케토 다이어트 때문에 콜레스테롤 수치 증가한다고?

케토 다이어트를 하면서 지금까지와 다른 식단으로 인해 부작용을 경험하는 사람들이 있습니다. 아래의 링크를 보시면 어떤 부작용이 있으며, 어떻게 대응해야 하는지 알게 될 것입니다.

 

케토제닉 다이어트의 의외의 부작용 4가지

케토 부작용 – 다리 저릴 때 6가지 다리 경련 해결법

 

그런데 케토 다이어트의 부작용 중 하나로 알려져 있는 콜레스테롤에 관한 이야기가 있습니다. 케토제닉 식단을 하면 콜레스테롤 수치가 높아져 건강이 나빠진다는 것인데요. 오늘은 이 내용에 관해 전문가들의 연구결과를 가지고 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

 

1. 콜레스테롤의 상승

저탄수화물 고지방 식단은 일반적으로 지질 프로필을 개선하여 심장 질환의 위험이 낮다는 것을 암시합니다. 저탄수화물 식단의 전형적인 효과는 HDL 콜레스테롤(종종 "좋은" 콜레스테롤이라고 함)의 증가와 트리글리세리드의 감소이며, 이는 잠재적으로 심장 질환의 위험이 낮아짐을 나타냅니다. LDL 콜레스테롤과 관련하여 프로파일은 일반적으로 작고 조밀한 LDL 입자로 이동합니다.

 

또한 저탄수화물 다이어트 조언이 죽상동맥경화증의 징후를 감소시키고 심혈관 위험을 전반적으로 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

2. 잠재적으로 문제가 되는 콜레스테롤 결과

대부분의 경우 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 증가는 너무 작아서 많은 연구에서 이에 대한 조사조차 하지 않습니다. 그러나 상당한 소수의 사람들에게는 정상으로 간주될 수 있는 수준을 넘어 걱정할 정도로 LDL 및 총 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다. 이 잠재적 위험은 심각하게 받아들일 가치가 있습니다. 또한 이를 수정하기 위한 조치를 취할 가치가 있습니다.

 

이것이 생리학적으로 적절하고 위험하지 않을 수 있다는 이론이 있지만 안전성을 입증할 설득력 있는 데이터는 없습니다. 따라서 높은 HDL 및 낮은 중성 지방과 함께 지질 프로필이 좋은 경우에도 여전히 건강에 해로울 수 있음을 고려해야 합니다.

 

Photo by freestocks on Unsplash

3. 해야 할 일

저탄수화물 식단에서 LDL이 급격히 상승하는 경우 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

 

방탄 커피(커피에 함유된 버터, 코코넛 지방 또는 MCT 오일)를 마시지 마십시오. 배가 고프지 않을 때 다량의 포화 지방을 마시지 마십시오. 이것만으로도 콜레스테롤 수치를 정상화할 수 있습니다.

 

배고플 때만 식사를 하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 간헐적 단식을 추가하는 것을 고려하십시오.

 

올리브 오일, 지방이 많은 생선, 아보카도와 같은 불포화 지방을 더 많이 사용하는 것을 고려하십시오. 그것이 당신의 건강을 개선할지 여부는 알려지지 않았지만 아마도 당신의 콜레스테롤을 낮출 것입니다.

 

이렇게 해도 충분하지 않은 경우라면 건강상의 이유로 정말 엄격한 케토 다이어트가 필요한지 고려하십시오. 중간 또는 자유 저탄수화물 다이어트는 여전히 당신을 위해 작동할 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 밀가루나 정제 설탕보다는 야채, 견과류, 씨앗과 같은 가공되지 않은 고섬유질 탄수화물 공급원을 선택하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 의사와 상의하십시오. 약물 치료가 필요한 경우 의료 제공자와 상의해야 합니다.

키토제닉 다이어트를 위해 먹으면 좋은 식품

 

4. 콜레스테롤과 저탄수화물 다이어트

콜레스테롤은 우리 몸의 필수 구성 요소이며 높은 혈중 콜레스테롤 수치와 심혈관 위험 증가 사이의 연관성을 보여주는 명확한 데이터가 있지만 콜레스테롤이 항상 모든 사람의 심혈관 위험 증가와 동일하다는 것은 분명하지 않습니다. 콜레스테롤이 무엇인지, 신체에서 어떻게 사용하는지, 왜 저탄수화물 및 케토 식단 이 혈중 콜레스테롤 수치를 변화시킬 수 있는지, 그리고 케토 또는 저탄수화물 생활 방식으로 콜레스테롤이 증가하는지 여부에 대해 알아보려면 계속 읽어보시기 바랍니다.

 

 

5. 콜레스테롤이란 무엇입니까?

콜레스테롤은 인간을 포함한 모든 동물의 삶에 필수적인 왁스 같은 물질입니다. 콜레스테롤은 신체의 거의 모든 세포에서 발견되며 다음을 포함한 많은 신체 기능에 필요합니다.

 

1) 세포 무결성

신체의 모든 세포막의 필수적인 부분으로서 콜레스테롤은 세포 구조와 유동성을 유지하는 데 필요합니다.

 

2) 호르몬 합성

콜레스테롤은 에스트로겐, 테스토스테론, 코티솔과 같은 스테로이드 호르몬과 비타민 D3와 같은 기타 관련 호르몬을 만드는 데 필요합니다.

 

3) 담즙산 생성

간은 콜레스테롤을 담즙산으로 변환하여 지방과 필수 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하도록 돕습니다.

Photo by Hush Naidoo Jade Photography on Unsplash

4) 수초 형성

신경 세포를 둘러싸고 보호하는 수초에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.

 

당신의 몸은 혈류에서 발견되는 대부분의 콜레스테롤을 만듭니다. 주로 간에서 생성됩니다. 달걀, 조개류, 치즈, 내장육과 같은 동물성 식품에서 발견되는 식이성 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 풀의 작은 부분을 차지합니다.

 

그램당 9칼로리를 포함하는 지방과 달리 콜레스테롤에는 칼로리가 없습니다. 식품에 매우 소량 존재하기 때문에 그램 대신 밀리그램으로 측정됩니다. 대부분의 지방이 많은 육류와 전유 유제품에는 약간의 콜레스테롤만 포함되어 있는 반면, 일부 조개류와 내장육은 콜레스테롤이 높지만 지방은 낮습니다.

 

달걀노른자를 버리고 흰자만 먹으라는 조언을 수년간 하고 난 후에 우리는 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤 수치에 그다지 영향을 미치지 않는다는 것을 알게 되었습니다. 사실, 음식에서 더 많은 콜레스테롤을 섭취하면 간은 일반적으로 덜 생산하여 안정적인 혈중 콜레스테롤을 생성합니다.

 

 

6. 콜레스테롤은 몸에서 어떻게 운반됩니까?

콜레스테롤은 소화관에서 흡수되거나 간에서 생성되어 혈류를 통해 순환되어 필요에 따라 세포에서 사용할 수 있습니다. 남은 콜레스테롤은 간으로 돌아가 담즙산으로 전환되거나 다른 용도로 사용됩니다. 중요한 것은 콜레스테롤이 스스로 혈류를 따라 이동하지 않는다는 것입니다. 소수성(발수성) 물질로서 혈류를 따라 이동하려면 지단백질 내에 포장되어야 합니다.

 

지단백질을 혈류를 통해 콜레스테롤을 안전하게 운반하는 데 필요한 보트로 생각하십시오. 우리가 혈중 콜레스테롤 수치에 대해 이야기할 때, 우리는 다양한 지단백질 입자에 함유된 콜레스테롤의 양을 언급하고 있습니다(보트에 탑승한 승객 수와 유사). 콜레스테롤 외에도 이러한 지단백질 입자에는 아포지단백질, 트리글리세리드 및 기타 화합물이라는 특수 단백질이 포함되어 있습니다.

 

아포지단백 B100(일반적으로 Apo B라고 함)을 포함하는 지단백에 포장된 콜레스테롤은 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 또는 LDL-C(이 가이드의 나머지 부분에서 보다 일반적인 용어인 LDL이라고 함)라고 합니다. 아포지단백 A를 포함하는 지단백으로 포장된 콜레스테롤은 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 또는 HDL-C(이 안내서의 나머지 부분에서 보다 일반적인 용어인 HDL로 지칭)라고 합니다.

 

우리 모두가 들어 보았지만 실제로 "좋은" 콜레스테롤이나 "나쁜" 콜레스테롤은 없습니다. 콜레스테롤에는 한 가지 유형만 있습니다. LDL 및 HDL 값은 HDL 및 LDL 지단백질 입자에 얼마나 많은 콜레스테롤이 운반되는지를 나타냅니다. 사실, 동일한 콜레스테롤이 혈류를 통해 이동할 때 이들 및 다른 유형의 지단백질 사이에서 지속적으로 전달됩니다.

 

LDL은 높은 수치가 심장 질환 위험 증가와 관련이 있기 때문에 종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고 합니다. 대조적으로, HDL은 낮은 수치가 심장 위험 증가와 관련되어 있기 때문에 종종 "좋은" 콜레스테롤이라고 합니다. 또한 HDL의 주요 기능 중 하나는 콜레스테롤을 간으로 다시 운반하여 필요에 따라 사용하거나 담즙을 통해 배설하는 것입니다. 그러나 이것은 LDL과 HDL에 대한 지나치게 단순한 견해이며 LDL이 중요한 유익한 기능을 할 가능성이 있다는 사실을 무시합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 LDL은 특히 면역 기능과 손상 반응에 중요한 역할을 합니다.

 

게다가, 이 단순한 사고는 모든 LDL이 동일하다고 가정하는데, 우리는 그것이 사실이 아니라고 주장할 것입니다. 이것은 대사 질환과 LDL에 대한 영향, 산화된 LDL의 역할을 고려할 때 특히 그렇습니다. 따라서 HDL이 본질적으로 "좋은" 것이 아닌 것처럼 LDL도 본질적으로 "나쁜" 것이 아닙니다. 그러나 특정 상황에 따라 우리 몸에서 좋은 역할과 나쁜 역할을 할 수 있습니다.

Photo by FLY:D on Unsplash

 

7. "정상" 콜레스테롤 수치는 무엇입니까?

콜레스테롤에 대한 권장 목표는 국가와 보건 기관에 따라 약간씩 다릅니다. 미국 국립 보건원(National Institutes of Health) 웹사이트는 9-12시간의 단식 후 측정한 심장 질환 위험이 낮은 사람들을 위한 다음과 같은 최적의 콜레스테롤 및 트리글리세리드 값을 나열합니다.

 

• 총 콜레스테롤: < 200mg/dL(5.2mmol/L)
• LDL 콜레스테롤: < 100mg/dL(2.6mmol/L)
• HDL 콜레스테롤: 남성의 경우 > 40mg/dL(1.0mmol/L), 여성의 경우 > 50mg/dL(1.3 mmol/L)
• 트리글리세리드: < 150mg/dL(1.7mmol/L)

 

LDL 수치가 160mg/dL(4.1mmol/L) 초과이면 높은 것으로 간주되고, 190mg/dL(4.9 mmol/L) 이상은 매우 높은 것으로 간주됩니다. 유전, 호르몬 변화, 부상 및 특정 건강 상태를 포함한 많은 요인이 혈중 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 갑상선 기능 저하증을 치료하지 않은 사람들은 종종 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 사람의 식단도 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

어떤 사람들은 이러한 기준점이 역학 연구를 기반으로 하기 때문에 기초 대사 건강 및 전반적인 건강에 관계없이 모든 개인에게 동일하게 적용되지 않을 것이라고 주장합니다. 예를 들어 LDL 수치가 낮은 사람은 심장마비를 일으킬 수 있고 LDL 수치가 높은 사람은 장수할 수 있다는 데이터가 있습니다.

 

요점은 LDL 수치가 심혈관 위험을 평가하는 많은 변수 중 하나로 간주되어야 하며 개인의 대사 상태 및 기타 위험 요소를 사용하여 위험 평가를 위 또는 아래로 조정해야 한다는 것입니다.

 

 

8. 케토 또는 저탄수화물 섭취가 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칩니까?

케토 또는 저탄수화물 식이요법을 따르는 일부 사람들의 경우 혈중 총 콜레스테롤이 거의 상승하지 않습니다. 일부 사람들은 저탄수화물을 시작한 후 LDL 콜레스테롤이 떨어지는 것을 경험하기도 합니다. 그러나 다른 사람들은 LDL과 HDL 콜레스테롤 수치가 모두 증가합니다. 또는 HDL 콜레스테롤만 증가하여 LDL/HDL 비율이 개선됩니다. 무작위 시험에 대한 한 메타 분석에 따르면 저탄수화물 식단을 섭취하는 사람들은 평균적으로 총 LDL 및 작은 LDL 입자가 모두 감소하고 최대 LDL 크기가 증가하는 것으로 나타났습니다.

Photo by David B Townsend on Unsplash

케토 또는 저탄수화물 식사 중 콜레스테롤 증가는 체중 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 많은 양의 체중을 감량한 후 처음 2-3개월 동안 콜레스테롤 수치가 떨어지는 경우가 많지만 나중에 체중이 안정될 때까지 콜레스테롤 수치가 계속 상승할 수 있습니다. 체중 감량이 중단되면 콜레스테롤 수치는 다시 낮아지는 경향이 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 평가하기 전에 체중이 몇 달 동안 안정될 때까지 기다리는 것이 합리적일 수 있습니다.

 

체중 감소 여부에 관계없이 약 5~25%의 사람들에게 LDL 콜레스테롤은 저탄수화물 식단에 따라 크게 증가하며 때로는 200% 이상 증가합니다. 이 사람들 중 많은 사람들이 Cholesterol Code의 Dave Feldman이 LMHR(Lean Mass Hyper-responders)이라고 부르는 그룹에 속해 있는 것 같습니다. 종종 건강한 사람들은 케토를 섭취한 후 LDL 콜레스테롤이 200mg/dL(5.2 mmol/L) 이상으로 치솟았다는 사실을 알고 충격을 받습니다.

 

우리는 블로그에서 데이터를 인용하는 것이 가장 높은 과학적 표준을 준수하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 불행히도 이 분야의 의학 문헌이 부족하여 존재하는 데이터를 제시하기로 결정했습니다. 우리는 Dave의 연구가 의학 저널에 발표된 논문과 같은 수준의 과학 커뮤니티 조사를 받지 못했다는 것을 알고 있습니다.

 

제지방 과잉 반응자에 대한 Feldman의 이론은 자신에 대해 수행한 실험과 유사한 자가 실험을 수행하는 수백 명의 다른 저탄수화물로부터 수집한 데이터를 기반으로 합니다.

 

그는 이러한 LMHR의 더 높은 에너지 요구량, 더 낮은 체지방 저장량 및 더 낮은 글리코겐 저장량이 간을 유발하여 지단백질 입자의 생산을 증가시켜 트리글리세리드(지방)가 연료로 사용하기 위해 세포로 수송될 수 있다고 말합니다. 콜레스테롤은 트리글리세리드와 함께 이동하기 때문에 간에서 신체의 에너지 요구량을 따라잡기 위해 더 많은 지단백질을 펌핑함에 따라 혈중 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.

 

지금까지 지질학 커뮤니티는 Dave의 이론이나 그 문제에 대한 과반응자에 대한 다른 이론을 지지하지 않았습니다. 그러나 다른 잠재적인 설명이 있습니다. 또 다른 이론은 포화 지방 섭취가 높을수록 콜레스테롤 흡수가 증가하는 반면 낮은 인슐린 상태는 LDL 수용체 활성을 감소시킨다는 것입니다. 따라서 감소된 수용체 활성은 순환에서 빠져나와 담즙을 통해 배설되는 LDL의 양을 감소시킵니다. 이러한 요인이 결합되면 순환 LDL 농도가 크게 증가할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 합성 및 흡수는 영양, 유전자 및 기타 요인의 영향을 받는 복잡한 메커니즘입니다. 따라서 소수의 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치에 상당한 변화를 경험한다는 것은 놀라운 일이 아니며, 이것이 정확한 메커니즘이 여전히 파악하기 어려운 이유일 수 있습니다. 일반적으로 케톤 생성 식단을 섭취할 때 혈청 지질 변화와 관련된 주요 문제는 발생하지 않습니다. 전형적인 소견은 안정적인 LDL 콜레스테롤 수치, 중성지방 감소, HDL 콜레스테롤 증가입니다.

 

 

9. 저탄수화물 섭취로 콜레스테롤이 증가하면 어떡해야 합니까?

이것은 현재 많은 논쟁과 불확실성의 초점인 새로운 연구 영역입니다. 지질 및 심장 질환 분야의 전통적 전문가들은 LDL 콜레스테롤 증가가 일반적으로 혈류에서 순환하는 LDL 입자(LDL-P)의 고농도를 반영하기 때문에 우려하고 있습니다. 과도한 양의 LDL 입자는 심장 질환의 근본 원인인 죽상 동맥 경화증의 발병과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 죽상 동맥 경화증에서 LDL 입자는 손상된 동맥 벽에 도달하고 염증 반응과 연결되는 것으로 알려져 있습니다. 시간이 지남에 따라 콜레스테롤, 칼슘, 백혈구 및 기타 물질이 해당 부위에 축적되어 플라크를 형성합니다. 대부분은 아니지만 많은 심장마비와 뇌졸중은 플라크가 파열되어 동맥혈류를 차단하는 혈전을 형성할 때 발생합니다.

 

동맥이 높은 수준의 LDL 입자에 노출되는 기간은 동맥경화증의 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 믿어집니다. 더 작은 LDL 입자는 일반적으로 더 큰 입자보다 혈류에서 더 많은 시간을 보내므로 산화 및 플라크 내 통합의 더 쉬운 표적이 됩니다. 게다가, 작은 LDL 입자가 많은 사람들은 낮은 HDL 콜레스테롤과 높은 트리글리세리드를 갖는 경향이 있습니다. 이 모두는 인슐린 저항성의 지표이며 심혈관 질환 위험 증가를 반영합니다.

 

작은 LDL 입자가 특히 문제가 될 수 있지만 일부 대규모 연구에서는 높은 농도의 큰 LDL 입자와 심장병 사이의 연관성을 발견했습니다(이러한 것들이 대사 건강이나 인슐린 저항성을 제어하지는 못했지만). 고농도 LDL 입자와 심장병 사이의 이러한 연관성에도 불구하고, 연구에서는 케토 다이어트가 당뇨병 및 기타 인슐린 저항성 상태가 있는 사람들의 많은 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 일관되게 보여주었습니다.

 

물론 이것은 심장마비의 실제 감소를 보여주는 결과 시험이 아니지만 그러한 시험은 아직 존재하지 않습니다. 그러나 위험 요소의 입증된 개선은 우리가 결국 그러한 유익한 결과를 볼 수 있음을 시사합니다.