케토제닉 다이어트의 의외의 부작용 4가지

저탄수화물 다이어트 또는 케토 다이어트를 시작하는 동안 어려움을 겪고 있습니까? 두통, 다리 경련, 변비 또는 기타 일반적인 부작용이 있습니까? 이 페이지의 정보를 사용하여 이러한 문제를 피하면서 다이어트를 수월하게 진행하고 체중을 감량하는 동안 기분이 좋아질 것입니다. 이러한 증상을 완화하는 주요 방법은 신체에서 손실되는 것을 대체하기 위해 물과 소금 섭취를 늘리는 것일 수 있습니다. 케토 다이어트를 시작하는 첫 주에는 예방적으로 조금씩 지방량을 늘리고 천천히 탄수화물 섭취량을 감소시키는 것이 더 좋습니다. 그렇게 하면 케토 제닉 다이어트를 할 때 나타나는 이러한 부작용 문제가 발생하지 않거나 경미하고 일시적인 현상 정도로 지나갈 수 있습니다.

 

참고: 당신이 고혈압, 심장 마비, 또는 신장 질환 등의 증상이 있는 경우 당신의 나트륨 섭취량을 증가하기 전에 의사와 상담을 해보고 시작하는 것을 권장합니다.

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1. 케토 독감: 두통, 혼수, 메스꺼움, 혼란, 뇌 안개, 과민성

저탄수화물의 가장 흔한 부작용은 독감과 유사한 증상을 나타낼 수 있기 때문에 소위 "케토 독감"으로 알려진 것입니다. 그것은 일반적으로 첫 번째 또는 두 번째 주 동안 발생하며 종종 2-4일차에 시작됩니다. 증상에는 두통, 피로감, 의욕 부족, 메스꺼움 및 혼수 등이 있습니다. 혼란이나 "두뇌 안개"를 경험할 수도 있습니다.

 

좋은 소식은 이러한 증상이 종종 며칠 또는 기껏해야 몇 주 안에 저절로 사라진다는 것입니다. 더 좋은 소식은 첫날에 적절한 물, 소금 및 칼로리를 섭취하면 이러한 증상을 모두 피할 수 있다는 것입니다. 주요 원인은 일반적으로 소변 염 손실의 일시적인 증가로 인한 탈수 및/또는 염 결핍으로 추정됩니다. 따라서 수분과 전해질에 주의를 기울이면 발생을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 설명한 "케토 독감"의 증상은 저혈당, 저혈당증의 증상을 모방할 수도 있습니다. 저혈당은 혈당 강하제를 복용하는 사람들에게 상당한 위험이 될 수 있습니다. 그러나 저혈당 증상은 경미한 유도 증상보다 더 심한 경향이 있습니다. 심한 메스꺼움, 현기증, 피로감이 있는 경우에는 심각하게 받아들이시기 바랍니다. 옵션에는 혈당 검사, 단기 수정을 위해 탄수화물 또는 설탕 섭취, 추가 지침을 위해 의료 제공자에게 문의하는 것이 포함됩니다.

1) 치료법: 물과 소금

케토 또는 저탄수화물 다이어트를 시작할 때 손실되는 것을 대체할 만큼 충분한 물과 소금을 추가하면 잠재적으로 많은 부작용을 예방하거나 최소한 최소화할 수 있습니다. 예를 들어, 물 한 컵과 소금 반 티스푼을 함께 마셔 나트륨 섭취를 늘리십시오. 이것은 15-30분 이내에 유도 독감 증상을 줄이거나 없앨 수 있습니다. 만약 그렇다면, 이것은 첫 번째 주 동안 필요에 따라 하루에 한두 번 반복될 수 있습니다. 더 나은 맛을 내는 방법은 부용이나 육수(닭고기, 쇠고기, 야채 또는 뼈 육수)를 사용하는 것입니다. 나트륨 외에도 마그네슘과 칼륨이라는 두 가지 중요한 전해질을 충분히 섭취해야 합니다. 전해질에 관한 상세한 정보와 전해질 보충제에 대한 이야기는 다음의 링크를 클릭해 참고해 보시면 도움이 될 것입니다. -> 당신의 식단에 전해질을 추가해야 하는 이유와 소금의 진실

 

2) 보너스: 더 많은 지방

케토 또는 저탄수화물 다이어트를 시작할 때는 충분한 단백질과 지방을 섭취해야 합니다 . 지방과 탄수화물이 모두 적은 식단을 섭취하는 것은 배고픔, 피곤함, 결핍감을 느끼게 하는 방법이 될 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 배고픔을 증가시키는 것이 아니라 줄이는 데 도움이 되어야 합니다. 적절한 저탄수화물 식단에는 포만감과 활력을 느낄 수 있도록 충분한 단백질과 지방이 포함되어 있습니다. 이렇게 하면 케토시스로 전환되는 데 소요되는 시간을 단축하고 부작용을 최소화할 수 있습니다.

 

3) 필요하다면

소금, 물 및 충분한 칼로리를 추가해도 유도 독감이 완전히 제거되지 않으면 조금 더 오래 참도록 최선을 다하십시오. 신체가 저탄수화물에 적응하고 지방을 주요 연료로 사용하기 시작하기 때문에 나머지 증상은 수일 내에 개선될 것입니다. 필요한 경우 저탄수화물로의 점진적 전환을 위해 더 많은 탄수화물을 포함할 수 있습니다. 이렇게 하면 과정이 느려지고 체중 감소가 느려질 수 있지만 많은 사람들에게 더 실행 가능한 장기적 해결책이 될 수 있습니다.

 

2. 구취

엄격한 저탄수화물 식단에서 일부 사람들은 독특한 입냄새를 경험합니다. 그것은 종종 매니큐어 리무버를 연상시키는 강하고 과일 냄새로 묘사됩니다. 냄새는 케톤체의 일종인 아세톤에서 나옵니다. 이것은 신체가 더 많은 식이 및/또는 지방 저장을 태우고 해당 지방을 케톤으로 전환한다는 신호입니다. 아세톤 수치가 높으면 특히 운동을 하고 땀을 많이 흘릴 때 체취가 변할 수 있습니다. 케톤 생성 저탄수화물 식단을 섭취하는 모든 사람이 이 케톤 호흡을 경험하는 것은 아니며, 그렇게 하는 대부분의 사람들에게 이는 일시적인 현상으로 종종 1~2주 후에 사라집니다. 어떤 사람들에게는 사라지지 않고 문제로 남을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 가능한 설루션입니다. 처음 두 가지는 더 일반적이고 다음 세 가지는 케토 냄새를 더 구체적으로 대상으로 합니다.

 

충분한 수분을 섭취하고 충분한 소금을 섭취하십시오 . 입이 건조해지면(그리고 엄격한 저탄수화물 식단을 시작하고 케토시스 상태에 들어갈 때 종종 그럴 수 있음) 이는 박테리아를 씻어낼 타액이 적다는 것을 의미합니다. 이는 구취를 유발할 수 있으므로 충분히 섭취하도록 한다. 좋은 구강 위생을 유지하십시오. 하루에 두 번 양치질을 한다고 해서 과일 케토 냄새(폐에서 나오는)가 멈추지는 않겠지만 적어도 다른 냄새와 섞이지 않을 것입니다. 호흡 청정제를 정기적으로 사용하십시오. 이것은 케토 냄새를 가릴 수 있습니다. 1~2주 정도 더 기다렸다가 문제가 해결되기를 바랍니다. 임상 경험에 따르면 이것은 일반적으로 자체 제한적인 부작용입니다. 케톤증의 정도를 줄 입니다. 냄새가 장기적인 문제이고 그것을 없애고 싶다면 한 가지 해결책은 케톤증에서 벗어나거나 케톤증의 정도를 크게 줄이는 것입니다. 이것은 식단에 몇 가지 탄수화물을 더 포함하는 것을 의미합니다. 하루에 50-70g을 섭취하면 케톤증에서 벗어날 수 있습니다. 물론 이것은 체중 감소, 당뇨병 조절 및 기타 건강상의 이점과 관련하여 저탄수화물 식단의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 더 자유로운 식단이 충분히 강력하다는 것을 알게 될 것입니다.

 

3. 일시적인 탈모

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일시적인 탈모는 식단의 큰 변화를 포함하여 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 이것은 칼로리를 심하게 제한할 때 특히 일반적입니다(예: 기아 다이어트 또는 식사 대용). 그러나 때때로 저탄수화물 식단에서도 발생할 수 있습니다. 그렇다면 일반적으로 새로운 식단을 시작한 지 3~6개월 후에 시작되며 이 시점에서 양치할 때 더 많은 머리카락이 빠지는 것을 알 수 있습니다. 좋은 소식은 당신이 그렇게 불행해야 한다고 해도 이것은 대개 일시적인 현상이라는 것입니다. 그리고 머리카락의 아주 작은 부분만 빠질 가능성이 있습니다. 대부분은 얇아짐이 다른 사람들에게 거의 눈에 띄지 않는다는 것을 알게 됩니다. 몇 개월 후, 모든 모낭은 새로운 모발이 자라기 시작하고 정상으로 돌아옵니다. 물론 긴 머리라면 1년 이상 걸릴 수도 있습니다.

 

1) 배경

무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 이해하려면 모발이 어떻게 자라는지에 대한 기본 사항을 알아야 합니다. 머리의 각 머리카락은 일반적으로 한 번에 약 3~5년 동안 자랍니다. 그 후 최대 2개월 동안 성장을 멈춥니다. 그런 다음 동일한 모낭에서 새로운 모발 가닥이 자라기 시작하여 오래된 모발을 밀어냅니다. 따라서 매일 머리카락이 빠지더라도 머리카락 가닥이 동기화되지 않기 때문에 이것은 눈에 띄지 않습니다. 머리카락 하나가 빠지고 다른 머리카락이 자라기 시작하므로 두피에는 항상 같은 수의 머리카락이 있습니다. 스트레스와 동시성 탈모 몸이 심각한 스트레스를 받으면 평소보다 더 많은 머리카락 이 동시에 휴식기에 들어갈 수 있습니다. 이는 다음을 포함한 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

 

(1) 칼로리 제한 식단 및 식사 대체를 포함한 기아

(2) 질병

(3) 비정상적으로 힘든 운동

(4) 임신

(5) 모유 수유

(6) 영양 결핍

(7) 심리적 스트레스

(8) 어떤 큰 다이어트 변화

 

몇 개월 후 새로운 모발이 자라기 시작하면 이전에 쉬고 있던 이 모든 모발이 거의 동시에 빠지게 됩니다. 이것은 "휴지기 유출"이라고 하며 비교적 일반적입니다.

 

2) 할 일

출산 또는 엄격한 저탄수화물 식단으로의 전환과 같이 문제가 시작되기 3~6개월 전에 명백한 유발 요인 이 있었다면 아무것도 할 필요가 없습니다 . 문제는 일시적이어야 합니다. 다양하고 영양가 있는 저탄수화물 식단을 섭취하는 한, 저탄수화물을 중단해도 모발 재성장 속도가 빨라지지는 않을 것입니다. 그리고 불행히도 탈모가 시작되면 쉬고 있는 머리카락이 계속 빠지기 때문에 탈모가 발생하는 것을 막을 수는 없습니다. 영양 결핍에 대한 혈액 검사를 주문할 수 있지만 채식주의자 또는 완전 채식(철이나 비타민 B12 보충제가 없는)이 아닌 한 이러한 검사에서 놀라운 결과가 나올 가능성은 거의 없습니다. 그러나 적절한 칼로리, 특히 단백질 섭취에도 불구하고 탈모가 지속되고 다른 명백한 이유가 없다면 문제를 일으킬 수 있는 드문 의학적 상태가 없는지 의사와 확인하는 것이 좋습니다.

 

3) 저탄수화물 시작 시 탈모 위험을 최소화하는 방법

첫째, 저탄수화물 다이어트를 시작한 후 일시적인 탈모 현상은 비교적 드문 편입니다. 이 작은 위험을 최소화하는 방법에 대한 연구는 없지만 과감한 칼로리 제한(즉, 장기간 지속할 수 없는 낮은 칼로리 섭취)을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 적절한 단백질 섭취에 집중하고 음식을 맛있게 만드는 지방의 양을 포함하도록 하십시오. 저탄수화물로 처음 몇 주 동안 스트레스의 다른 원인을 줄이는 것도 도움이 될 수 있습니다. 잘 자고, 자신에게 친절하고, 동시에 격렬한 운동 프로그램을 시작하지 마십시오(최소 2주 정도 기다리십시오).

 

4. 낮은 탄수화물 및 알코올 내성

엄격한 저탄수화물 식단을 섭취할 때 사람들은 취하기 위해 훨씬 적은 양의 알코올 이 필요할 수 있습니다 . 따라서 저탄수화물로 처음 술을 마실 때는 조심해야 합니다. 아마도 같은 효과를 얻으려면 평소보다 절반 정도의 음료가 필요할 것입니다. 저탄수화물은 술집에서 돈을 절약할 수 있습니다. 물론 운전을 한다면 더욱 조심해야 합니다. 음주운전 절대 하지 마세요. 케톤 생성 식단에 대해 포럼과 토론 그룹에 게시하는 많은 사람들은 저탄수화물 식단에서 알코올 내성이 훨씬 낮고 숙취가 훨씬 더 심하다고 보고합니다. 그러나 내성이 감소하는 이유를 설명하는 과학적 연구는 아직 많지 않습니다.

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간에서 케톤이나 포도당을 생산하느라 바쁘고 알코올 처리 능력이 느려질 수 있다는 이론만 있을 뿐입니다 . 또한 위장이 탄수화물로 가득 차 있으면 알코올 흡수가 느려질 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 케토 다이어트로 탄수화물을 거의 섭취하지 않습니다. 낮은 수준의 알코올 섭취로 인해 취하게 될 수 있으므로 주의하십시오. 그리고 절대 음주운전을 하지 않도록 합니다. (참고: 술을 많이 마시지 않았더라도 일부 사례 보고에서 언급한 바와 같이 호흡에 포함된 케톤으로 인해 음주 측정기를 사용할 수 있습니다.) 숙취에 대한 정확한 기전은 아직 밝혀지지 않았지만 탈수와 전해질 불균형이 더 심각한 숙취일 수 있습니다. 탄수화물은 수분을 유지하는 반면 케톤 생성 식단은 배뇨와 체액 손실을 증가시킵니다. 알코올음료 사이에 물을 대체하고 약간의 소금을 첨가하고 마그네슘 및 칼륨 보충제를 섭취하는 것을 고려하세요.

 

간은 알코올 대사에 바쁘고 포도당 신생합성을 통해 포도당을 생산할 수 없기 때문에 알코올은 잠재적으로 혈당을 낮출 수 있습니다. 여기 또 다른 중요한 주의 사항이 있습니다. 케토 식이요법과 간헐적 단식을 하는 사람들의 경우 갑작스러운 폭음은 일부 개인을 알코올성 케톤산증의 위험한 상황에 취약하게 만들 수도 있습니다. 이 경우 케톤은 혈중 케톤이 매우 높지만 당뇨병성 케톤산증과는 다릅니다. 혈당은 정상이거나 위험할 정도로 낮습니다.

 

"이론적으로는 폭음과 단식을 하면 알코올성 케톤산증의 위험이 증가합니다."라고 Fung 박사는 말했습니다. 테이크웨이: 조심하십시오. 알코올과 그 해악은 케톤 생성 식단에서 훨씬 더 강력합니다. 1번 항목 참조: 중재가 핵심입니다. 간이 건강하고 감량할 체중이 많지 않고 한 잔(여성) 또는 두 잔(남성)에 문제가 없는 사람의 경우 가끔 저탄수화물 알코올음료를 섭취해도 해를 끼치지 않을 것입니다. 심혈관 건강과 삶의 기쁨에도 도움이 될 수 있습니다. 스웨덴의 당뇨병 연구원이자 의료 전문가인 Linköping University의 내과 책임자인 Dr. Fredrik Nyström은 다양한 인구 집단의 식이 섭취를 연구했으며 일반적으로 건강한 사람들을 위한 동일한 조언을 했습니다. 건강에 좋을 수 있습니다. Nyström은 알코올이 실제로 단백질, 지방, 탄수화물 다음으로 네 번째 다량 영양소이며 많은 영양 연구에서 알코올 섭취가 간과되는 경우가 많다고 지적합니다. 그리스와 이탈리아와 같은 지중해 국가에서 알코올은 칼로리 섭취량의 약 10%를 차지하며 지중해 식단의 이점에 부분적으로 기여할 수 있다고 Nyström은 말합니다. “알코올은 혈압을 낮추고 혈당을 급격히 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 효과는 매우 잘 입증되었습니다. 내가 수행한 연구 중 하나에서 HDL 콜레스테롤을 높이는 경향이 있고 LDL 콜레스테롤을 낮추었습니다.”

 

내 환자들이 체중 정체를 경험하면 알코올을 완전히 끊는 것이 좋습니다.- 박사 사라 홀버그 그러나 술을 마시는 것은 일부 사람들에게 체중 감소를 늦출 수 있습니다. Sarah Hallberg 박사는 체중 감량 및/또는 당뇨병을 역전시키려는 환자에게 여성은 최대 1잔, 남성은 최대 2잔의 와인을 마시라고 조언합니다. 매일은 아닙니다. "체중 정체가 발생하면 알코올을 완전히 끊는 것이 좋습니다."라고 Hallberg는 말합니다. Jason Fung 박사와 Ted Naiman 박사는 여전히 체중 감량, 당뇨병 회복 또는 지방간 치료를 위해 노력하는 환자들에게 알코올 사용을 권장하지 않습니다(5번 항목 참조). "나는 알코올이 꾸준한 체중 감소에 도움이 되지 않는다는 것을 알게 되었습니다."라고 Fung은 말합니다. 케토 영양학자 마리아 에머리히(Maria Emmerich)는 알코올이 체중 감소를 늦추는 이유는 칼로리 때문이 아니라 신체가 에너지로 저장된 지방을 활용하는 능력을 멈추기 때문이라고 말합니다.

 

요점: 소량의 저탄수화물 알코올은 괜찮지만, 체중 감량이 정체되거나 여전히 대사 건강 문제가 있는 경우 적어도 지금은 금주를 고려하십시오.