로 섭취하고 있는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다. Cronometer , Senza , Carb manager 등과 같은 온라인 사이트 또는 앱을 사용하십시오.

2) 늦은 아침이나 오후에 혈액 케톤을 검사한다.

혈액 및 소변 케톤은 하루 종일 뿐만 아니라 사람마다 다르게 나타납니다. 많은 사람들은 혈액 케톤 수치가 일반적으로 기상 직후 가장 낮다는 것을 알게 됩니다. 나중에, 가급적이면 식사 후 몇 시간 후에 테스트해 보십시오. 하루 중 일정 시간 동안만 케토시스 상태에 있더라도 Steve Phinney 박사가 이 강연에서 논의한 바와 같이 영양 케토시스 달성 및 유지.

3) 인내심을 가지도록 노력해라.

일부 사람들은 비교적 빨리 케톤증에 걸리지만 다른 사람들은 시간이 걸릴 수 있습니다. 불행히도, 인슐린 저항성이 있는 사람들은 종종 더 긴 여행을 하는 것처럼 보입니다. 한 달 동안 꾸준히 케토를 섭취하고 가능하면 신체 활동을 늘리십시오. 4주 이내에 당신은 확실히 케토시스 상태에 있고 그 이점을 경험해야 합니다.

 

8. 부작용, 두려움, 잠재적 위험

부작용은 일반적으로 케톤 생성식이생성 식이 요법을 시작한 후 처음 며칠 이내에 발생하며 두통, 피로, 현기증, 과민성, 경련 및 변비를 포함합니다. 이들은 무엇보다도 체액과 전해질 관리로 치료할 수 있는 "케토 독감"으로 통칭됩니다. 케토시스 상태는 대부분의 사람들에게 안전하며 체중 감소, 혈당 및 인슐린 수치 감소 등 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 특정 개인은 의학적 감독하에 케톤 생성 식이 요법을 따라야 하고 다른 사람들은 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.

1) 케토시스 기간 중 의료 감독 및 모니터링이 필요한 상태

제1형 당뇨병, 인슐린 또는 경구 당뇨병 치료제에 대한 제2형 당뇨병, 약물에 대한 고혈압 간, 심장 또는 신장 질환, 위 우회술, 임신 

 

2) 케토시스를 피해야 하는 조건

모유 수유 여성, 신체가 케톤을 만들고 사용하거나 지방을 적절하게 소화하는 능력을 방해하는 효소 결핍과 같이 일반적으로 어린 시절에 진단되는 희귀 대사 질환이 있는 사람들