케토제닉 식단에서 마실 수 있는 음료

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최상의 컨디션을 유지하려면 수분을 잘 유지하는 것이 중요합니다. 케톤 생성 식단에서 무엇을 마실 수 있을까요? 어떤 음료를 피해야 할까요? 물은 완벽한 음료이며 커피나 차도 좋습니다. 탄산수도 당이 첨가되어 있는 것이 아니라면 괜찮습니다. 만약 키토 플루 증상이나 두통이 있는 경우에는 물에 살짝 소금을 추가해서 먹는 것이 도움이 됩니다. 이상적으로 케토 제닉 식단을 유지하기 위해서는 감미료, 특히 설탕을 사용하지 말아야 합니다. 커피나 차에 우유나 크림을 조금 넣는 것은 괜찮지만 하루에 여러 잔을 마시면 탄수화물이 증가할 수 있다는 점에 유의하세요(그리고 카페라테는 절대 피하세요!). 가끔 와인 한 잔도 괜찮습니다.

이번 글에서는 케토제닉 다이어트를 하면서 마시기에 좋은 음료와 나쁜 음료를 소개해 보도록 하겠습니다.

 

1. 음료수의 용량

케토 다이어트에서 설탕이 든 청량음료를 마시는 것은 결코 좋은 생각이 아니지만 크기가 정말 중요합니다. 큰 병(즉, 33온스 또는 1리터 이상)에는 거의 일주일 전체의 케토 허용량보다 더 많은 탄수화물이 들어 있습니다. 소다를 한 캔 정도 마시는 정도라면 하루 동안 케토시스 상태에서 벗어날 수 있지만 큰 페트병 하나를 마시게 된다면 며칠 또는 심지어 일주일 동안 케토시스 상태에 진입하는 것이 어려워질 수 있습니다. 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 경우 혈당을 안정적으로 유지하고 건강을 개선하기 위해 설탕이 든 청량음료를 모두 피하십시오.

 

2. 다이어트 음료수, 먹어도 될까?

지난 40년 동안 칼로리나 탄수화물이 없는 다이어트 탄산음료는 전 세계적으로 거대한 시장을 형성하여 실제 설탕의 해로움과 결과 없이 단 맛이 나는 음료를 마실 수 있다는 아이디어를 홍보했습니다. 하지만 이 문제는 안타깝게도 그렇게 간단하지 않습니다. 설탕이 아니면서도 단 맛을 내는 감미료 중 케토제닉 식단에서 허용되는 감미료들은 여러 가지가 있지만 다음의 3가지가 가장 대표적입니다. 바로 스테비아, 에리스리톨, 몽크 프루트입니다. 이러한 감미료는 조금씩 첨가하여 음식을 맛있게 먹는 데 도움을 주기도 합니다. 하지만 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜 K 또는 정제된 스테비아와 같은 인공 감미료 제품으로 단맛을 낸 이 다이어트 음료 같은 경우에는 지속적인 체중 감소나 건강 개선에 반드시 도움이 된다고 볼 수 있는 것은 아닙니다.

그들의 문제 중 하나는 단 맛에 대한 갈망을 계속 유지하게 만든다는 것이 포함됩니다. 이것은 케토시스에 이르게 하는 진행상황을 약화시키게 됩니다. 그 뿐만 아니라 설탕 중독인 상태를 유지하게 만들어 내 몸의 상태를 제자리에 놓게 될 수 있습니다. 오히려 더 살이 찌고 체중이 증가하게 될 수도 있기 때문에 주의해야 하겠습니다. 실제로 위에서 말한 인공적인 단맛을 내는 인공 감미료들은 설탕과 동일하게 미뢰 센서에 작용하게 됩니다. 그러다 보면 실제 음식의 자연스러운 맛과 단맛을 맛볼 수 있는 능력을 무뎌지게 만듭니다. 그렇기 때문에 인공 감미료의 섭취는 주의해야 합니다. 수크랄로스와 같은 일부 감미료는 여전히 혈당과 인슐린 반응을 일으키고 지방 저장에 기여할 수 있습니다.

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관찰 연구에 따르면 다이어트 청량 음료를 마시는 것은 BMI가 높아지게 되고 심혈관 질환 발병률이 높아질 확률이 증가하게 된다고 합니다. 다른 연구에 따르면 많은 건강 요인에 대한 장기적인 영향은 아직 알려지지 않았다고 합니다. 하지만 신진대사, 뇌 보상 시스템, 식욕 조절 및 미생물군 유전체와 같은 많은 신체 과정을 변경할 수 있습니다. 체중 감량 프로그램에서 다이어트 청량음료의 사용을 지원하는 연구는 종종 다이어트 음료 산업에서 수행됩니다. 2017년 연구에 따르면 인공 감미료에 대한 많은 연구는 업계에서 자금을 지원했으며 이해 상충, 연구 편향 및 재현할 수 없는 긍정적인 결과를 특징으로 합니다. 다이어트 소다를 마시는 것이 가당 소다를 마시는 것보다 나을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 그러나 한 가지는 확실합니다. 매일 마시는 습관을 둘 다 끊을 수 있다면 당연히 더 건강해질 것이고 허리둘레가 감소하게 될 것이라는 것입니다.

 

3. 케토제닉에서 허용되는 알코올

일반적으로 모든 알코올을 금지하는 많은 다이어트와 달리 케토 다이어트는 특정 알코올음료의 적당한 섭취를 허용합니다. 케토 제닉 식단을 유지하고 있는 경우 드라이 레드 와인과 화이트 와인은 적당히 마셔도 좋습니다. 하지만 맥주는 일반적으로 괜찮지 않습니다. 액체 빵이라고도 불리는 맥주는 탄수화물 함량이 높기 때문에 케토 제닉 다이어트에 적합하지 않습니다. 하지만 때때로 섭취할 수 있는 몇 가지 저탄수화물 맥주가 있기는 합니다. 보드카, 진 또는 위스키와 같은 증류주에는 탄수화물이 전혀 없기 때문에 이러한 독한 술의 경우에는 적당히 섭취하는 것은 허용되고 있습니다.

1) 와인

만약 당신이 적당한 저탄수화물 다이어트를 지켜 생활하고 있다면 드라이 와인을 마실 수도 있습니다. 구체적으로 하루에 탄수화물을 20~50그램 이내에서 섭취하고 있다면, 드라이 와인은 아마도 약간의 체중 감량 영향을 줄 수 있기 때문에 정기적으로 즐길 수 있습니다. 당신이 매우 엄격한 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 하고 있어 탄수화물 20g 이하로 하루에서 섭취를 하고 있다면 행사에 와인 한 잔은 가능하기도 합니다. 그러나 와인을 마신 이후로 체중이 줄지 않는다면 술을 줄여야 합니다. 알코올로 인한 영양이 없는 여분의 에너지가 체중 정체에 기여할 수 있기 때문입니다. 저울을 다시 움직이기 위해서는 알코올을 줄이거나 없애기만 하면 됩니다. 드라이 와인 한 잔에는 약 0.5g의 설탕과 소량의 글리세롤 및 와인 제조 과정의 기타 탄수화물 잔여물이 포함되어 있으며, 이는 일반적으로 총 탄수화물 2g 미만에 해당합니다. 드라이 와인 한 잔이 혈당이나 인슐린 수치에 상당한 영향을 미칠 것 같지는 않습니다. Riesling 및 Gewurztraminers와 같은 더 달콤한 와인은 일반적인 유리잔에 약 4g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 무스카토, 토카이, 아이스 와인 또는 포트, 셰리, 마데이라 등과 같은 강화 와인에 해당하는 더 달콤한 디저트 와인도 모두 더 달콤하고 더 많은 과당을 함유하고 있다고 합니다. 한 잔당 포함되어 있는 탄수화물 함량은 약 5g 이상입니다.

2) 맥주

저탄수화물을 먹을 때 대부분의 맥주는 금물입니다. 그것의 홉과 발효된 곡물은 액체 빵을 마시는 것과 같다. 그리고 맥주가 복부 비만에 기여한다는 것을 암시하는 것은 큰 배만 있는 것이 아닙니다. 이러한 형태의 알코올은 체중을 줄이거나 당뇨병 관리를 개선하려고 할 때 좋은 선택이 아닙니다. 그러나 탄수화물 및 칼로리 수는 맥주 브랜드에 따라 다를 수 있으며 몇 가지 더 낮은 탄수화물을 함유하고 있는 맥주도 있습니다. 다시 말하지만 일반적으로 탄수화물이 낮을수록 칼로리도 낮아집니다. 일부 매우 가벼운 미국 맥주에는 가장 적은 양의 탄수화물이 포함되어 있으며 저탄수화물 다이어트를 방해하지 않고 섭취할 수 있습니다(해당 맥주를 즐기는 경우).

3) 스피릿

스피릿, 독주를 마시는 경우 위스키, 보드카, 브랜디, 진, 데킬라 및 기타 순수 알코올에는 탄수화물이 없으므로 저탄수화물 식단에 적합합니다. 믹서가 없는 표준 1.5온스 지거에는 평균 약 100칼로리가 들어 있습니다. 하지만 칵테일을 조심해야 합니다. 주스, 청량음료 또는 달콤한 크림과 같은 다른 감미료를 추가하지 마십시오. 무탄수화물 진에 강장제를 추가하면 1회 제공량 당 탄수화물이 16g 및 190칼로리로 증가합니다! 대신, 무탄수화물, 저칼로리 여름 음료를 곁들인 보드카, 소다수, 라임을 섭취하는 것을 권해드립니다. 또는 주장하는 경우 탄수화물이 없는 진토닉을 위해 다이어트 토닉(인공 감미료 포함)을 사용하지만 일반적으로 감미료를 피하는 것이 좋습니다. 보드카와 오렌지 주스(스크루 드라이버라고도 함)가 건강한 선택이라고 생각하십니까? 이는 28g의 탄수화물과 175칼로리를 제공합니다. 이는 39g의 탄수화물과 185칼로리의 럼주와 콜라만큼이나 나쁩니다.

4) 쿨러

때때로 알콜팝, 스피릿 쿨러, 와인 쿨러 또는 하드 레모네이드라고도 불리는 이 사전 혼합 포장 음료에는 설탕과 탄수화물이 들어 있습니다. 대부분은 각각 180칼로리 이상입니다. 저탄수화물과 저칼로리 식단을 그대로 유지하려면 쿨러와 같은 술을 마시지 마십시오. 그것을 마신다는 것은 설탕을 마시고 있는 것이나 마찬가지이기 때문입니다.

5) 추천하는 저탄수화물 알코올음료

여전히 저탄수화물 식단에 알코올을 포함시키는 방법이 궁금하시다면 추천해 드릴 만한 5가지 저탄수화물 알코올음료로 마무리하도록 하겠습니다.

 

샴페인이나 스파클링 와인(드라이) - 한 잔에 포함된 탄수화물은 2g이며 95 칼로리입니다. 샴페인 한 잔만큼 축하를 말하는 것도 없습니다! 샴페인은 매우 비쌀 수 있지만 다른 종류의 스파클링 와인이나 카바는 다양한 가격으로 제공되며 식전 주로, 음식과 함께 또는 독립형 음료로 즐길 수 있습니다.

 

레드 또는 화이트 드라이 와인 - 한 잔에 포함된 탄수화물은 2그램이며 120 칼로리입니다. 인간이 수천 년 동안 포도주를 마셔온 데에는 이유가 있을 것입니다. 그중 하나는 음식과 함께 먹으면 정말 맛있다는 것입니다. 벤 프랭클린은 와인을 “하느님이 우리를 사랑하신다는 끊임없는 증거”라고 부르기까지 했습니다. 다행히도 가끔 드라이 와인 한 잔을 마시는 것은 저탄수화물 식단에서 괜찮다고 허용됩니다.

 

보드카 및 소다 - 하나의 음료에 포함되어 있는 탄수화물은 0그램이며 115 칼로리입니다. 설탕과 인공 감미료를 건너뛰고 싶다면 보드카에 소다를 넣거나 또는 진에 소다를 넣은 음료를 마시는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 보드카, 소다, 라임, 얼음을 곁들인 이 스파클링 음료는 생각보다 맛이 좋습니다.

 

위스키 - 하나의 칵테일에 포함되어 있는 탄수화물은 0그램이며 115 칼로리입니다. 위스키는 다양한 형태의 곡물로 원재료로 해서 만들어지지만 탄수화물과 글루텐을 포함하고 있지 않습니다. 그리고 이것은 다양한 클래스와 유형으로 제공됩니다. 얼음을 너무 많이 넣으면 희석되어 맛을 죽일 수 있다고 생각되겠지만 약간의 물을 살짝 넣어 위스키와 함께 제공하면 실제로 맛을 향상할 수 있습니다.

 

드라이 마티니 - 하나의 칵테일에 포함되어 있는 탄수화물은 0그램이며 115 칼로리입니다. 상징적인 제임스 본드 칵테일은 진과 베르무트로 만들어지며 올리브 또는 레몬 트위스트로 장식됩니다. 여전히 가장 많이 요청되는 음료의 상단에 있습니다. 단, 007처럼 드시고 싶으시면 젓지 말고 흔들어서 달라고 주문하세요.

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6) 주의: 알코올은 저탄수화물에 더 많은 영향을 미칩니다.

엄격한 저탄수화물 식이 요법을 할 때 많은 사람들이 취하는 데 훨씬 적은 양의 알코올이 필요합니다. 따라서 저탄수화물로 처음 술을 마실 때는 조심해야 합니다. 술을 즐기려면 평소보다 절반만 마시는 것이 돈을 절약하고 숙취를 피함과 동시에 탄수화물의 섭취량을 줄일 수 있는 방법입니다. 공차 감소라는 이 문제를 인식하는 것은 운전을 할 계획이 있다면 훨씬 더 중요합니다. 저탄수화물을 섭취하면 술을 적게 마신 후에도 혈중 알코올 농도가 높아져 평소보다 훨씬 더 능력이 손상될 수 있습니다.

 

4. 일반적인 음료에 대한 자세한 탄수화물 목록

엄격한 케토 다이어트는 탄수화물을 매우 낮게 유지한다는 것을 반드시 기억하고 있어야 한다고 말하고 싶습니다. 일반적으로는 음료의 탄수화물을 가능한 0에 가깝게 유지하고 탄수화물 할당량을 신선한 야채와 같은 음식으로 섭취하도록 하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 다양한 음료의 일반적인 1회 제공량에 포함된 탄수화물의 그램 수에 대한 자세한 목록입니다.

물 0 (투명한 승자)

레몬이 든 물 0

차 0 (각설탕 1개에 4g 추가)

케토 아이스티 0

커피 0 (우유에 약 1-3g의 탄수화물 추가)

다이어트 청량음료 0 (인공 감미료가 기타 원인 그래도 문제)

와인 2 (5oz – 14cl)

무가당 아몬드 우유 2 (8oz – 25cl)

코코넛 물 9 (1컵 – 24cl)

야채 주스 11 (1컵 – 24cl). 탄수화물의 양은 다를 수 있습니다. 과일 주스를 추가하면 더 많은 탄수화물이 추가됩니다.

우유 11 그램 (1 컵 – 24 cl). 우유에 포함되어 있는 당인 유당은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

두유 12 그램 (1 컵 – 24 cl)

맥주 13 그램 (12oz – 35cl). 금액이 다릅니다(케토 맥주 가이드).

카페 라테 15 그램 (12oz –35cl)

콤부차 10 그램 (12oz – 35cl). 이것은 일반적으로 마트에서 판매되고 있는 콤부차의 평균값입니다. 홈메이드 콤부차는 발효 시간에 따라 달라지며 탄수화물 함량이 다소 낮아질 수 있습니다.

오렌지 주스 26 그램 (1컵 – 24cl)

에너지 드링크 28 그램 (8.4oz – 25cl)

비타민 워터 32 그램 (12oz – 35cl)

가당 아이스티 32 그램 (12oz – 35cl). 이것은 단맛의 양이 다른 대부분의 상업용 아이스 티 제품의 평균입니다.

청량음료 39 그램 (12oz – 35cl)

스무디 36 그램 (12 온스 – 35 cl). 들어가는 식재료에 따라 다릅니다. 저탄수화물일 수 있지만 일반적으로 케토 비율은 아닙니다. (저탄수화물 스무디 조리법).

프라푸치노 50 그램 (12oz – 35cl). 모든 달콤한 커피 음료는 탄수화물 함량이 높습니다.

밀크셰이크 60그램 (10oz – 30cl). 케토 제닉 식단을 할 때 먹어도 되는 음료가 아닙니다.